Routine d'entraînement corporel de 10 minutes | Prévention

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Si vous avez du mal à vous mettre en selle le lundi ou si vous n'avez qu'un week-end paresseux, cette séance d'entraînement rapide vous rendra plus énergique et prêt à conquérir votre liste de choses à faire. Cela ne prend que 10 minutes, il est donc facile de se faufiler dans votre emploi du temps (comme lorsque vous attendez que la lessive ou l'eau du thé bouillonne). Mais c'est aussi super efficace et défie tout votre corps, alors préparez-vous à transpirer un peu. Essayez d'effectuer chaque exercice ci-dessous pendant une minute, et passez de l'un à l'autre sans interruption.

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Photo gracieuseté de Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Allongez-vous sur le ventre. Atteignez vos bras au-dessus de vos épaules et vos jambes loin derrière vous
  2. Soulevez tout ce qui se trouve sur le tapis et commencez à battre vos jambes et vos bras le plus rapidement possible.

PLUS: 5 exercices d'équilibre Muscles de base plus forts

Photographié avec l'aimable autorisation de Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Rester face cachée, pliez les mains et posez votre front sur elles. Pliez les genoux, tournez les orteils et les genoux et serrez les talons ensemble.
  2. Soulevez les genoux du sol et serrez vos fessiers. Assurez-vous de ne pas fatiguer votre dos.

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, essayez ce mouvement:

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Photographiez avec la permission de Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Tenez vos jambes loin derrière vous, à distance les hanches.
  2. Gardez vos jambes longues, commencez à presser l'intérieur de vos cuisses aussi vite que vous le pouvez. (Psst! Ces 4 tours de marche vous aideront à raffermir vos cuisses plus rapidement.)

Photographiée avec l'aimable autorisation de Chelsea Streifeneder4Chaque Jambe Jambe

  1. Enfilez vos mains et posez-vous sur vos avant-bras, atteignant les jambes derrière vous. > Soulevez une jambe vers le haut
  2. Appuyez trois fois sur le talon dans votre dos, puis changez de côté et répétez
  3. PLUS:

4 façons simples de tonifier vos jambes en s'allongeant Photo: Chelsea Streifeneder5Double Coup de pied

Enfilez vos mains derrière le dos et tournez la tête d'un côté. Collez vos jambes l'une contre l'autre.

  1. Soulevez et pressez les talons 3 fois avec les deux jambes
  2. Passez les bras derrière vous et soulevez votre poitrine du sol et des jambes d'environ 2 pouces, puis étirez. (Voici 7 résultats incroyables que vous obtiendrez en vous étirant tous les jours.)
  3. Photographiée avec l'aimable autorisation de Chelsea Streifeneder6Pelvic Pont élévateur à talon

Retournez-vous et soulevez vos hanches pour former un pont. Tenez-vous ici, en vous assurant que votre bassin est stable.

  1. Sans laisser votre dos monter et descendre, soulevez et abaissez vos talons
  2. PLUS:

5 choses qui se sont passées quand j'ai commencé à faire des ponts Photo gracieuseté de Chelsea Streifeneder7Movie Pont pelvien

Repoussez ces talons dans le sol et maintenez un bassin stable avec votre dos levé.

  1. Amenez une jambe dans une position de table soulevée, puis passez à "mars".
  2. Photo gracieuseté de Chelsea Streifeneder8Pilvic Bridge Kicks

Rester soulevé dans votre pont pelvien, amenez une jambe droite jusqu'au plafond

  1. Abaissez et soulevez votre jambe élevée, gardant votre butin du sol et des hanches même tout le temps . Changez de côté et répétez. (Si vous avez les hanches serrées, faites ces 4 étirements.)
  2. Photographiez avec la permission de Chelsea Streifeneder9Butterfly Impulsions

Restez là où vous êtes et réunissez vos pieds, en ouvrant vos genoux sur les côtés.

  1. Bouclez votre tête , le cou et les épaules décollent du sol et poussent en avant et en arrière, tirant vos abdos dans votre dos tout le temps.
  2. PLUS:

7 exercices abdominaux Vous vous trompez probablement - et comment les corriger Photographiez avec la permission de Chelsea Streifeneder10Butterfly Impulsions obliques

De la même position que ci-dessus, étendez sur un côté et impulsez. Essayez de porter votre aisselle à la hanche et d'atteindre vos bras pendant tout ce temps.

  1. Changez de côté et répétez, en gardant vos épaules du tapis tout le temps.
  2. Entraînements de musculation avec Total BodyTraining Tips
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