La routine de yoga douce de 10 minutes qui peut vous aider à perdre du poids

Nous nous levons le matin avec les meilleures intentions, mais sans fixer d'intention, il peut être difficile plan le plus simple. Cette série de 10 minutes, créée par le professeur de yoga Jillian Pransky, vous aide à vous concentrer sur votre propre souffle, quelque chose sur lequel vous pouvez retourner (au lieu de ce sac de croustilles salées), peu importe la façon dont les choses poilues se produisent. "La respiration peut vous ramener à cet état d'aisance où les bonnes décisions viennent naturellement", dit Pransky. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et deux blocs de yoga. (Si vous n'avez pas de blocs de yoga, vous pouvez essayer d'improviser avec un couple d'oreillers ou de serviettes ou de couvertures enroulées.)

Regardez cette vidéo pour suivre la séquence de 10 minutes. Descriptions de chaque pose ci-dessous.

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1. Pose de la montagne

Renforce: noyau, cuisses
Allonge: torse, colonne vertébrale Commencez dans la montagne Pose, les jambes et les pieds ensemble, les talons légèrement écartés et les bras sur les côtés avec les paumes vers l'avant. Garder la colonne vertébrale longue et les épaules roulées en arrière et loin des oreilles, étaler les orteils et appuyez sur les 4 coins de chaque pied dans le tapis. Engager les cuisses et le bas du ventre. Fermer les yeux et ramener lentement les mains au centre du cœur (illustré). Maintenez pendant 3 respirations en gonflant complètement les poumons et en éclaircissant le haut du corps.

2. Debout côté debout

Renforce: noyau
Allonge: côtés du corps, bras Balayer les bras au-dessus de la tête et entrelacer les doigts, sauf l'index et le pouce (a). Serrez doucement les bras vers les oreilles. En cas d'inhalation, appuyez sur les pieds, engagez les cuisses, étirez-vous et uniformément vers la droite (b). Sur une expiration, ramassez le ventre dans le dos, appuyez sur les pieds et revenez au centre. Répétez sur le côté gauche. Faites 4 fois de chaque côté, puis revenez à la pose de la montagne.

3. Mountain Pose-Chair Pose Débit

Renforce: noyau, cuisses, mollets
Allonge: torse, bras. Inspirez et balayez les bras jusqu'au ciel, les biceps à côté des oreilles (a). Sur une expiration, balayez les bras vers le bas et derrière le corps, pliez les genoux et abaissez les hanches. Inspirez et atteignez les bras au-dessus, les biceps par les oreilles avec pinkies tournés l'un vers l'autre, en arrivant à la pose de chaise (b). Sur une expiration, revenez pour commencer. Répétez au moins 10 fois.

4. Guerrier II Débit

Renforce: les cuisses, les épaules, le tronc
Allonge: côtés du corps, bras. Étendez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules et écartez les pieds afin qu'ils soient directement sous les poignets, le bord extérieur du pied arrière parallèle au dos du tapis et les orteils du pied avant pointant vers l'avant. Pliez le genou avant, en l'alignant sur la cheville avant, et entrez dans le guerrier II avec les paumes vers le haut (a). En cas d'inhalation, redresser la jambe avant et balayer les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les paumes (b). Sur une expiration, retournez au guerrier ii. Répétez 10 fois. Changer les jambes et répéter.

5. Chien face à la baisse

Renforce: épaules, bras
Allonge: dos, ischio-jambiers, mollets. Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Curl orteils dans le tapis. Poussez vers le bas dans les mains et les orteils, puis tirez le ventre vers l'intérieur et soulevez les hanches vers le ciel, en redressant les jambes pour entrer dans le chien orienté vers le bas (illustré). Étaler les orteils et soulevez activement les talons pour venir sur les boules de pieds. Appuyez fortement sur les paumes et les boules des pieds et dessinez le ventre vers la colonne vertébrale. Tenez au moins 5 respirations.

Plus de Prévention: Pour plus de poses de yoga qui sculptent un noyau fort et sexy, consultez DVD Flat Belly Yoga!

6. Débit <1,

Renforce: les épaules, le tronc, les bras
Allonge: le dos, les ischio-jambiers, les mollets Du chien qui se dirige vers le bas, inspire et tire le torse vers l'avant montré). Allongez la colonne vertébrale et appuyez sur les talons contre le mur arrière, en engageant les cuisses. Sur une expiration, enfoncez-vous dans les balles des pieds et des mains, en tirant le ventre vers la colonne vertébrale et en ramenant les hanches vers le bas. Se déplacer avec la respiration, s'écouler entre le chien et la planche en face vers le bas 5 à 10 fois.

7. Planche latérale modifiée

Renforce: noyau, obliques, épaules
Allonge: côtés du corps, bras. À partir de la pose de la planche, abaisser le genou gauche sur la natte, en amenant la boule du pied gauche au sol et en gardant la jambe droite tendue. Tournez le torse vers la droite, en apportant du poids sur le bout des doigts gauche et le côté du pied droit. Levez les hanches et balayez le bras droit au-dessus de votre tête, amenez les biceps par la joue droite avec la paume vers le bas. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.

8. Cobra à bras large

Renforce:
Rallonge: la poitrine, la colonne vertébrale. Allongez-vous face à face sur le tapis. Placez les paumes un peu plus que la largeur du tapis et en ligne avec le sternum, les coudes pliés. Viens sur le bout des doigts et dirige les coudes vers le ciel et vers les côtés (a). Appuyez sur le bassin, les orteils et le bout des doigts dans le plancher. En cas d'inhalation, passer le long de la tête en gardant la colonne vertébrale longue et redresser légèrement les bras, en soulevant le thorax du tapis (b). Tenez pour 10 respirations.

9. Ouvre-poitrine

Allongez-vous face à la natte avec les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches, 1 bloc de yoga sous la tête et un autre placé dans le sens de la longueur entre les omoplates. Laisser tomber les genoux ensemble. Amenez les bras sur les côtés, en sentant l'ouverture à travers la poitrine. Libérer le poids du corps sur les blocs, permettant à la poitrine de se dilater à chaque respiration. Reste ici au moins 2 minutes

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