10 Mouvements pour soulager les hanches serrées

Aide de la hanche

Vous n'avez pas besoin de nous dire que assis fait un certain nombre sur vos hanches. dans achy, mines terrestres en colère. Le gros problème, cependant, n'est pas seulement l'inconfort dans les côtés de vos cuisses, c'est la chaîne de douleur que les hanches dysfonctionnelles peuvent créer (la douleur du nerf sciatique est l'une d'elles).

"Quand une articulation ne fonctionne pas comme il se doit, le reste du corps en souffre », explique Bruce Mack, formateur et cofondateur de MBSC Thrive Functional Training. Au fil du temps, ces hanches à problèmes entraînent un désalignement de vos mouvements normaux, ce qui augmente le risque de douleurs au dos et au genou.

Gardez vos hanches en excellente forme grâce à ces 10 exercices simples

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Abaissement de jambe avec bande

Asseyez-vous sur le sol et bouclez le milieu d'une bande de résistance sous la semelle d'un pied, en tenant une extrémité de chaque bande dans les deux mains. Allongez-vous et soulevez les deux jambes vers le plafond, les jambes en ligne avec les hanches. Tout en gardant les deux jambes droites, abaissez lentement la jambe sans la bande sur le sol. Soulevez lentement la jambe vers le haut. Faites 8 répétitions, en gardant votre cœur serré. Changez de côté et répétez.

Astuce: Si vous n'avez pas de bande de résistance, vous pouvez faire ce mouvement avec un haltère à la place. Tenez le poids avec les deux mains sur votre poitrine avec les bras tendus. Tout en gardant les deux jambes droites, abaissez et soulevez une jambe pour 8 répétitions, puis répétez du côté opposé. En devenant plus fort, vous pouvez effectuer l'exercice sans poids, en gardant vos bras le long de vos côtés

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Soulèvement de poids corporel à une jambe

Équilibre sur un pied avec le genou opposé plié et élevé jusqu'à la hauteur de la hanche, les bras le long du corps. Levez vos bras au-dessus de votre tête, amenez vos biceps par les oreilles. Charnière à vos hanches, apportant le torse parallèle au sol et étendant la jambe levée derrière vous à la hauteur des hanches. Gardez les deux genoux légèrement pliés. Tenez pour un compte de 1, puis revenez pour commencer, en équilibre sur un pied. Faites 8 répétitions de chaque côté

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d'un danseur

Placez une petite bande de résistance autour de vos jambes pour qu'elles touchent juste sous vos genoux. Stand avec vos pieds largeur des hanches. De là, prenez 10 petits pas vers la gauche, 10 vers l'avant, 10 vers la droite et enfin 10 vers l'arrière (en forme de boîte). Répétez toute la série 2 fois de plus, une fois avec le groupe juste au-dessus des chevilles et un autre avec le groupe enroulé autour de vos orteils (vous serez debout sur le bas du groupe pour celui-ci).

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Rouleau de mousse pour rotateur de hanche

Asseyez-vous sur un rouleau en mousse avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pencher le torse en arrière et placer la main droite sur le sol, en déplaçant le poids dans la hanche droite et en croisant la cheville droite sur la cuisse gauche. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pied et votre main pour rouler du bas des fessiers à l'os pelvien. Continuez à avancer et reculer de 30 à 60 secondes

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Cuisse interne

Allongez-vous face contre face avec l'intérieur de la cuisse gauche reposant sur le rouleau mousse. Garder votre cœur serré, déplacez le rouleau vers l'avant le long de la cuisse intérieure, en s'arrêtant quelques centimètres avant d'atteindre le genou. Si vous trouvez une zone d'inconfort accru, tenez et faites pivoter la hanche pour travailler dans cette zone. Continuez à rouler pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez

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Rouleau de mousse Quads

Commencez dans la position de la planche de l'avant-bras avec les quadruples (cuisses). En commençant par le haut des quads, déplacez le rouleau de haut en bas le long des cuisses, en vous assurant de vous arrêter à environ 2 pouces avant les articulations de la hanche et du genou. Continuez à avancer et reculer pendant 30 à 60 secondes.

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Étirement des ischio-jambiers avec un rouleau de mousse

Enfilez le rouleau de mousse comme indiqué, de sorte que votre genou arrière repose sur le sol et la jambe avant sur le plancher. En gardant les deux genoux légèrement pliés, appuyez votre talon avant dans le plancher et vos hanches en arrière, en sentant un étirement dans le dos de la jambe avant. Maintenez pendant environ 10 respirations ou 45 secondes. Répétez du côté opposé.

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Étirement d'adducteur avec rouleau en mousse

Agenouillez-vous sur le sol avec les deux mains sur le rouleau en mousse. Redresser une jambe sur le côté, puis appuyez sur les hanches vers le talon de la jambe pliée pour sentir un étirement dans la cuisse intérieure de la jambe étendue. Essayez de maintenir un torse plat (pas d'arrondi de la colonne vertébrale.) Maintenez pendant environ 10 respirations ou 45 secondes. Répétez du côté opposé.

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Rotator Stretch avec rouleau de mousse

Commencez dans la fente d'un coureur avec vos mains sur le rouleau de mousse (le rouleau doit être plat sur le plancher). Abaissez vos hanches sur le sol, en gardant le genou avant plié à un angle de 45 degrés et en redressant la jambe arrière derrière vous. Essayez de maintenir un torse plat (pas d'arrondi de la colonne vertébrale). Maintenez pendant 10 respirations ou 45 secondes, puis répétez du côté opposé

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Étirement de la fléchette de la hanche avec le rouleau

Mettez-vous à demi-agenouillé votre genou avant plié à 90 degrés et positionné directement sur votre cheville; votre genou arrière devrait être directement sous votre hanche arrière. Placez le rouleau de mousse verticalement et juste à l'intérieur de la jambe avant, en plaçant votre main sur lui pour le soutien. Tenez ici pendant 10 respirations ou 45 secondes, puis répétez du côté opposé.

Conseil: Il est important d'en faire un étirement «actif» pour en tirer le meilleur parti. Pour ce faire, repliez les hanches vers l'avant, pressez les fessiers et pensez à tirer le talon de la jambe avant et le genou de la jambe arrière l'un vers l'autre pour approfondir l'étirement.

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exercices pour les jambesNaturel soulagement de la douleur
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