10 Moves pour un But Perkier

John Kernick

La quête d'un derrière plein et pulpeux n'a rien de nouveau - J.Lo affiche depuis des décennies le sien - mais récemment, la tendance est devenue un peu hors de contrôle. Selon Bottoms Up, un nouveau documentaire qui expose les durées dangereuses que les femmes iront à un arrière Kardashian digne, les augmentations de crosse ont augmenté de 58% aux États-Unis l'année dernière, malgré le coût de 4 500 $, gonflement inconfortable et risque de caillots sanguins, infection, ou des lésions nerveuses. Pire encore, les injections de silicone «backdoor» sur le marché noir (qui sont souvent administrées dans des chambres de motel et peuvent conduire à l'amputation ou même à la mort) sont également en hausse.

Heureusement, il y a une façon beaucoup plus naturelle d'obtenir le rétroviseur d aimer. Nous avons parlé avec certains des meilleurs entraîneurs du pays pour leurs trucs et astuces pour marquer un scalpel plus complet, levé, perkier butk-no requis.

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Toutes ces heures que vous passez assis voûté sur un ordinateur ou un volant peut conduire à ce qu'on appelle «l'amnésie fessière». Fondamentalement, votre système nerveux oublie comment activer et travailler ces muscles, alors quand vous vous levez et commencez à bouger, les fessiers ne parviennent pas à s'engager, explique l'entraîneur de célébrités Rachel Cosgrove. Et si vous n'utilisez pas vos fessiers correctement pendant les exercices du bas du corps comme les squats, vos quadruples finissent par prendre le dessus, devenant de plus en plus forts à mesure que vos fessiers s'affaiblissent. Non seulement ce déséquilibre accélère la propagation de votre dos, mais il vous met aussi à risque de blessures au genou et au bas du dos, dit Cosgrove.

La solution? Faire quelques exercices d'activation des fessiers avant votre entraînement. Cela vous aidera à vous concentrer sur vos fessiers et à les préparer au mouvement. «Il s'agit de la connexion corps-esprit», explique Sean De Wispelaere, entraîneur de Thrive. "Vous devez sentir vos fessiers s'allumer afin de vous souvenir de les engager pendant votre entraînement." De Wispelaere recommande de commencer chaque séance d'entraînement avec ce circuit de mini-bande:

Comment le faire: Placez une bande de résistance courte autour de vos jambes afin qu'elle frappe juste en dessous de vos genoux. Stand avec vos pieds largeur des hanches. De là, prenez 10 petits pas vers la gauche, 10 vers l'avant, 10 vers la droite et enfin 10 vers l'arrière (en forme de boîte). Répétez toute la série 2 fois de plus, une fois avec le groupe juste au-dessus des chevilles et un autre avec le groupe enroulé autour de vos orteils (vous serez debout sur le bas du groupe pour celui-ci).

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Les squats sont l'un des absolus Les meilleures choses que vous pouvez faire pour raffermir vos fesses - «Ils ne l'appellent pas un fardeau de squatter pour rien», explique l'entraîneur Larysa Didio-mais il y a de fortes chances que vous ne tiriez pas le meilleur parti du mouvement. La plupart des gens n'ont pas une grande mobilité de la cheville, ce qui les empêche d'effectuer le mouvement correctement, explique De Wispelaere. Ce qui finit par se produire: Vous vous accroupissez avec vos quadriceps au lieu de vos fessiers, et malgré votre effort, voyez peu de changement dans votre derriere. Faites ce test de 10 secondes pour voir si vos squats sont en bonne forme, et si ce n'est pas le cas, essayez ce mouvement pour augmenter votre mobilité à la cheville. Faites-nous confiance, une bonne forme fait toute la différence! Jetez un oeil à la vidéo ici
Comment le faire: Mettez-vous au fond d'une position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules, les mains jointes devant votre poitrine, les coudes pressant contre vos genoux intérieurs. Penchez votre poids d'un côté, puis basculez de l'autre côté. Continuez à bercer d'un côté à l'autre pendant 30 secondes.

