Séance d'entraînement tonifiante de 10 minutes sur le total du corps | Prévention

Soyez en forme sur un horaire chargé

Vous pensez que vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice? Avant de l'ignorer, demandez-vous si vous pouvez épargner seulement 10 minutes. C'est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos principaux groupes musculaires et faire battre votre cœur, dit Tara Zimliki, un entraîneur personnel certifié et propriétaire de Bootcamp Tara à Branchburg, New Jersey. Bien qu'elle recommande habituellement de faire de l'exercice pendant 30 à 45 minutes 5 jours par semaine, elle dit qu'un entraînement ciblé de 10 minutes peut vous aider à devenir plus fort et brûler des calories.

Pour cette séance d'entraînement besoin d'une paire de poids de la main de 3 à 5 livres. Regardez l'horloge pendant que vous effectuez les mouvements suivants, en complétant autant que possible en une minute. Si vous avez 20 ou 30 minutes - même s'il est divisé en segments de 10 minutes tout au long de la journée - faites bien deux ou trois séries, dit Zimliki.

1. Échauffement

Commencez par marcher pendant 30 secondes et faites 30 secondes de jogging léger, ce qui aidera le muscle à se presser et vous préparera à vous entraîner.

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2. Push-up avec une planche latérale

Faites des push-ups complets avec vos mains un peu plus larges que vos épaules et vos jambes droites derrière vous, ou des push-ups modifiés en gardant vos genoux pliés et vos chevilles croisées. Avec vos abdos rentrés et votre corps en ligne droite, abaissez-vous et en haut. Après chaque remontée, faites une planche de côté. Tournez votre corps pour vous allonger d'un côté avec vos genoux pliés et une jambe posée l'une sur l'autre. Avec votre coude sous votre épaule, resserrez vos abdominaux et repoussez votre hanche sur le sol, en gardant le bas de votre genou sur le sol, et maintenez-le pendant une seconde avant de le relâcher. Alternez les côtés après chaque poussée.

3. Fente frontale avec mouches pectorales

Avec un poids de 3 à 5 livres dans chaque main, avancer d'une jambe, se pencher au niveau du genou. Lâchez votre jambe arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol. Assurez-vous que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas votre pied. En même temps que vous entrez dans la fente, soulevez vos poids sur les côtés avec vos paumes vers l'avant. Ensuite, repoussez-vous dans une position debout en appuyant vos mains vers l'avant pour compléter la mouche thoracique. Alternez les jambes comme vous faites les mouches.

4. Fente en arrière avec rebond des triceps

Tout en maintenant les poids de la main, faites un grand pas en arrière, en laissant tomber votre jambe arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre pied. Gardez vos bras pliés et vos coudes près de votre corps. Comme vous venez de la fente, redressez vos bras derrière vous pour un recul du triceps. Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ avant de vous relâcher.

5. Squats et épaules au-dessus de la tête

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les poids sur vos épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Poussez ensuite à travers vos talons et levez-vous, en redressant vos bras et en tordant les poids ensemble quand ils sont au-dessus de votre tête. Abaissez vos bras à la hauteur des épaules et répétez.

6. Sauter les squats

Sans vos poids, accroupissez-vous et poussez-vous dans un saut, atterrissant sur vos pieds avant de descendre dans un squat à nouveau. Pour vous aider à garder l'équilibre, Zimliki suggère de tenir vos poings devant vous.

7. Pilé Squats

Placez-vous un peu plus loin que la largeur de vos épaules et vos pieds dans une position en V. Abaissez vos fesses vers le sol comme vous le faites pour un squat régulier, puis exploser dans un saut. Répétez.

8. La planche

Allongez-vous face contre terre, puis appuyez sur vos orteils et vos coudes, en gardant votre corps en ligne droite de vos chevilles à votre tête et en tirant vos muscles abdominaux aussi serrés que possible. Maintenez cette position pendant une minute complète. (Aller plus longtemps que cela peut mettre trop de pression sur votre dos, dit Zimliki). Si vous ne pouvez pas rester dans cette position pendant 60 secondes, allez aussi longtemps que possible, puis faites une courte pause avant de répéter. Travailler graduellement jusqu'à 1 minute d'affilée.

9. Jackknife

Ceci est un mouvement avancé, donc Zimliki recommande de le faire pendant 30 secondes plutôt qu'une minute complète. Allongez-vous à plat sur le dos en plaçant une petite serviette roulée sous le bas du dos si nécessaire pour le soutien. Redressez vos bras au-dessus de votre tête et resserrez vos muscles abdominaux. Puis soulevez vos bras et vos jambes en même temps, en les gardant droits, et touchez-les où ils se rencontrent au-dessus de votre corps. Abaissez-les et répétez. Pour le rendre plus facile, gardez vos jambes droites en l'air et déplacez vos bras vers vos jambes, dit Zimliki.

10. Refroidissez

Avec vos jambes à la largeur des épaules, pliez-vous à la taille et descendez vers le sol. Touchez le sol entre vos jambes et maintenez pendant plusieurs secondes. Déplacez votre torse vers votre genou droit et maintenez-le, puis vers votre genou gauche et maintenez-le enfoncé.

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