Entraînement Abs de 10 minutes pour un ventre plus plat | Prévention

Surprise! Les bons craquements sont l'un des moyens les plus rapides pour raffermir votre abdomen. (Hate Crunches? Bear avec nous.) Grâce à 5 décennies de recherche et près de 90 études, les scientifiques ont mis le doigt sur les meilleurs mouvements pour aplatir votre ventre. Le secret est de vraiment fatiguer vos abdos, ce qui n'est pas une tâche facile, car ils sont habitués à travailler toute la journée pour vous tenir debout. Mais nous avons créé une routine qui, lorsqu'elle est combinée avec un cardio régulier, le fait en seulement quatre mouvements.

Nous savons avec certitude que nous avons testé une douzaine de femmes dans le cadre de notre laboratoire de prévention. «Je ne pouvais pas croire la différence quelques jours», dit Gwen Hoover, 48 ans, de Fogelsville, PA, qui a réduit de plus de 2 pouces de son milieu, a perdu 14% de sa graisse du ventre, et a chuté de près de 4 kilos en seulement 1 semaine! Même nos testeurs les plus minces ont vu des résultats impressionnants. À 5 pieds 6 pouces et 125 livres, Rachelle Vander Schaaf, 49 ans, de Macungie, PA, ne s'attendait pas à voir un grand changement, mais elle a rasé plus de 3 pouces de son ventre, sans suivre un régime. Vous pouvez également! Commencez dès maintenant et montrez un ventre plus maigre. (Obtenez gratuitement des recettes de plat ventre plat et des idées de repas sains livrés dans votre boîte chaque semaine!)

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Programme en un coup d'œil

3 jours par semaine : l'entraînement SlimBelly se déplace-t-il pendant 3 jours non consécutifs pour tonifier votre abdomen

5 jours par semaine : 30 à 40 minutes de cardio, par exemple marcher, nager, faire du jogging ou du vélo, pour brûler la graisse du ventre. Vous devriez respirer fort mais être capable de parler en phrases courtes

Tous les jours : Surveillez les portions et faites le plein de grains entiers, de légumes, de fruits, de protéines maigres et de graisses saines. Visez de 1 600 à 1 800 calories réparties uniformément tout au long de la journée

L'expert: Tony Caterisano, Ph.D., professeur d'exercice et professeur au Département des sciences de la santé de l'Université Furman, a conçu cet exercice. cet entraînement ventre plat

Exemple d'horaire d'entraînement

Jour

Activité Lundi
Abs et Cardio Mardi
Cardio Mercredi
Repos Jeudi
Abs et Cardio Vendredi
Repos Samedi
Abs et Cardio Dimanche
Cardio Entraînement mince du ventre

Faites 3 séries de chacun des 4 coups, effectuer autant de répétitions (1 seconde, 1 seconde plus bas) que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles que vous travaillez ou que vous ne puissiez plus maintenir une forme adéquate. Reste 15 secondes entre les séries. Vous serez probablement en mesure de faire plus de répétitions au cours des séries et des exercices précédents - et c'est bon. Après avoir fait 50 reps ou tenu une planche pendant 2 minutes pour la plupart des sets, essayez les variations "Make it Harder", changez l'ordre des exercices ou effectuez les mouvements après un autre type d'entraînement.

1. Hipless Crunch

Cette variante cible mieux les abdos en empêchant les hanches et le haut du corps de vous aider à vous lever.

Allongez-vous avec les jambes levées et pliées, les mollets parallèles au sol et les pieds détendus. Croiser les bras sur la poitrine avec les mains sur les épaules. Contractez les muscles abdominaux et soulevez la tête, les épaules et le haut du dos à environ 30 degrés du sol. Abaissez sans toucher la tête au sol. Expirez comme vous soulevez; inspirez pendant que vous baissez.

