10 Poses de Yoga digne du modèle

beth bischoff

Ces 10 poses de yoga vous laisseront toujours sentir fort, flexible et mince. Claudia Rocafort pratique la Kundalini, l'Ashtanga et le Hatha yoga depuis environ 10 ans, depuis qu'elle a cessé de danser à 22 ans. «Le yoga m'aide à renforcer et à retrouver la souplesse que j'ai perdue quand j'ai cessé de danser. Elle a enseigné le yoga dans un spa holistique au Venezuela et dit qu'elle veille à faire au moins 6 ou 7 postures d'asanas de base tous les jours. Elle a utilisé ces postures de base, ainsi que quelques poses de yoga supplémentaires, pour développer l'exercice suivant: une routine de yoga à la maison que vous pouvez pratiquer pour vous aider à vous sentir belle. "Chaque pose a un avantage", dit-elle de la séquence. "Les salutations au soleil sont merveilleuses car elles intègrent le mouvement et le mouvement concentré que je trouve intégral.Le reste de la séquence me donne de la concentration et de l'équilibre et me permet de vraiment lâcher."

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1. Le chat et la vache posent

Les mains et les genoux posés sur le sol, respirez, arquez le dos et rentrez votre coccyx, en suçant votre nombril vers la colonne vertébrale et votre cou lâche, la tête pendante dans Cat pose.

Expirez en laissant tomber le ventre, en cambrant le dos pour que le coccyx se soulève, la tête haute et les épaules ouvertes, la poitrine en avant dans la pose de la vache. Répétez, en alternant entre chat et vache entre 10 ou 15 fois. Cela réchauffe vraiment la colonne vertébrale, libère les ischio-jambiers et vous met dans un bon rythme pour votre pratique.

2. Sun Salutation Series

Debout dans Mountain Pose, les deux pieds plantés sur le sol, la largeur des épaules, la colonne vertébrale droite, debout. Inspirez en étirant vos bras parallèles au-dessus de votre tête. Comme vous expirez, pliez vers le bas dans un virage vers l'avant, plier à la taille et libérer tout le haut du corps de sorte que vous pendre lâche étirement du dos et des ischio-jambiers. Puis inspirez, cambrez votre dos dans un demi-ascenseur, hinging votre torse jusqu'à ce qu'il soit à un angle droit à vos jambes et vous êtes impatient. Puis expirez, relâchant dans le virage vers l'avant et tenant pour une ou deux respirations. Inspirez, redressez votre corps, étendez vos bras vers le haut et vers le haut en vous levant pour que les doigts se rencontrent et se touchent au-dessus de votre tête. Regardez vers le haut, en allongeant le cou et le dos pour allonger la colonne vertébrale, puis relâchez vos mains dans la montagne pour que vous restiez debout dans la montagne. Répétez ce cycle 5 fois. (Ajoutez cette routine de yoga de 10 minutes pour plus d'avantages de perte de poids.)

3. Triangle

Tenez-vous avec vos jambes à 4 pieds l'une de l'autre. Levez vos bras à la hauteur des épaules, parallèlement au sol avec vos paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche à environ 45 degrés, et votre pied droit à environ 90 degrés. Votre talon avant devrait bissecter le pied arrière. Pliez vos hanches, étendez votre torse vers la droite directement sur votre jambe droite, en plaçant votre bras droit sur un bloc derrière votre pied droit. Tendez votre bras gauche vers le plafond, en gardant vos épaules empilées en ligne droite. Tenez 4 ou 5 respirations, puis redressez votre torse et faites la transition vers l'angle latéral.

4. Fente de l'angle latéral

Pliez votre jambe droite d'environ 90 degrés, de sorte que votre genou droit se trouve directement sur votre talon droit et que votre pied droit soit dirigé droit devant vous. Votre jambe gauche doit être tendue en arrière, avec le pied tourné à environ 45 degrés et planté fermement sur le tapis. Croisez votre bras droit sur la jambe avant, étendu droit vers le bas avec votre paume vers l'extérieur. Les débutants peuvent garder le bras gauche sur le côté gauche, ou pour plus d'un défi, redresser le bras gauche jusqu'au plafond ou sur votre oreille, tout le chemin vers l'avant.

