10 Habitudes d'exercice qui vous vieillissent | Prévention

Quand les entraînements se retournent

L'effet anti-gravité de l'exercice sur votre corps est plus que suffisant pour vous entraîner (bonjour! ). Mais cela ne fonctionne que si vous le faites correctement: trop d'une chose et pas assez d'une autre peut réellement ajouter des années à votre corps.

Nous avons parlé aux professionnels pour identifier les habitudes d'exercice les plus courantes qui vous vieillissent, et à faire à la place.

Erreur: Vous ne faites jamais de pause

Si vous êtes fatigué tout le temps et que vous vous sentez endolori, vous n'accorderez peut-être pas assez de temps à votre corps pour guérir. dit John Higgins, MD, professeur agrégé de médecine à l'Université du Texas Health Science Center à Houston et directeur de la physiologie de l'exercice au Memorial Hermann-Texas Medical Center.

Dans votre adolescence et 20 ans, il a fallu environ 18 heures pour réparer Les fibres musculaires sont affectées par une séance d'entraînement, mais cela augmente jusqu'à 36 heures chez les personnes de 40 ans et plus », dit-il. L'utilisation de ces mêmes muscles avant qu'ils ne soient complètement récupérés peut déclencher une inflammation. «Les séances d'entraînement deviennent plus difficiles, votre système immunitaire peut ne pas fonctionner aussi efficacement et vous pouvez avoir de la difficulté à dormir», explique le Dr Higgins.

La difficulté: Prenez suffisamment de temps entre chaque séance pour le repos par semaine où vous ne faites rien d'autre que des étirements ou du yoga léger (essayez ces poses de yoga douces).

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Erreur: Vous vous concentrez uniquement sur la haute intensité

Il est facile de comprendre pourquoi vous seriez attirés par l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): il brûle des tonnes de calories en moins de temps, et la brûlure continue même après que vous avez fini exercice. Mais si c'est tout ce que vous faites, vous vous exposerez à un risque plus élevé de blessures et d'usure, dit le Dr Higgins.

En fait, la popularité de ces entraînements de haute intensité a entraîné une augmentation dans la rhabdomyolyse, une dégradation des fibres musculaires si sévère peut entraîner des lésions rénales et même la mort. «Bien que rare, le rhabdo peut aussi affecter d'autres organes du corps, surtout si vous vous permettez de vous déshydrater», explique le Dr Higgins.

La difficulté: Accordez-vous un minimum de 48 heures de récupération après Entraînement HIIT ou après des programmes intenses comme CrossFit

Erreur: vous ne faites que du cardio

Si votre entraînement consiste en des heures de cardio et pas de musculation, vous vous préparez pour un corps moins que ferme. brûle des calories même quand vous vous reposez, donc moins de muscle signifie moins de calories brûlées tout au long de la journée, sans parler d'un manque de tonus musculaire et en vieillissant, vos muscles deviennent une situation d'utilisation ou de perte: », explique Jessica Matthews, MS, physiologiste de l'exercice auprès du Conseil américain sur l'exercice.

La perte de masse musculaire est d'environ une demi-livre par an après l'âge de 25 ou 5 livres par décennie. correction: Incluez la musculation dans votre programme d'entraînement au moins deux à trois jours par semaine t o maintenir et construire la masse maigre et diminuer le pourcentage de graisse corporelle. (Découvrez ces 25 meilleurs mouvements de tonification pour les femmes.)

Erreur: Vous négligez votre posture

Peu de choses vous font paraître plus vieux qu'une posture voûtée. Pire, la forme de la colonne vertébrale d'une personne peut prédire son risque de demander de l'aide dans la vieillesse, selon une étude japonaise récente publiée dans les Journals of Gerontology . "Tout dans la vie nous pousse de l'avant, de se pencher vers toutes les nouvelles technologies qui nous obligent à se pencher sur le texte et le type", explique Tom Holland, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice et auteur de Beat the Gym .

Le point fixe: Inversez cette tendance en incluant les mouvements de traction et d'inversion dans votre entraînement, comme les rangées assises, suggère Holland. Les postures de yoga telles que le Cobra, le Mountain Pose et le Tree Pose aident également à améliorer la posture si elles sont intégrées à votre entraînement une ou deux fois par semaine.

Plus de Prévention: 5 Fixations de yoga pour mauvaise posture

Erreur: Vous ne savez pas que votre plancher pelvien fait partie de votre noyau

Dans votre quête d'un ventre plus plat, vous vous concentrez probablement sur vos obliques les muscles responsables de la rotation) et votre rectus abdominis (les muscles responsables de l'effet "six pack"). Mais vous devriez aussi vous concentrer sur votre plancher pelvien, explique Guy Andrews, MA, CSCS, directeur exécutif de l'exercice ETC, Inc., un fournisseur de programmes d'éducation physique en Floride. Négligez vos muscles du plancher pelvien, et vous pouvez vous retrouver avec ce ventre rond et souple que de nombreuses femmes développent après l'âge moyen, ainsi que l'incontinence urinaire, dit Andrews.

