10 Exercices que vous détestez le plus et que faire plutôt | Prévention

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arriver à un moment donné pendant votre entraînement. Le moment que vous avez toujours redouté: Votre instructeur ou DVD d'entraînement annonce qu'il est temps de faire votre dernier coup favori. Vous savez, celui qui vous fait mal au dos, qui vous fait mal aux genoux ou qui vous donne l'impression d'être la personne la moins coordonnée de la pièce. (Nous vous regardons, squats, planches et burpees.)

Les gens détestent souvent certains exercices simplement parce qu'ils sont difficiles, explique Emily Hutchins, formatrice et copropriétaire de On Your Mark Coaching + Training à Chicago. Puisque vous avez besoin de repousser vos limites pour améliorer votre condition physique, parfois vous devriez juste l'aspirer et donner des coups durs. Mais dans d'autres cas, votre anatomie ou vos problèmes de forme vous amènent à mal faire le mouvement, déclenchant une douleur plus physique que psychologique. Pousser à travers ce genre de malaise pourrait signifier que vous risquez de vous blesser sans même récolter les bénéfices désirés, dit Hutchins. Si c'est le cas, voici ce qu'il faut faire pour les échanges problématiques.

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1. Vous le détestez: Grimpeurs de montagne
Il est difficile de vous imaginer en train d'escalader le Kilimandjaro pendant ce mouvement de renforcement des muscles et des bras lorsque vous êtes distrait par vos hanches éclatantes. Cette sensation de cliquetis indique que vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche - les muscles qui soulèvent les genoux et vous permettent de vous pencher à la taille - pour vous stabiliser au lieu d'engager votre cœur, dit Hutchins.

Remplacez-le par: Toe Trempettes

Tournez les choses pour un mouvement qui isole vos muscles abdominaux et qui travaille vos fléchisseurs de la hanche sans les surcharger. Allongez-vous sur votre dos; Prenez une grande respiration et concentrez-vous sur la contraction près de votre nombril pour activer vos abdos transversaux, les muscles profonds que vous utilisez pour pousser l'air ou aller à la salle de bain. Alternez vos genoux vers votre poitrine - vos pieds ne toucheront pas le sol entre les répétitions, à moins que vous ayez besoin de modifier - sentir vos fléchisseurs de hanche contrôlant vos genoux pendant que votre noyau stabilise votre bassin. Ne laissez pas votre cage thoracique s'éloigner du sol ou du bas du dos pour s'aplatir. Commencez avec 15 genouillères de chaque côté.

2. Tu le détestes: Push-ups
Bien sûr, c'est une façon éprouvée de tonifier le haut du corps. Pourtant, le push-up peut sembler intimidant au début et ensuite devenir ennuyeux avec le temps.

Remplacez-le par: Plank-ups

Pimentez les choses avec une séquence qui engage vos bras, vos épaules, votre cœur et votre cerveau vous changez de direction, conseille Jessica Matthews, MS, conseillère principale en éducation à la santé et à la condition physique pour l'American Council on Exercise. Commencez dans une position de planche d'avant-bras avec vos bras plantés directement sous vos épaules et vos abdos engagés. Appuyez votre main droite dans le sol, puis votre main gauche, jusqu'à ce que vous êtes stabilisé dans une position haute planche sur vos paumes. Gardez vos hanches et vos épaules au sol le plus possible, puis redescendez un bras à la fois dans le même ordre. Puis, inversez le mouvement de vos avant-bras jusqu'à une planche haute en commençant par votre bras gauche. Continuez à alterner les côtés pour 8 à 10 reps.

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3. Vous le détestez: Deadlifts
Ne laissez pas le nom terrifiant vous effrayer, mais ne passez pas ce mouvement de renforcement des ischio-jambiers si cela vous fait mal au dos, dit Hutchins. Vous pouvez manquer de force de base suffisante ou avoir des ischio-jambiers qui sont super-extensibles, ainsi au lieu d'utiliser les muscles à l'arrière de votre cuisse pour soulever le poids, vous pourriez finir par recracher votre bas du dos (aïe). Remplacez-la par: Boucles de hamstring sur une balle

Le fait de retourner vous permet de travailler vos ischio-jambiers à partir d'une position raccourcie plutôt que d'une position allongée, ce qui maintiendra la pression sur votre dos. Allongez-vous sur votre dos et placez vos chevilles et les muscles du mollet inférieur sur un ballon d'exercice. Soulevez vos hanches du sol, puis tirez la balle vers vos fessiers en fléchissant vos ischio-jambiers. Revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.

4. Vous le détestez: Planks

Malgré le nom, vous ne vous sentez pas léger comme une plume ou raide comme une planche.
Remplacez-le par: Des planches modifiées

La plupart des professionnels du conditionnement physique se tiennent si solidement derrière les planches qu'ils suggèrent de peaufiner la version originale plutôt que d'aller avec un mouvement complètement différent. Hutchins conseille de descendre sur vos genoux, en vous concentrant sur le fait de garder vos épaules empilées sur vos coudes et vos hanches basses pendant que vous soutenez votre tronc. Une autre option: se lever, dit Amie Hoff, un entraîneur à New York et co-fondateur de la société FitKit équipement de conditionnement physique. Assez curieusement, vous trouverez peut-être plus facile de tenir une planche sur vos paumes que sur vos coudes, puisque vous recrutez moins de muscles de base pour le faire. Commencez avec 20 à 30 secondes et faites votre chemin.

