10 Erreurs que vous faites après vos entraînements | Prévention

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Vous étiez un super héros pendant votre entraînement d'hier. Fort. En forme. Vite. Aujourd'hui, il est héroïque de se lever sans grimacer. Existe-t-il un moyen de prévenir l'agonie post-exercice? Heureusement, les scientifiques ont posé la même question et ont donné des réponses allant des stratégies diététiques aux nouvelles prises sur les vieux standards, comme la glace et la compression. La dernière option attrayante: traitement d'hydratation intraveineuse - consommer du liquide par voie intraveineuse (oui, via une aiguille) avant ou après un entraînement pour éviter la déshydratation, prévenir les crampes et favoriser une récupération plus rapide. Certains athlètes pro et même les guerriers du week-end jurent que le goutte à goutte les aide à rebondir plus rapidement, mais une récente revue de la littérature médicale clairsemée sur ce sujet par des chercheurs de Riverside Methodist Sports Medicine a conclu qu'il n'y a probablement rien de mieux. "Ne peut pas être recommandé pour la majorité des athlètes."

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Alors, qu'est-ce qui fonctionne vraiment? -Quand il s'agit de minimiser ce "gotcha!" mal qui se produit dans les 24 à 48 heures plus tard? Voici 10 erreurs de récupération surprenantes qui pourraient être à l'origine d'une douleur importante.

Erreur # 1: Vous êtes toujours en train de glacer régulièrement

Souvenez-vous de RICE-repos, glace, compression, élévation-le go-to traitement pour les blessures d'exercice? Eh bien, oubliez le "je" - ou au moins repensez-le quand il s'agit de douleurs musculaires à retardement (DOM), dit Gabe Mirkin, le médecin qui a inventé le terme en 1978. "Refroidissement diminue l'inflammation, mais ce faisant interfère avec la réparation musculaire qui vous aide à construire plus de masse maigre et à devenir plus fort », dit-il. Pourtant, si vous souffrez beaucoup, la glace peut réduire l'inconfort et l'utiliser ne fait que retarder la guérison d'une demi-journée, donc après une séance très dure, ça vaut le coup. Les options: immergez-vous dans un bain de glace pendant 10 minutes ou découvrez l'une des nouvelles chambres de cryothérapie. Pour un temps frais de 2 ou 3 minutes (45 à 65 $), vous êtes enfermé (sauf votre tête et votre cou) dans une chambre remplie d'azote liquide avec une température ambiante de 166 à 240 ° en dessous de 0.
PLUS:

5 Force-Entraînement Essentiel Chaque Femme a besoin Erreur # 2: Vous soulagez des analgésiques comme des bonbons.

Le conseil de glace va double pour l'ibuprofène, dit Mirkin. «Cela retarde la guérison des muscles de 6 ou 8 heures en bloquant l'inflammation - alors, prenez-la seulement si vous avez vraiment mal», dit-il. Besoin de plus convaincant? Une étude menée il y a plusieurs années sur des coureurs d'endurance habitués à l'ibuprofène a montré qu'ils étaient tout aussi douloureux après la course que les compétiteurs qui n'avaient pas pris d'ibuprofène.

Erreur # 3: Vous n'êtes toujours pas en train de rouler

Chercheurs À l'Université Memorial de Terre-Neuve, quatre études sur l'utilisation d'un rouleau de mousse après l'exercice ont révélé que non seulement l'amplitude articulaire augmentait, mais aussi que la douleur musculaire diminuait et que la récupération musculaire était accélérée. La meilleure façon d'utiliser un rouleau de mousse est de s'asseoir ou de s'allonger dessus pour qu'il soit positionné sous le muscle que vous souhaitez cibler, permettant au poids de votre corps d'appliquer la pression pendant 30 à 60 secondes. Frappez chaque groupe musculaire - mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos et épaules, ainsi que la bande iliotibiale, une épaisse bande de fascia qui va de la hanche au genou à l'extérieur de la jambe. les zones où vous êtes plus douloureux. La pression devrait être inconfortable, pas douloureuse. Si cela vous fait trop mal, optez pour l'un des masseurs roulants portatifs, comme le Stick ou le Moji 360, pour contrôler la pression. Si vous avez envie de faire des folies, une étude publiée dans le
Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que le massage - une version pratique du roulement de la mousse - est également bénéfique pour réduire la douleur post-entraînement. (Commencez avec ces 5 exercices de mousse-roulement.) Erreur # 4: Vous manquez la grosse compression

Compression - le "C" dans RICE - fonctionne bien, dit Mirkin, parce qu'il minimise l'enflure et l'accumulation de liquide qui peut en fait retarder la guérison. Les dernières options: manchons pneumatiques à compression-gonflable portés sur les bras ou les jambes qui appliquent une pression pulsatoire, via une pompe électrique. Le massage des membres à 360 degrés aide à éliminer le lactate sanguin (qui contribue à la fatigue) après un exercice anaérobique, selon une étude de 2013. Des recherches antérieures ont montré que le dispositif réduit l'enflure, la douleur, la raideur et les DOMS. Les appareils bas de gamme coûtent environ 50 $; gadgets haut de gamme vous coûtera environ 1500 $. Ou, vous pourriez essayer de porter des vêtements de compression. Des études montrent que les chemises, les shorts, les chaussettes et les collants d'entraînement ultra-confortables ne contribuent probablement pas à l'endurance comme ils le prétendent, mais ils pourraient accélérer la récupération, selon une étude de 2014 dans le

British Journal of Sports Medicine . Plusieurs études ont trouvé qu'ils sont particulièrement utiles pour repousser DOMS. Si vous ne voulez pas vous asseoir dans un short en sueur pendant trois heures après votre séance d'entraînement, mettez-les après la douche. PLUS:

Les meilleures combinaisons de nourriture pour manger avant chaque type d'exercice Erreur # 5: Vous avez encore besoin de vous réchauffer.

