10 Meilleures séances de yoga pour les femmes occupées | Prévention

Après une journée de travail, de courses et une liste de choses à faire, cela semble être une mauvaise blague sans fin, Vous avez peu d'énergie pour autre chose. En d'autres termes, vous avez désespérément besoin d'un délai d'expiration. C'est ici que le yoga entre en jeu.

Pratiquer le yoga rétablit l'équilibre du corps en renforçant les muscles faibles et en étirant les muscles serrés pour éviter les blessures et la douleur, explique Vanessa Lee, instructrice chez At One Yoga à Phoenix. Encore mieux? En fait, cela vous détend: La respiration profonde calme votre système nerveux, tandis que les postures aident à dissoudre la tension physique.

Pratiquez ces 10 poses dans cet ordre au moins trois fois par semaine. Ou choisissez deux favoris et faites-les quand vous avez besoin de relâcher des tensions ou de calmer un esprit trop occupé.

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1. Pose de l'enfant

Étire les hanches, les quadriceps, le dos

1. S'agenouiller sur un tapis avec les gros orteils qui se touchent et les genoux écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons.

2. Placez votre torse entre vos cuisses et amenez votre front sur le tapis. Étendez vos bras droit devant vous, paumes sur le sol. Fermez les yeux et respirez profondément. Restez ici pendant au moins une minute.

Pourquoi est-ce bon pour vous: Cette posture de repos ouvre les hanches et soulage l'étanchéité du bas du dos. (Pour les muscles extra serrés, essayez ce massage rapide DIY.)

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2. Chien face à la baisse

Étire la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets; fortifie les deltoïdes, les triceps

1. Commencez à quatre pattes avec les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules et écartez les doigts.

2. En appuyant fermement entre vos mains, soulevez vos genoux du sol et redressez vos jambes. (Si vous avez des ischio-jambiers serrés, une légère flexion des genoux est très bien).

3. Faites avancer vos mains de quelques centimètres et reculez vos pieds de quelques centimètres pour allonger la pose. Pressez vos cuisses pendant que vous les pressez vers le mur du fond. Repoussez vos talons vers le sol et vers le sol (bien qu'ils ne puissent pas atteindre le tapis).

4. Détendez votre tête et votre cou et laissez vos omoplates glisser vers vos pieds. Respirer profondément. Tenez-vous au moins une minute.

Pourquoi est-ce bon pour vous? Le chien à la baisse est un renforçateur du haut du corps. Et comme une pose d'inversion (ce qui signifie que vos hanches sont plus élevées que votre cœur), cela augmente la circulation.

3. Guerrier II

Étire les hanches, l'intérieur des cuisses, la poitrine; renforce le quadriceps, l'abdomen, les épaules

1. En position debout, écartez vos pieds d'environ 4 pieds. Tournez votre pied droit afin que vos orteils pointent vers l'avant du tapis. Tournez votre pied gauche à 30 degrés

2. Levez les bras à la hauteur des épaules, parallèlement au sol, paumes vers le bas. Pliez le genou droit de façon à ce que votre tibia et vos cuisses forment un angle de 90 degrés.

3. Abaissez doucement votre coccyx en ramenant votre abdomen. Maintenez 5 respirations profondes dans le nez. Redressez votre jambe droite et répétez du côté opposé.

Pourquoi est-ce bon pour vous: Cette pose puissante vous accordera des bras et des jambes longs et tonique, ainsi qu'un noyau plus ferme.

Plus de Prévention: Augmentation de la santé de 90 secondes

4. Pose de la planche

Renforce les bras, le dos, les épaules, le tronc, les quadriceps

1. Placez-vous sur la paume de votre main et placez votre poitrine en avant de sorte que vos épaules soient directement sur vos poignets. vous êtes en haut d'une position de push-up.

2. Pressez vos talons vers le mur derrière vous et étendez la couronne de votre tête en avant pour former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons . Tenez-vous au moins une minute.

Pourquoi est-ce bon pour vous: La planche est un moyen simple mais stimulant de renforcer la force du haut du corps en utilisant seulement votre poids corporel. , et le noyau. Cliquez ici pour voir comment faire la planche parfaite à chaque fois.

5. Pose du fauteuil

Étire la colonne vertébrale; fortifie les quadriceps, les chevilles, le dos

1. En écartant les pieds de la largeur des hanches, étalez vos orteils pour créer une base stable. En levant les bras vers le ciel, les paumes se font face, pliez les genoux et asseyez vos fesses comme si vous étiez assis dans une chaise.