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11 façons de rendre le yoga plus facile à chaque taille 5. Vous le détestez: extensions de triceps généraux

Tout le monde veut bannir la graisse du haut du bras. Mais si vous avez eu une blessure à l'épaule ou si vous n'avez pas toute la liberté de mouvement dans l'articulation, vous pourriez ressentir de la douleur ou de l'inconfort lorsque vous soulevez un poids au-dessus de votre tête.
Remplacez par: Triceps push-downs

Connectez une bande de résistance à une ancre de porte au-dessus de votre tête (ou utilisez la machine au gymnase, comme indiqué). Reculez jusqu'à ce que vous ressentiez une traction dans la bande et attrapez les poignées, les paumes vers le bas et les mains écartées de la largeur des épaules. Commencez avec vos bras rentrés près de vos côtés, vos coudes pliés à environ 90 degrés, et vos avant-bras parallèles au sol. Poussez la bande vers le bas, ne bougeant que sur vos coudes, jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus (les poignées peuvent toucher vos cuisses). Choisissez une résistance que vous pouvez faire pour environ 12 à 15 répétitions.

6. Vous le détestez: Crunchs de vélo

Vous pourriez sentir la brûlure dans vos abdominaux et obliques, mais ces pédales peuvent aussi vous pincer la colonne vertébrale, dit Matthews. Si vous avez déjà souffert de douleurs au bas du dos, il est probablement préférable de prendre une autre route pour vous fortifier.
Remplacez-la par: Bois d'haltère

Travaillez votre cœur de la façon dont vous l'utilisez dans la vie réelle pour stabiliser Matthews dit que vous allez minimiser et non pas augmenter votre risque de problèmes de dos sur la route. Prenez un haltère et tenez-vous en position fendue, avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Étendez vos bras et soulevez le poids juste au-dessus de votre épaule droite. Allumez votre noyau et dessinez le poids vers le bas et à travers votre corps vers votre hanche gauche, visant à garder vos bras étendus et vos hanches encore. Faites 10 à 12 répétitions d'un côté, puis passez à l'autre

PLUS:

7 erreurs d'entraînement vous préparant à une douleur à la hanche importante 7. Vous le détestez: Haltères avant augmente

Votre mission: sculpter des épaules sexy. Cependant, exécutez-le incorrectement et vous augmentez le risque de conflit avec les épaules - une situation douloureuse qui se produit quand les composants du joint se frottent les uns les autres.
Remplacez-le par: Presse à épaule haltère

Optez pour un soutien scientifique solution - une étude réalisée l'année dernière par l'American Council on Exercise a conclu que ce mouvement était l'un des plus efficaces pour renforcer les épaules. Commencez assis, le dos fermement contre une chaise ou un banc, ou debout avec les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main et amenez vos bras à la hauteur des épaules, les paumes vers l'avant. Engagez votre noyau et appuyez vers le haut, étendant vos bras au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez de 12 à 15 fois (choisissez un poids qui complique les deux dernières répétitions)

8. Vous le détestez: Squats

Peu importe le nombre de fois que vous avez vérifié l'alignement de vos hanches et de vos orteils, vos genoux et votre dos continuent à vous faire mal pendant ou après votre accroupissement. Ou, vous vous sentez tellement intimidé par les longues listes de choses à faire et à ne pas faire que vous abandonnez avant d'essayer.
Remplacez-le par: Glute Bridge

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour vos ischio-jambiers. vous n'avez même pas à vous lever. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la largeur des hanches écartés, les pieds à plat sur le sol. Gardez votre poids dans vos talons, soulevez vos hanches à la hauteur de vos genoux. Pause pendant 2 secondes, en serrant vos fessiers, puis abaissez les hanches sur le sol pour compléter 1 rep. Faites 3 séries de 12 reps.

9. Tu le détestes: Burpees

Peut-être que ce sont les flash-back de la classe gym, ou peut-être que c'est la bousculade de haut en bas. Quoi qu'il en soit, vous ressentez l'envie de lancer à la seule pensée de ce mouvement à plusieurs étapes.
Remplacez-le par: Squat pousse

Ciblez vos épaules, vos abdominaux et vos quads sans que vous ayez à vous déplacer. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les juste au-dessus de vos épaules, les paumes se faisant face. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et engagez votre cœur. Charnière sur les hanches et pliez les genoux pour abaisser dans un squat, puis redressez vos jambes tout en prolongeant simultanément vos bras au-dessus dans une presse d'épaule. Revenez à la position de départ, puis répétez 12 à 15 fois (utilisez un poids qui rend les deux dernières difficiles).

10. Vous le détestes: Banc presse

D'abord, vous devez le faire à la salle de musculation. Ensuite, vous devez demander au gars de chatter sur son téléphone entre les séries si vous pouvez travailler. Nous ne vous blâmons pas de dire "non, merci" à celui-ci.
Remplacez-le par: Poussoir mural ou incliné

Ciblez votre poitrine, vos épaules et votre cœur, sans équipement. Tenez-vous face à un mur avec vos mains contre elle à hauteur d'épaule, dit Danberg. Pliez les coudes et gardez votre torse droit pendant que vous rapprochez votre tête et votre nez du mur, puis repoussez jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites 2 à 3 séries de 10 à 20. Ou faites le même mouvement en position horizontale, en plaçant vos mains sous vos épaules sur le dessus d'un banc ou même sur le côté de votre lit. Commencez avec 3 séries de 5 et avancez jusqu'à 10, suggère Hoff.

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