L'entraînement cardiovasculaire total de 10 minutes que vous pouvez faire à l'extérieur | Prévention

Photo gracieuseté de Brook Benten

Pour devenir fort et en forme, il n'est pas nécessaire d'être membre du club de gym ou de posséder un équipement sophistiqué. En fait, si vous avez de la motivation et un trottoir sécuritaire sur le trottoir, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour cette routine de tonification de la tête aux pieds. En seulement 10 minutes, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et récolterez tous les bénéfices d'un entraînement cardio!

(Vous pouvez également obtenir votre cardio avec les plans de marche pour brûler de la graisse dans Prévention new Suivez votre chemin pour une meilleure santé !)

Photo gracieuseté de Brook BentenExercice 1: Marcher avec le guerrier C

Ce mouvement combiné fait des merveilles pour tout le bas du corps. Les fentes tonifient les cuisses et affermissent le derrière, tout en équilibrant la pose. Warrior C renforce le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Lisez ce qui suit.)

Marche à suivre:

  1. Montez un pied vers l'avant et enfoncez les deux genoux - votre genou avant doit se trouver directement au-dessus de la cheville au bas de la fente.
  2. Poussant à travers la jambe avant, soulevez la jambe et les bras pour que vos bras, votre torse et votre jambe arrière soient parallèles au sol. Tenez-vous momentanément, puis avancez la jambe arrière et répétez de l'autre côté
  3. Continuez à alterner les jambes pendant une minute puis une minute vers votre point de départ

Voici comment perfectionner votre fente pour ne pas tuez vos genoux:

Photo gracieuseté de Brook BentenExercice 2: robinets d'orteils ambulants

Des explosions d'énergie rapides et élevées agissent sur votre métabolisme et conditionnent votre cœur et vos poumons. Entrez ce mouvement (le premier des trois coups de cardio) ...

How-to:

  1. Placez un pied sur le sol et soulevez l'autre pour tapoter le haut d'une bordure de trottoir.
  2. Changez rapidement de pied lorsque vous vous déplacez le long du trottoir pendant une minute.
  3. Continuez de tapoter et de changer de pied, mais déplacez-vous maintenant vers la gauche sur le trottoir jusqu'à votre point de départ. Assurez-vous de vous déplacer dans chaque direction pendant une minute afin que les deux hanches soient bien réparties

Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice 3.

PLUS: L'entraînement HIIT de 10 minutes Revs votre métabolisme

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Photographiée par Brook BentenExercice 3: Promenades en planche

Les planches défient déjà votre cœur grande façon, mais en ajoutant du mouvement en descendant un trottoir tout en tenant un travail vos épaules encore plus qu'une planche fixe! Ces promenades en planches renforcent vos bras et vos épaules d'une grande manière. (Voici 6 façons de faire travailler encore plus vos abdominaux.)

How-to:

  1. Adoptez la position de la planche avec les mains sur le trottoir et les pieds sur le sol. Assurez-vous que votre corps est aligné de l'épaule à la hanche à la cheville
  2. Déplacez le bras et la jambe d'un côté du trottoir, puis amenez l'autre bras et la jambe dans votre position de planche parfaite. Répétez du même côté, en voyageant plus loin, pendant une minute.
  3. Maintenant, déplacez-vous dans la direction opposée pendant une minute pour revenir à votre point de départ. Il est important de voyager également des deux côtés afin que les deux épaules soient bien réparties.

Photo gracieuseté de Brook BentenExercice 4: Butt Kickers

Il est temps de faire un autre coup de cardio! Ce mouvement classique va renforcer vos muscles ischio-jambiers et faire battre votre cœur en même temps.

How-to:

  1. Jogging en avant, en donnant un coup de talon puis l'autre vers les fesses.
  2. Continuez pendant une minute

Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice 5.

PRÉVENTION PREMIUM: Le seul mouvement de renforcement dont vous avez besoin -Plus, Autres astuces essentielles de fitness

Photo gracieuseté de Brook BentenExercise 5: Crunchs doubles

Un crunch de base défie vos abdos supérieurs, mais en ajoutant des mouvements égaux et opposés avec vos jambes dans ce mouvement, vous défiez tous vos abdos -même les muscles abdominaux les plus profonds. (Ces 4 exercices de base pour les débutants de Pilates sont aussi super efficaces!)

How-to:

  1. Assis sur le trottoir, tends les jambes et incline le torse vers l'arrière. Engagez votre tronc pour vous stabiliser.
  2. Amenez vos genoux et le torse vers l'avant, en touchant presque vos genoux et votre poitrine
  3. Répétez l'exercice pour une minute.

Photo gracieuseté de Brook BentenExercise 6: Skips High Knee

Prêt pour plus de cardio? Enveloppez votre séance d'entraînement avec un dernier tour de bonté palpitante. Bonus: Vous travaillerez aussi votre tronc avec cet exercice

Marche à suivre:

  1. Montez un pied en avant et sautez l'autre genou jusqu'à votre taille, puis changez de direction lorsque vous avancez.
  2. Continuez pour un minute.

Si vous avez plus de temps et que vous voulez continuer à bouger, essayez cette séance d'entraînement abs sans crunch qui sculpte votre estomac dans tous les bons endroits.

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