La réparation: Kegels performants pour activer le plancher pelvien une partie importante du renforcement de l'ensemble de votre noyau (consultez ces instructions simples Kegel étape par étape). Visez trois séries de 10 répétitions, trois fois par jour

Erreur: vous passez de zéro à 60

Si vous êtes en retard pour la classe et que vous commencez à soulever et à soulever des poids sans y tomber, vous pouvez faire des ravages. votre système, dit le Dr Higgins. «Les changements physiologiques et chimiques qui surviennent normalement avec l'exercice peuvent être plus prononcés lorsque vous vous lancez dans une routine agressive.» Des substances inflammatoires se libèrent, notamment des hormones thyroïdiennes et des cytokines (protéines inflammatoires) qui affectent le système immunitaire et le rendent plus »

La difficulté: Facilité dans une routine de cinq à 10 minutes de levage facile ou cardio modérée avant de tout faire

Erreur: Vous n'utilisez que des machines

Si vous montez sur des machines pour l'ensemble de votre programme d'entraînement en résistance, vous devriez ajouter un mouvement d'haltère ou deux pour un plus grand impact anti-âge, dit Holland. «Cela dépend de la fonctionnalité et de la force des activités de la vie quotidienne.» Les machines vous verrouillent et stabilisent votre corps, ce qui convient aux débutants, mais n'exige pas de travailler dans tous les plans ou d'utiliser des muscles stabilisateurs. . «Le poids libre vous permet d'être aussi fort et en forme que possible et de vous fortifier de manière optimale.» De plus, le poids libre nécessite un équilibre, une capacité qui diminue avec l'âge.

La solution: puis les machines la prochaine fois que vous travaillez cette même partie du corps. Par exemple, un jour de machine, utilisez la machine de vol à la poitrine, puis échangez les presses de poitrine d'haltères lors de la prochaine séance d'entraînement. Ou, en travaillant dans votre dos, utilisez la rangée de machines un jour et des rangées d'haltères la prochaine fois.

Erreur: Vous n'incluez pas les coups de puissance

Les athlètes professionnels ne sont pas les seuls à avoir besoin de puissance. Définie comme la capacité à exercer une force dans un court laps de temps, nous utilisons la puissance pour nous écarter d'une porte battante, esquiver un trou dans le trottoir et le traverser avant que la lumière ne devienne rouge, dit Holland . "Le problème est que nous faisons moins de ces activités avec l'âge, ce qui entraîne une perte de fibres musculaires à contraction rapide au fil du temps. Nous perdons la capacité de réagir rapidement. "

La difficulté: Le simple fait d'ajouter un coup de force à votre entraînement régulier aide à: S'accroupir normalement, puis se lever et se lever rapidement sur les orteils; ou abaissez-vous dans une fente à un tempo modéré et retournez explosivement à votre position de départ. (Consultez ces 16 exercices de tonification, qui incluent des variations de puissance.)

Erreur: vous collaborez avec des entraînements à faible impact

Le vélo, l'elliptique et les classes aérobiques à faible impact sont de bons entraînements cardio, mais ils ne le font pas. faites beaucoup pour votre densité osseuse. Pour éviter l'ostéoporose, vous aurez besoin d'un peu d'impact, dit Andrews. «L'impact fait partie intégrante du maintien de la santé osseuse: l'impact se déplace le long de la jambe et est absorbé à la hanche, aidant ainsi à prévenir la fracture de la hanche après la ménopause.» En fait, une étude récente Le sport et l'exercice ont montré que l'arthrose et le risque de remplacement de la hanche étaient considérablement réduits. La difficulté:

Ajoutez de l'impact à votre routine avec le jogging, le sprint et le saut à la corde. (Pas encore un coureur? Voici comment tout le monde peut commencer.) Erreur: Vous achetez des chaussures de sport bon marché

Qui n'aime pas une bonne vente? Mais c'est une chose d'acheter ce sac à main de bonnes affaires, et une autre pour couper des coins sur des chaussures de forme physique. «Les chaussures bon marché qui ne sont pas biomécaniquement correctes ou adaptées à des activités spécifiques peuvent créer des déséquilibres dans les jambes et entraîner des blessures au dos», explique M. Holland. Les chaussures de tennis, par exemple, sont conçues pour soutenir votre pied d'un côté à l'autre ainsi que d'avant en arrière, tandis que les chaussures de course sont conçus pour vous aider à aller de l'avant. «Les mauvaises chaussures pourraient aussi vous faire rouler la cheville», explique Holland.

La solution:

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