L'entraînement d'escalier de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison | Prévention

Photo gracieuseté de Chris Freytag

On vous entend «prendre l'escalier, pas l'ascenseur», mille fois. Mais si au lieu d'être simplement une façon plus saine de se déplacer, les escaliers sont devenus votre nouvel outil de tonification préféré? Cette séance d'entraînement vous emmènera de haut en bas dans un escalier, chez vous ou ailleurs, tout en ajoutant des mouvements de sculpture. Comme monter une volée d'escaliers vous oblige à travailler plus fort contre la gravité, vous développerez la force et la puissance dans le bas de votre corps pendant que votre fréquence cardiaque augmente. Les intervalles mini cardio vous aideront à brûler des calories à un taux plus élevé pour plus longtemps après que vous ayez fini, et les mouvements rapides de virage vont enflammer vos bras, dos, bout, et cuisses. À la fin, vous serez en sueur, plus fort, et en remerciant les escaliers pour un entraînement libre mais féroce!

Voici comment cela fonctionne: Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Peu importe la taille de votre escalier; Vas-y juste pour le temps. Après la première fois, reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez l'ensemble du circuit une fois de plus, et vous aurez vous-même une force de 10 minutes et un entraînement cardio en un. N'oubliez pas d'utiliser la rampe si nécessaire et surveillez vos pieds afin de ne pas trébucher. Vous cherchez des routines d'entraînement plus rapides de 10 minutes? Soyez en forme, ferme et fabuleux avec le DVD Get Your Body Back

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Cardio: Stair Run

Heure: 30 secondes
Commencez à faire face au bas des escaliers. Courir rapidement en utilisant chaque étape. Pomper vos bras à côté de vos côtés que vous vous déplacez rapidement. Descendez les escaliers avec soin. Répétition

Force: Fente de marche

Durée: 30 secondes
Cibles: Fissures, jambes, noyau
Commencez à faire face au bas des escaliers. Montez votre pied droit sur l'étape suivante et pliez les deux genoux lorsque vous descendez dans une fente, en gardant votre genou avant suivi de votre chaussure. Poussez avec votre pied droit et utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre pied gauche sur l'étape suivante et descendre dans une autre fente. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous atteigniez le haut des escaliers. Marcher ou faire du jogging comme d'habitude. Répétez l'opération.

Cardio: Course sur l'escalier latéral

Durée: 30 secondes
Commencez au bas de l'escalier, le côté droit du corps le plus proche des escaliers. Conduire avec votre pied droit, monter les escaliers sur le côté. (Faites semblant que vos pieds se poursuivent, le pied droit passe en premier, mais lorsque le pied gauche commence à s'approcher du premier pas, le pied droit devrait déjà être levé pour passer à la deuxième marche.) Lorsque vous atteignez le sommet, descendez les escaliers normalement. Répétition

Force: Push-Ups

Durée: 30 secondes
Cibles: Poitrine, bras, épaules, noyau
Placez les mains au premier ou au deuxième pas les jambes étendues derrière vous sur le sol, donc vous êtes en position de planche. (Plus le pas est important, plus la mise en place sera facile.) Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules. Pliez les coudes et descendez lentement votre poitrine jusqu'au pas. Expirez lorsque vous appuyez sur votre poitrine jusqu'à la position de départ, en gardant votre cœur serré tout au long. Répéter

Cardio: Répéter l'escalier

Durée: 30 secondes

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Force: Sauts de squat

Temps: 30 secondes
Cibles: Fers, jambes
Commencez au bas d'un escalier, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long des côtés. Abaisser les hanches jusqu'à une position accroupie, serrer les abdominaux, puis balancer les bras vers l'avant et sauter sur l'étape suivante, avec les deux pieds se rejoignant. Si les étapes sont trop rapprochées, en sauter une. Terrain dans une position accroupie. Balancer les bras derrière vous, puis balancer les bras vers l'avant et passer à l'étape suivante. Répétez jusqu'au sommet de l'escalier. Revenez en arrière.

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Cardio: Répétez l'escalier de côté

Durée: 30 secondes

Force: Triceps Trempettes

Durée: 30 secondes
Cibles: Bras, épaules, noyau
Asseyez-vous sur le sol face à l'escalier avec le dos contre le premier pas. Placez les mains derrière vous, à la largeur des épaules, sur la première marche. Soulevez les hanches afin que les bras soient droits, gardant les épaules vers le bas et loin des oreilles. Serrez les muscles abdominaux. Pliez les coudes en les gardant près du corps et abaissez les hanches presque jusqu'au sol, puis appuyez sur le dos, en serrant les triceps et en redressant les bras. Répétez.

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