La Raison # 1 Votre Routine Ab ne fonctionne pas - Et 8 Déménages Pour Obtenir Un Ventre Plat

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Entrez dans n'importe quel gymnase à à tout moment, n'importe où, et vous trouverez des gens de tous âges suant crunch après crunch, vaillamment essayant de façonner leurs abdominaux. Et probablement échouer lamentablement. Si vous êtes l'un d'eux, il y a de fortes chances pour que, comme les centaines de personnes que j'ai entraînées au cours des années, il manque une pièce très importante du puzzle firm-abs: des exercices de rotation qui développent votre force tridimensionnelle

La plupart des exercices d'abdos traditionnels, comme les abdos et les abdos, ne fonctionnent que dans un seul plan de mouvement de l'avant à l'arrière (voyez-les comme des mouvements à deux dimensions). Ils vont de haut en bas, travaillant principalement le rectus abdominis, le muscle qui coule au centre de vos abdominaux. Le problème est, il y a beaucoup plus à un noyau fort qu'un rectus abdominis. (Obtenez le corps que vous avez toujours voulu avec seulement 10 minutes d'entraînement quotidien Voici comment.)

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Mais simplement en ajoutant quelques mouvements de torsion à votre routine, vous frapperez toujours les muscles abdominaux et ciblant les obliques internes et externes, les muscles VIP qui courent le long des côtés de votre torse, et sont la clé d'une forme galbée taille et un corps sans blessures. Lorsque les obliques sont faibles, vous êtes beaucoup plus susceptibles de vous fatiguer ou de vous blesser au bas du dos.

Ces 10 mouvements de puissance 3D impressionnants peuvent vous donner les abdos puissants et lisses que vous voulez. Pour de meilleurs résultats, effectuez quelques-uns de ces exercices dans votre routine 3 fois par semaine le jour non consécutif, en visant 2-3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.

ASTUCE: Soyez lent et vigilant à propos de chaque torsion, et pensez à la rotation par le haut du nombril. Lorsque vous faites l'exercice de bicyclette, par exemple, imaginez que votre nombril est ancré au sol et tordez votre tronc au-dessus de ce point, laissant le bas du dos et les hanches bien droits. Cela vous aidera à protéger votre dos et rendra chaque mouvement encore plus efficace.

Bicyclette

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Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées d'environ 10 pouces, les épaules levées et les mains derrière la tête. . Préparez vos abdominaux en faisant pivoter votre coude droit vers votre genou gauche. Expirez pendant que vous tournez, en pensant à vos côtes serrant vers vos hanches. Inversez le mouvement, revenez pour commencer. Répétez le mouvement du côté opposé en effectuant un mouvement de "cyclage"

Woodchop

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Debout, genoux légèrement pliés, orteils écartés et pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenant une lumière - à la médecine-ball de poids moyen dans les deux mains (un haltère fonctionne aussi). Tournez légèrement le torse vers la gauche, puis faites une charnière entre les hanches et le torse pour que la balle soit positionnée à l'extérieur de votre pied gauche. pliez légèrement votre genou gauche et gardez votre jambe droite droite. Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse et redressez votre jambe gauche lorsque vous amenez la balle sur votre corps et vers l'épaule droite comme si vous la passiez à une personne derrière vous. Gardez les yeux sur la balle et les bras tendus. À l'aide d'un mouvement de hachage, retournez à la position de départ et faites 1 rép.

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Boucle de rotation assise

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Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, bras tendus devant vous à la hauteur de la poitrine, les mains entrelacées. Contractez vos muscles abdominaux, puis penchez légèrement votre torse vers l'arrière (environ 45 degrés) et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Gardez vos abdos serrés lorsque vous faites pivoter le haut du corps vers la droite et les genoux vers la gauche (assurez-vous de tourner à partir de la taille, pas les épaules). Revenez au centre et répétez du côté opposé. C'est 1 rep. Pour ajouter un défi, tenez une boule de médecine ou un haltère devant vous avec les deux mains.

Marcher avec une torsion

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Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une boule médicinale devant vous, à hauteur de poitrine, les bras droits et parallèles au sol. Avancez avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente, gardant le genou droit au-dessus de la cheville, pendant que vous tournez le haut de votre corps vers la droite. Ensuite, faites pivoter le haut de votre corps vers le centre en avançant votre pied gauche vers l'avant pour atteindre votre pied droit. Ensuite, avancez avec la jambe gauche et répétez le mouvement du côté opposé. Continuez à alterner les côtés avec chaque rep.

Debout Twisted Crunches

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Tenez-vous à la largeur des épaules, les mains derrière la tête avec le bout des doigts légèrement touchant, les coudes sur les côtés. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous faites pivoter le haut de votre corps et essayez de toucher votre coude opposé au genou opposé. Inversez le mouvement pour commencer et répétez du côté opposé, en alternant les côtés avec chaque rep.

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Twist de tube debout

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Ancrer une extrémité de la bande de résistance de la résistance légère à moyenne sur une charnière de porte sécurisée. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, le côté du corps en ligne avec le point d'ancrage, tenez la fin non attachée avec les deux mains, bras tendus (vous voulez être assez loin du point d'ancrage pour ressentir une légère tension dans la bande ). Engagez vos abdominaux en faisant pivoter le haut de votre corps hors de la porte, en plaçant la poignée sur votre corps à hauteur de la taille du côté opposé; faire une pause et revenir lentement à la position de départ. C'est 1 rep. Terminez les répétitions et répétez le mouvement du côté opposé

Gouttes torsadées torsadées

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras tendus et reposant sur le sol à hauteur d'épaule avec les paumes vers le bas. Engagez vos abdos, puis soulevez vos genoux sur vos hanches, en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Ceci est votre position de départ. Engagez vos abdos en abaissant les deux genoux vers la droite jusqu'à ce que votre jambe touche légèrement le sol, puis relevez-les en position de départ et répétez de l'autre côté. (Pour un plus grand défi, essayez ceci avec les jambes droites.)

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Wallbangers

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Stand de quelques pieds devant un mur, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez une boule de médecine en face de vous à hauteur de la taille, les bras tendus. Engagez vos abdominaux lorsque vous faites pivoter le haut de votre corps sur le côté, puis à votre point le plus éloigné, en essayant de toucher la balle au mur derrière vous tout en gardant vos hanches vers l'avant. Lentement, inversez le mouvement, revenez au point de départ, puis faites la rotation dans la direction opposée.

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