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Rodale3. N'ayez pas peur du poids

"Vous devez défier le muscle pour qu'il grandisse et se fortifie, mais la plupart des gens n'utilisent pas assez de poids pendant les exercices du bas du corps pour faire une grande différence", explique Didio . Alors, comment savez-vous si vous soulevez assez? La bonne quantité de poids dépend de ce que vous faites et de combien vous pesez, donc vous allez devoir faire un peu d'essai et d'erreur pour trouver ce sweet spot, explique le physiologiste de l'exercice Wayne Westcott. «Trouve un poids que tu peux soulever de 8 à 12 fois avant la fatigue, quand tu ne peux pas faire autre chose», dit-il. "Si vous pouvez faire plus de 12, vous devez ajouter de la résistance, si vous faites moins de 8, vous devez probablement soustraire une certaine résistance."

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4. N'oubliez pas vos ischio-jambiers

Vous pouvez sculpter le plus grand butin du monde, mais vous n'aurez pas le look que vous voulez sans que les ischio-jambiers ne correspondent, dit Tracey Mallett, la créatrice de Booty Barre. Pensez-y: vos muscles ischio-jambiers vont droit dans vos fessiers - s'ils ne sont pas en forme, vos fesses vont avoir l'air aussi bien que mal. "Tout cela fait partie du paquet", explique Mallett. Un de nos coups de coeur les plus populaires pour avoir frappé ces hammies? Le Swiss Ball Hip Lift et Hamstring Curl.

Comment le faire: Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et les talons au-dessus d'une balle suisse ou d'une balle de stabilité lestée. Soulevez vos hanches pour que vos pieds, vos hanches et votre poitrine soient en ligne droite. Puis pliez les genoux pour tirer la balle vers vous. Redressez vos jambes pour repousser la balle. Abaissez vos fesses. C'est un représentant. Faire 15 reps.

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Une des meilleures façons de tonifier les fessiers et les ischio-jambiers est le deadlift, dit Cosgrove. Il vous permet de vraiment cibler l'arrière de vos jambes sans mettre de pression sur les genoux, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui trouvent les squats inconfortables. Assurez-vous de garder vos abdos engagés pour protéger votre bas du dos, et choisissez un poids qui est difficile, mais qui vous permet de faire le mouvement avec la forme appropriée. Regardez les instructions vidéo ici!

Comment le faire: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez les haltères devant les cuisses, les paumes vers le corps. Se pencher lentement vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Faites une pause, puis pressez les fessiers et revenez à la position debout

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Presque tous nos experts ont mentionné le Glute Bridge comme un de leurs mouvements de butte, et pour cause : Il tonifie et renforce tout votre dos. Mais une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, il existe plusieurs façons de passer au niveau suivant. Quand vous êtes dans votre pont, vos orteils devraient être soulevés et vos talons devraient être enfoncés dans le sol, dit l'entraîneur de célébrité Brett Hoebel. Il a même fait ses clients tortiller leurs orteils entre les représentants pour s'assurer qu'ils restent levés. Pourquoi? Si vous enfoncez vos orteils dans le sol, vous le sentirez à l'avant de vos jambes; si vous enfoncez vos talons dans le sol, vous le sentirez exactement où vous le voulez: dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Une fois que vous avez cette partie, essayez de déplacer votre poids sur une jambe et soulevez l'autre jambe à un angle de 45 degrés, cela correspond à vos hanches, dit Cosgrove. Une autre variante: Amenez votre Glute Bridge vers de nouveaux sommets en soutenant votre torse sur un canapé ou un banc de sorte que lorsque vous soulevez vos hanches, vos genoux soient parallèles à votre torse. «Lorsque vous faites un pont de hanche régulier, vos genoux sont plus hauts que votre dos, ce qui signifie que vous n'avez pas une grande amplitude de mouvement et que vous n'allez pas travailler tout le muscle», explique Hoebel. Avec ce petit réglage, vous aurez plus de place pour bouger et vous contracterez plus de muscle. Cliquez ici pour obtenir des instructions sur la vidéo!

