10 Mouvements qui redimensionnent vos cuisses

Abs craquements. Les bras ont des boucles. Les mégots ont des squats. Les cuisses ont ... quoi?

Bien que vous ne puissiez pas changer la structure de vos os, vos hanches larges ou étroites resteront en place, vous pouvez certainement remodeler votre silhouette. C'est pourquoi nous avons demandé à Holly Perkins, experte en conditionnement physique basée à Los Angeles, CSCS, de concevoir trois plans d'entraînement distincts pour trois objectifs différents. Que vous souhaitiez créer des courbes, perdre du poids ou avoir l'air plus défini, les plans de Perkins sculpteront vos jambes de toutes les manières.

Que faire: Choisissez votre objectif et suivez sa routine spécifique deux fois par semaine. Effectuez deux séries de 10 à 12 reps (sauf indication contraire) pour chaque exercice, en reposant 1 minute entre les séries. Lorsque vous utilisez des poids, visez une charge qui vous obligera à lutter pour terminer les deux derniers reps de chaque set.

Lisez la suite pour redimensionner vos cuisses!

(Pour un plan complet du corps complet, téléchargez le tour GRATUIT Up Your Fat Burn Workout.)

Workout # 1: Vous voulez créer des courbes

Il est ironique que le gonflement soit souvent une grande peur pour les femmes. Le fait est que les femelles n'ont tout simplement pas le profil génétique nécessaire pour emballer la masse musculaire comme les mâles producteurs de testostérone. L'astuce pour créer des courbes définies est d'ajouter du muscle dans les zones ciblées, dit Perkins. Voici ce qu'il faut faire

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1. Pression des jambes

Prenez place dans la presse à jambes. Placez vos pieds à la largeur des hanches au milieu de la palette. Appuyez sur le poids, relâchez la barre de support et abaissez la palette jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés. Poussez avec vos talons lorsque vous appuyez sur la plaque pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.

2. Squat

Tenez les haltères à vos côtés, écartez les pieds et écartez légèrement les orteils. Gardez votre poitrine en l'air, repoussez vos hanches et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible. Revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons. (Vous ne pouvez pas faire de squat? Essayez ce ventre sans abdominaux, les fesses et les cuisses.)

3. Bench Step-Up

Tenez les haltères à vos côtés et montez sur un banc solide avec votre jambe droite.

Appuyez sur votre talon droit en montant complètement sur le banc, votre jambe gauche en arrière.

Puis reculez du banc. Répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche

Plus de Prévention: 14 Entraînements de marche qui font exploser la graisse

4. Walking Lunge

Prenez une paire d'haltères et tenez-les à vos côtés. Serrez vos abdominaux et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière se rapproche de toucher le sol. Penchez-vous légèrement vers l'avant et appuyez sur votre talon droit pour vous lever les pieds joints

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Ensuite, avancez avec votre jambe gauche et répétez sur le côté gauche . Alternate fentes pour un total de 24 étapes (12 répétitions sur chaque jambe).

Workout # 2: Vous voulez mince

Est-il possible de ressembler à un professeur de yoga sans prendre un seul cours de yoga? Certainement.

(Pour plus de secrets minceur, consultez cette séance d'entraînement stimulant le métabolisme pour les femmes de plus de 40 ans.)

& ldquo; Les muscles deviennent plus gros lorsque vous ajoutez de plus en plus de résistance. Mais quand vous faites seulement des exercices de poids corporel, vous éliminez la résistance progressive parce que votre poids corporel reste toujours (à peu près) la même chose, & rdquo; Perkins dit.

1. Levée de terre à une jambe

Équilibre sur la jambe droite avec la jambe gauche légèrement soulevée du sol et pliée. Garder une légère courbure dans le genou droit, plier le torse vers l'avant, atteindre les deux mains vers le sol (ne pas essayer d'établir un contact) et étendre la jambe arrière de façon à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Vos jambes devraient former un 90 degrés & ldquo; L & quot; forme. Maintenir l'équilibre, revenir à la position de départ. Terminez 15 répétitions, puis changez de jambe.

2. Fente

Tenez-vous debout avec un pied devant l'autre, environ 2 à 3 pieds de distance. En gardant la majeure partie de votre poids sur la jambe avant, abaissez votre corps en position de fente permettant au genou de se déplacer vers le sol

PLUS: 25 façons faciles de s'adapter en 10 minutes d'exercice

le fond pendant 2 à 3 secondes, puis appuyez sur le pied avant pour repousser vers le haut à la position de départ. Faites 20 répétitions par jambe, puis changez.

3. Guerrier actif II

Commencez dans une position basse Guerrier 2 avec un bras tendu devant vous, et l'autre derrière vous (les deux en ligne avec vos épaules pour former un & quot; T & quot;). (Essayez ces 6 poses de yoga qui brûlent la graisse.) Vos pieds devraient être à environ 4 pieds de distance avec votre jambe avant pliée à 90 degrés, votre jambe arrière droite et le pied arrière incliné. De cette position de fente, conduisez dans le talon du pied avant, en appuyant sur votre corps et en redressant la jambe avant. Abaissez vers le bas pour se fendre (cuisse avant parallèle au sol) pour compléter une répétition. Faites ceci 20 fois des deux côtés.

Séance d'entraînement 3: Vous voulez brûler de la graisse

Les cuisses sont là où la plupart des femmes accumulent de la graisse. Voulez-vous faire un retrait rapide? Ajouter l'entraînement par intervalles et l'exercice de haute intensité pour faire de la masse rapidement. (Pour plus de puissance de combustion des graisses, cliquez ici pour 5 solutions de perte de poids d'une minute.) & Ldquo; Entraînement par intervalles tend à brûler plus de calories dans un court laps de temps, & quot; Perkins dit. & ldquo; Aussi, lorsque vous ajoutez de l'intensité - comme les sauts et les sprints dans ce plan - vous continuez la dépense calorique longtemps après votre entraînement.

1. Saut de saut fendu

Commencez dans une position de fente. Abaissez votre corps vers le sol d'environ 4 à 6 pouces (juste assez pour que vos muscles puissent créer une puissance explosive), puis remontez immédiatement vers le haut, en sautant le plus haut possible. En l'air, changez les jambes pour que vous atterrissiez avec le pied opposé en avant

PLUS: 6 mouvements qui ciblent la cellulite tenace

À l'atterrissage, répétez rapidement le mouvement. Terminez 30 sauts.

2. Bond latéral

Tenez-vous pieds joints et votre corps s'abaisse légèrement dans un squat peu profond. Faites un très grand saut à votre droite en atterrissant sur votre pied droit, permettant au pied gauche de tapoter le sol pour l'équilibre. Immédiatement sauter vers le côté gauche de la même manière. Gardez votre corps bas et les genoux mous tout au long pour un total de 30 sauts (15 par jambe).

3. Sprint Intervals

Sur un tapis roulant ou à l'extérieur, marcher pendant 5 minutes pour se réchauffer. Ensuite, courez aussi vite que vous le pouvez pendant 2 minutes. Retournez à la marche pendant 2 minutes et répétez ce cycle 8 fois

Voir Exercices de la prochaine jambe
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