L'entraînement de 10 minutes sans équipement que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand | Prévention

Matt Rainey

pense qu'un entraîneur personnel compterait sur des dispositifs élaborés et des mouvements complexes pour ses entraînements. Vous seriez trompé. L'entraîneur personnel Rosie Hulbert, 43 ans, est diplômée en physiologie de l'exercice et fait partie de l'industrie du conditionnement physique depuis plus de 20 ans. Pourtant, elle compte sur les gestes de base qu'elle peut faire n'importe où et n'importe quand. Ses préférés: les alpinistes, les Burpees, les push-ups et les sauts de grenouilles. "Ces mouvements de haute intensité sont incroyables pour tonifier et renforcer les principaux groupes musculaires", explique Hulbert. «Ce sont aussi de formidables mouvements cardio qui vont vraiment stimuler votre rythme cardiaque, ce qui accélère votre brûlure en calories et accélère votre métabolisme.»

Hulbert lui donne quatre coups de cœur entraînement corporel qui augmente la force et l'endurance. La meilleure partie: Ces mouvements sont sans équipement, donc vous pouvez les faire n'importe où, dit-elle. (Joignez-vous au Défi 21 jours de Prévention pour perdre du poids et vous sentir bien en été!)

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10 minutes d'entraînement de Hulbert :
Lors de chaque tour, faites autant de répétitions que possible tout en conservant une bonne forme. Prenez des pauses plus longues si nécessaire, et n'oubliez pas de respirer tout en faisant les mouvements

Tour 1: Effectuez chaque exercice pendant 1 minute; prenez un repos de 30 secondes entre chaque coup.
Tour 2: Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes; Prenez des silences de 15 secondes.
Tour 3: Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes; Prenez des silences de 10 secondes.
Tour 4: Enfin, effectuez chaque mouvement pendant 15 secondes avec des pauses de 5 secondes.

1. Alpinistes
Œuvres:
Noyau, épaules, hanches et cuisses

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Matt Rainey

Commencez en position haute avec les poignets directement sous les épaules et les hanches - Largeur à part. Garder les abdos serrés et le dos et les jambes alignés, conduire votre genou droit à votre poitrine et toucher vos orteils à l'étage inférieur de votre poitrine. Revenez pour commencer et répétez avec votre jambe gauche. Continuez d'alterner les jambes à un rythme rapide.

Facilitez-vous: Reposez vos mains sur une table ou une chaise pour que votre corps soit plus droit. Abaissez vos fesses et alternez vos genoux contre votre poitrine

PLUS: Les 8 exercices les plus efficaces pour perdre du poids

2. Burpee
Œuvre:
jambes, corps et haut du corps

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Tenez-vous debout, les pieds écartés, les bras le long du corps. Accroupissez-vous et placez les deux mains à plat sur le sol devant vos orteils. Rentrez les deux jambes dans une position pleine de haute-planche, en gardant vos bras allongés coudes légèrement pliés. Sautez vos pieds vers le squat, puis appuyez tout droit jusqu'à une position debout tout en atteignant vos bras au-dessus. C'est 1 rep. Continuez ce mouvement en 4 étapes pour la durée

Facilitez-vous: Placez vos mains sur un banc ou une marche lorsque vous vous accroupissez, et reculez vos jambes l'une après l'autre

PLUS: L'entraînement No Squats du ventre, des fesses et des cuisses

3. Push-ups
Œuvres:
poitrine, épaules et bras

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Commencez en position haute avec les mains sur le sol directement sous les épaules, les jambes étendu derrière l'équilibre sur vos orteils, et les pieds à la largeur des épaules. Garder votre corps entier en ligne droite et les abdos serrés, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vous êtes presque au sol. Maintenez pendant 1 seconde, puis remettez-le en place. Continuez pendant la durée.

Facilitez-vous: Gardez vos genoux pliés sur le sol. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas lorsque vous vous abaissez et relevez. (Vous pensez que vous ne pouvez pas faire des pompes?) Réfléchissez encore.)

4. Grenouilles Leaps
Œuvres:
Ceci est un mouvement de tout le corps!

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Matt Rainey

Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Plongez-vous dans un bas squat avec vos bras suspendus devant vous jusqu'à ce que vous touchiez le tapis. Prenez soin de garder votre regard vers l'avant et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. En un mouvement complet, repoussez tout le corps du sol en utilisant les gros muscles de vos jambes lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Quand vous atterrissez, répétez immédiatement.

Rendez-le facile: Sortez le saut. Une fois que vous vous accroupissez, poussez vers le haut et atteignez vos bras au-dessus de vos orteils jusqu'à ce que vous soyez sur le bout de vos orteils.

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