* Les testeurs de Fitness Fitness en moyenne 25 répétitions par set. Facilitez-vous:

Reposez les mollets sur une chaise et étendez les bras le long des côtés Plus difficile:

Étendez les jambes droites. Astuces:

Ne tirez pas le menton vers la poitrine

  • Ne vous concentrez pas sur les abdominaux pour faire le travail; Imaginez une cage thoracique coulissante vers les hanches.
  • Arrêtez quand ...

Vous commencez à tirer ou à vous tendre avec la tête, le cou ou les épaules

  • Vous ne pouvez pas garder le cou ou les épaules détendus
  • 2. Crunch inversé sans main

Au lieu de garder les bras sur les côtés, là où ils peuvent aider les abdominaux, ancrez-les au-dessus pour activer plus de muscles abdominaux.

Allongez-vous face vers le haut avec les bras au-dessus et les mains tenant un lourd meuble ou une balustrade. Levez les pieds en l'air avec les jambes pliées. Contractez les abdos, appuyez sur le sol et soulevez les hanches du sol. Expirez comme vous soulevez; inspirez en abaissant. * Les testeurs du Laboratoire de Prévention Fitness ont fait en moyenne 21 reps par set.

Facilitez la tâche:

Faites bouger les bras sur les côtés Rendez plus difficile:

Redressez les jambes Conseils:

Sentez la contraction dans les abdominaux, pas dans le dos ou les jambes

  • Inclinez le bassin
  • Pensez à vous lever au lieu de tirer les genoux vers la poitrine
  • Arrêtez quand ...

Vous ne pouvez pas soulever les hanches. plancher sans secousses.

  • Le cou et les épaules sont tendus
  • 3. V Crunch

Cet exercice fait bouger simultanément le haut et le bas de votre corps pour recruter le maximum de fibres musculaires dans votre abdomen

Équilibre sur le coccyx avec les jambes pliées, les pieds hors du sol et les bras pliés sur les côtés. Assurez-vous que le dos est droit et que la poitrine est soulevée. Penchez-vous en arrière et étendez les bras et les jambes, puis ramenez-vous en position de départ.

* Les testeurs de Laboratoire de prévention en moyenne 11 répétitions par jeu. Facilitez-vous:

Saisissez les côtés des cuisses avec les mains. plus fort: Tenez une haltère de 3 à 5 livres dans chaque main.

Conseils: Les yeux regardent droit devant; Gardez le menton parallèle au sol.

Ne laissez pas la courbe ou les épaules se lever vers les oreilles

  • Arrêtez quand ...
  • Vous ne pouvez pas garder les bras ou les jambes levés

Vous ne pouvez pas garder la poitrine levée

  • Le dos ou le cou commence à faire mal
  • 4. Planche latérale
  • Les mouvements d'équilibrage statiques comme celui-ci sont difficiles car vos abdominaux les plus profonds travaillent très dur pour maintenir votre tronc dans les airs. Faites-les après des craquements pour assurer une fatigue complète et des abdos fermes sous tous les angles.

Allongez-vous sur le côté droit, le coude sous l'épaule, les pieds empilés, la main gauche sur la hanche. Contractez les abdominaux pour soulever la hanche et les jambes. Tenez jusqu'à épuisement, en notant votre temps. Faites 3 sets avant de changer de côté.

* Les testeurs de Fitness Fitness en moyenne 19 secondes de chaque côté

Facilitez: Pliez les jambes et équilibrez le bas du genou et le bas de la jambe

Rendre plus difficile: Redresser le bras supérieur vers le ciel

Conseils: Gardez la tête, le cou, le torse, les hanches et les jambes en ligne droite.

Ne vous enfoncez pas dans l'épaule. coude dans le plancher et soulève le torse.

  • Arrête quand ...
  • La hanche s'affaisse vers le sol

Le cou, les épaules ou le dos font mal

  • Vous ne pouvez pas garder le corps en ligne
  • PLUS:
  • 15 nouvelles recettes de régime ventre plat

Belly & Abs

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