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L'ultime métabolisme-Boosting Workout Pour un ventre plat 5. Reliure d'angle de côté

Pour une pose de yoga plus intense et plus résistante à la torsion sur les jambes, vous pouvez passer à la reliure d'angle de côté. Atteignez votre bras droit à travers vos jambes et laissez tomber votre bras gauche derrière votre corps pour serrer votre main droite. Maintenez pendant 3 ou 4 respirations, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, en allongeant la colonne vertébrale et en gardant le dos droit. Lorsque vous relâchez l'angle latéral, répétez les étapes 3 à 5 sur le côté gauche. (Essayez Ultimate Flat Belly DVD et préparez-vous pour les abdos plats que vous avez toujours voulu!)

6. Pigeon

Commencez par le chien qui se dirige vers le bas. Amenez la jambe droite vers le sol, en plaçant le genou droit derrière le poignet droit et en permettant au talon droit de se rapprocher de l'aine - plus elle est proche de l'aine, plus l'étirement est doux. En utilisant les bras pour soutenir le poids du corps, soulevez la poitrine et allonger la colonne vertébrale pendant que vous restez ici aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Retourner à Chien Bas et répéter de l'autre côté.

7. Chameau

A genoux, le corps droit et les genoux directement sous les hanches, et les orteils se recourbant sous. Empilez vos hanches sur vos genoux, vos épaules sur vos hanches et vos oreilles sur vos épaules. Placez ensuite les paumes de vos mains sur le bas de votre dos, le bout des doigts vers le haut. Si c'est inconfortable, le bout des doigts peut faire face au sol. En inspirant, gonflez la poitrine et sentez le sternum se lever, en faisant flotter la cage thoracique jusqu'à la taille. Puis continuez à soulever le haut du dos et au-dessus d'une balle imaginaire derrière vous jusqu'à ce que vous commenciez à atteindre une main puis l'autre vers les talons. Vous devriez arriver dans votre arc le plus profond seulement dans le haut du dos quand les deux mains reposent confortablement sur vos talons ou vos accessoires. Prenez 5 respirations complètes et complètes, laissant la tête tomber en arrière; si cela tord le cou, rentrez le menton et détendez les muscles du visage.

8. Corbeau

À partir d'un squat profond, placez vos mains à plat sur le sol en face de vous afin qu'ils soient à la largeur des épaules. Venez à la pointe des pieds et marchez vos pieds plus près de votre corps. Ensuite, avancez doucement votre poids sur les mains et sur les pieds jusqu'à ce que vos genoux touchent vos bras. Au fur et à mesure que vous approfondissez la courbe de vos coudes, pincez les genoux au-dessus des coudes, en les rapprochant le plus possible des aisselles. Transférer entièrement le poids sur les bras, serrer les coudes, serrer les abdominaux et enfoncer les tibias dans les avant-bras, faisant flotter les pieds derrière vous. Vous pouvez vous reposer dans la Pose de l'Enfant pour quelques respirations après le Corbeau.

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15 Recettes Délicieuses Pour Un Ventre Plat 9. Shoulderstand

Allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés. Pliez vos genoux et bercez vos jambes, amenez vos genoux sur votre front et placez vos mains sous vos hanches pour les soutenir, en gardant vos coudes sur le sol. Redressez lentement vos jambes en l'air, en équilibrant de 8 à 10 respirations, puis relâchez lentement vos genoux et roulez doucement sur le sol.

10. Savasana

Allongez-vous sur le dos, complètement détendu, les bras appuyés sur les côtés ou les paumes sur le ventre. Reposez-vous dans cette pose pendant au moins une méditation de 10 minutes.

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