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Stock Image7. Faites le compte de cardio

L'entraînement de force peut être la plus grande clef à un postérieur perky, mais si vous recherchez la fermeté, le bon type de cardio est également une condition. «L'entraînement en force va vous donner un bon coup, mais pour perdre du poids, vous devez faire du cardio», explique Mallett. Pour brûler les graisses et renforcer les muscles en même temps, incorporez des exercices de résistance à votre entraînement en marchant ou en courant vers des collines ou des escaliers. Si vous êtes sur deux roues, recherchez des routes vallonnées ou augmentez votre résistance en classe d'essorage. (Essayez l'un de ces 14 entraînements de marche qui allument les calories et augmentent l'énergie.)

Rodale8. Viser la force globale

Le muscle grand fessier - le plus gros muscle de la crosse et celui qui lui donne la forme - attire le plus l'attention, ce qui signifie que les deux autres muscles sont négligés: le gluteus medius et le gluteus minimus , qui sont sur votre hanche externe et travaillent ensemble pour déplacer votre jambe sur le côté. Ces deux muscles plus petits sont généralement beaucoup plus faibles que le muscle grand fessier, dit Hoebel, mais vous devez les renforcer tous les trois pour obtenir votre butin en pleine forme. "Quand ces muscles sont faibles, votre corps est désaxé et vous ne pouvez pas faire les exercices du bas du corps correctement", dit-il, signifiant que tous ces squats finissent par travailler vos quadriceps au lieu de vos fesses. Hoebel recommande d'ajouter un exercice à votre routine qui se concentre sur le médium gluteus et le minimus; son préféré est le Booty Star.

Comment faire: Commencez dans une planche de côté. Soulevez votre jambe supérieure de votre jambe inférieure et étendez-le aussi haut que vous le pouvez. Tenez pendant 30 secondes. Vous sentirez la brûlure dans vos hanches externes et vos obliques. Répétez du côté opposé.

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Ryan Hulvat9. Étirez vos fléchisseurs de la hanche

Chaque fois que vous vous asseyez, vos fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et se resserrent. Le problème: ils restent raccourcis quand vous vous levez, provoquant le retrait du bassin et, dit Cosgrove, vous faisant commencer à marcher comme un canard avec vos fesses qui dépassent. Un autre problème: lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont raccourcis, vos fessiers ne peuvent pas bouger correctement - les deux groupes de muscles sont en face l'un de l'autre dans le corps - et vous finirez par compenser avec vos quadriceps. Mais si vous étirez les fléchisseurs de la hanche, votre corps devient plus correctement réaligné et vos fessiers sont capables de fonctionner comme ils le devraient. De Wispelaere recommande d'étirer vos fléchisseurs de la hanche pendant quelques minutes chaque jour, que ce soit pendant une séance d'entraînement, lorsque vous vous réveillez le matin ou avant d'aller au lit la nuit. Essayez cette fente basse pour relâcher les choses

Comment le faire: Commencez dans la fente d'un coureur, la jambe droite vers l'avant avec le genou sur la cheville et le genou gauche sur le sol, le haut du pied à plat sur le tapis. Lentement soulevez votre torse et reposez les mains légèrement sur la cuisse droite. Pencher légèrement les hanches vers l'avant, en gardant le genou droit derrière les orteils, et sentir l'étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Maintenez ici, ou pour un étirement plus profond, lever les bras au-dessus de la tête, biceps par les oreilles. Maintenez pendant au moins 30 secondes, puis répétez du côté opposé.

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Image de l'éditeur 10. Pressez en mouvement dès que vous le pouvez

Vous savez que si vous êtes assis toute la journée, vous ne lui faites pas de faveurs, mais il y a moyen de contrer cela: si vous êtes assis derrière un bureau ou coincé dans la circulation, fessiers. Réveillez ces muscles avec deux séries de 15 contractions, chacune étant tenue pour un compte, dit l'entraîneur des célébrités, Michelle Lovitt, cela rendra ces exercices d'activation beaucoup plus faciles. Et bien que cela puisse sembler peu, tout ce que vous faites pour travailler ces muscles est mieux que rien, dit Lovitt.

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