Une étude publiée il y a quelques années dans
The Journal of Human Kinetics a montré que 36 personnes non entraînées faisaient une série de mouvements en tenant des haltères. Certains se sont réchauffés à l'avance en pédalant sur un vélo stationnaire à un rythme facile. D'autres ne se sont pas réchauffés mais se sont refroidis avec la même routine cycliste. Un troisième groupe vient de faire les fentes. Le jour suivant, les muscles des volontaires qui s'étaient échauffés avaient le moins de douleurs musculaires - peut-être parce que le fait de s'habituer lentement réduit la probabilité de surmener ou même de tirer les muscles, dit Mirkin. Fait intéressant, l'étude a également révélé qu'il n'y avait aucun avantage à se refroidir. Oh, et en passant, l'étirement, que ce soit avant ou après l'exercice, ne semble pas aider non plus avec DOMS, selon un examen des études par le groupe Cochrane. Erreur # 6: Vous ne ravitaillez pas vite assez.

Parce que l'exercice décompose les muscles, vous devez commencer à reconstruire des tissus sains, STAT. La meilleure façon de le faire: dans une heure de votre séance d'entraînement, avoir une collation de protéines / glucides. Les protéines contiennent des acides aminés, les éléments constitutifs du muscle (pousse pour 10 à 20 grammes), et les glucides fournissent de l'énergie pour le processus de réparation (objectif de 20 à 30 grammes). Le lait au chocolat est devenu le chéri de la restauration il y a quelques années, car il contient un équilibre sain de protéines et de glucides (et d'autres minéraux bons pour le corps comme le calcium). C'est un choix solide, dit Neil Johannsen, professeur adjoint au Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane, mais pas un élixir magique. Toutes les sources maigres, comme quelques onces de poulet ou de blancs d'œufs ou de yogourt grec, fonctionneront, avec du pain de blé entier ou des fruits. Il suffit de regarder les calories. (Essayez l'un de ces 10 smoothies parfaits après l'entraînement.)
Erreur # 7: Vous oubliez que l'eau est votre meilleure amie.

La déshydratation est un facteur clé de fatigue après l'entraînement, dit Johannsen. Pour l'éviter, suivez les directives de l'American College of Sports Medicine: Boire 16 à 20 onces d'eau 4 heures avant l'exercice et un autre 8 à 12 environ 10 minutes avant. Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, réduisez de 3 à 8 onces d'eau toutes les 15 à 20 minutes; Si vous allez plus longtemps, échangez de l'eau pour une boisson sportive. Après l'exercice, vérifiez la couleur de votre urine pour voir si vous avez besoin de continuer plus loin. Si c'est plus sombre qu'un Post-It, faites-le.

PLUS:

7 choses que votre urine dit de vous Erreur # 8: Vous êtes tout sur le poulet.

Si vos séances d'entraînement ont tendance à muscles endoloris et grincheux, envisagez de faire le plein de poisson. Dans une étude récente, les participants prenant un supplément quotidien de 400 mg d'huile de poisson - environ la quantité dans une portion de 1,5 once de saumon - ont rapporté moins de douleur musculaire et de tendresse que ceux qui ont poussé un placebo. «Les acides gras oméga-3 peuvent aider à garder votre cœur en santé et à garder vos muscles en bonne forme», explique Jordon Metzl, médecin spécialiste en médecine sportive à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York.
Erreur # 9: Vous vous dirigez directement sur le canapé.

Bien sûr, le canapé semble invitant après un dur entraînement, mais pour une promenade autour du bloc ou une rotation facile sur votre vélo plus tard dans la journée. ) pourrait être juste ce que le docteur a ordonné. Une étude dans le
Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les effets de l'exercice facile avec le massage pour voir qui a fait un meilleur travail de soulagement des DOMS et a trouvé qu'ils étaient tout aussi efficaces - peut-être parce qu'ils améliorent la circulation transport de nutriments de guérison dans les muscles. PLUS:

10 Choses étranges qui affectent votre entraînement Erreur # 10: Vous l'avez en retard sur les cocktails

Alors qu'un verre de vin ou deux ne sera probablement pas blessés, des chercheurs australiens ont récemment rapporté qu'une forte consommation d'alcool (6 tournevis en 3 heures) diminuait la synthèse des protéines musculaires de 37%, laissant les muscles incapables de réparer et de reconstruire aussi efficacement. Quelque chose à garder à l'esprit si vous vous entraînez avant de sortir.

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