2. Dessinez votre abdomen pour éliminer toute courbure dans le bas du dos. . Mettez tout votre poids dans vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez pour cinq respirations profondes dans et par le nez. Reposez-vous pendant une minute. Répétez.

Pourquoi c'est bon pour vous: Cette posture est une assurance de blessure, renforçant les quadriceps, qui fournit un soutien plus fort autour de vos genoux, ce qui les rend moins sujets aux blessures. Cette posture améliore également la posture.

6. Tree Pose

Étire les hanches, l'intérieur des cuisses; fortifie les jambes, la colonne vertébrale, le noyau

1. Debout, jambes et pieds joints, mains sur les hanches. Transférez votre poids sur votre pied gauche en pliant votre genou droit et placez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre jambe gauche (les débutants commencent à la cheville, les yogis plus avancés, levez votre pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche) Ne reposez pas votre pied sur votre genou). Pressez doucement votre pied droit contre votre jambe gauche

2. Rapprochez vos paumes devant votre cœur en posture de prière. Tenez pendant une minute de chaque côté. Yogis plus avancés: Levez les bras directement au-dessus de votre tête, les paumes vers l'intérieur.

Les jours où votre esprit se sent dispersé, pratiquer cette pose vous aidera à vous centrer. 7. Pose de la guirlande

Étire le bas du dos, l'aine, les hanches et les chevilles

1.

Placez-vous légèrement plus large que la hanche. Apportez vos paumes ensemble devant votre coeur dans la pose de prière. Tournez légèrement les orteils. 2.

Pliez fortement les genoux, accroupis. Gardez vos paumes ensemble, appuyez doucement vos coudes à l'intérieur de vos genoux, en ouvrant vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale longue et votre poitrine ouverte. Sentez la tension dans votre bas du dos commencer à fondre. Maintenez la position pendant au moins une minute. Pourquoi est-ce bon pour vous?

Abandonnez-vous à ce squat pour soulager les problèmes de ventre comme la constipation et les crampes. (Ces autres conseils peuvent vous aider à guérir la constipation.) 8. Pose du bateau

Renforce le tronc, le muscle psoas, les quadriceps

1.

Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement vers l'arrière pour équilibrer vos os assis (les parties osseuses que vous ressentez lorsque vous vous asseyez sur une surface dure). Soulevez vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol, les genoux pliés 2.

Étendez vos bras vers l'avant, parallèlement au sol, paumes vers l'intérieur. Gardez votre poitrine haute et votre cœur engagé, commencez à redresser vos jambes . Tenez pour cinq à dix respirations. Répétez cinq fois. Pourquoi est-ce bon pour vous:

Le bateau construit un noyau pare-balles sans tendre le cou comme les craquements. Plus de Prévention:

Les meilleurs exercices de musculation que vous ne faites pas 9. Pont Pose

S'étire devant le corps; Renforce les ischio-jambiers, les fessiers

1.

Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Pointez vos orteils directement vers le mur en face de vous. Placez vos bras droit le long de vos côtés, les paumes vers le bas. 2.

Appuyez doucement sur vos pieds lorsque vous levez vos hanches vers le ciel. Laissez l'avant du corps se dilater lentement à chaque respiration. Tenez pour cinq à dix respirations. Répétez trois fois. Pourquoi c'est bon pour vous:

Le pont ouvre la poitrine et la cage thoracique, approfondissant la respiration et augmentant l'oxygène, redonnant de l'énergie au corps 10. Pose demi-tour assise

Étire les hanches, les épaules, le dos et le cou; renforce la colonne vertébrale

1.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Amenez la plante de votre pied droit sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche (le genou droit pointant vers le plafond). 2.

Pliez votre genou gauche et amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre hanche droite. Placez votre main droite sur le sol juste derrière votre hanche droite. Soulevez votre bras gauche au plafond. En expirant, pliez votre bras gauche et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. 3.

Allongez votre colonne vertébrale à chaque inspiration et tordez plus profondément à chaque expiration. Appuyez votre coude gauche dans votre jambe droite pour aider à faire tourner le haut du corps de plus en plus. Regarde le mur derrière toi. Maintenez pour 5 à 10 respirations profondes. Répétez du côté opposé. Pourquoi est-ce bon pour vous:

Cette pose améliore la digestion en massant et en augmentant le flux sanguin dans le bas-ventre Plus de Prévention:

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