Circuit de mise en forme du corps de 10 minutes | Prévention

Fentes de marche avec soulève-genou

Cibles: Fessiers et cuisses.

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Sur une surface plane, maintenez les pieds écartés de la largeur des hanches . Garder la poitrine soulevée et les abdominaux tendus, avancer avec le pied droit, le planter sur le sol et plier les deux genoux pour l'abaisser en position de fente. Gardez le genou devant aligné avec la cheville. Puis redressez les genoux et levez-vous debout en tirant la jambe gauche vers l'avant; pause avec le genou gauche levé au niveau de la hanche. Tenez pour un compte de 3 avant d'amener le pied gauche tout le chemin en avant pour la prochaine fente. Continuez à avancer, à chaque étape se terminant en fente, pendant 1 à 2 minutes

Décollage en bordure de trottoir

Cibles: Veaux, fessiers et cuisses. Améliore l'équilibre et la force des jambes pour une poussée plus puissante à chaque pas.

Trouvez une bordure ou un petit pas. Debout sur le côté pour freiner et placer un pied sur le trottoir et un pied sur le niveau de la rue. En gardant la poitrine soulevée et les abdominaux tendus pour le soutien, pliez les genoux et abaissez-les pour faire en sorte que les jambes soient pliées de 45 à 90 degrés. Assurez-vous de garder les genoux derrière les orteils. Étendez les jambes et levez-vous et soulevez la jambe inférieure de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, ajoutez un saut: accroupissez comme avant, puis redressez rapidement les jambes et sautez tout droit vers le haut. Terrain avec les genoux pliés pour absorber l'impact. Répétez l'exercice pour 1 minute par jambe

Appuyez sur

Cibles: Poitrine, épaules et tronc pour un meilleur torse et moins de fatigue dans le haut du corps

Placez-vous face à l'arrière d'un banc ou d'un muret . Placez les mains plus larges que la largeur des épaules sur le banc et reculez jusqu'à ce que les bras soient tendus et que vous vous balanciez sur les boules des pieds. Placez les pieds plus larges que la largeur des épaules. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes et la poitrine inférieure vers le banc. Puis repousser vers le haut. Lorsque les bras sont presque complètement étendus, soulevez le bras gauche à l'avant pour terminer le mouvement. Pause pour une seconde. Abaissez le bras gauche et répétez, cette fois en levant le bras droit. Répétez pendant 1 minute.

Squats Pivot

Cibles: Fessiers et cuisses. Construit l'endurance musculaire du bas du corps pour attaquer les collines et maintenir la vitesse.

Se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches. En gardant la poitrine soulevée et les abdominaux tendus, pliez les genoux et abaissez-les en position accroupie, afin que les jambes soient pliées de 45 à 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils. Pulse trois fois, en soulevant et en abaissant les hanches à quelques centimètres. Sur la quatrième impulsion, tournez le corps vers la droite en soulevant le pied gauche et en pivotant sur le pied droit. Pulse trois fois face à droite, puis pivoter sur le pied gauche vers l'avant. Répétez, sauf que cette fois tournez à gauche, puis de nouveau à l'avant. Effectuer pendant 1 à 2 minutes. Vous pouvez faire pivoter votre chemin sur le trottoir. Ou exécutez-les hors des sentiers battus dans un terrain herbeux ou un terrain de stationnement à proximité

Croisement permanent

Cibles: Obliques externes (les muscles abdominaux qui courent en diagonale sur les côtés)

Se tenir debout quelques pouces à part. Pliez les bras et tenez-les sur les côtés afin qu'ils forment des angles droits avec les mains pointant vers le ciel, les paumes vers l'avant. Contractez les abdominaux et tirez le genou droit et le coude gauche l'un vers l'autre. Pause, et revenez pour commencer. Répétez l'opération en alternant les côtés pendant 1 minute.

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