10 Mouvements pour sculpter votre corps avec des bandes d'exercices

David Martinez

Si nous vous avions dit que nous avions découvert la séance d'entraînement de sculpture corporelle la plus efficace au monde, hisser un seul haltère - cela suffirait-il à changer toute votre routine d'exercice? Eh bien, nous avons un plan pour vous!

Prévention testé cinq façons d'obtenir des poids forts, des balles de résistance et des bandes, Pilates, le yoga et les mouvements de poids corporel comme des pompes sur 18 femmes sédentaires à Découvrez qui pourrait fournir un chiffre plus maigre, plus ferme le plus rapide. Nous avons été impressionnés par le gagnant: des groupes d'exercices. Ils ont le représentant imméritée d'être «deuxième meilleur» aux poids volumineux ou aux mouvements complexes, mais ils emballent un entraînement puissant. Après 12 semaines, les femmes de notre groupe ont rasé 30% plus de centimètres de leur ventre, de leurs hanches, de leurs bras et de leurs cuisses, ce qui représente en moyenne une perte totale de 15 pouces. Ils ont aussi perdu 18% de poids en moyenne - alors que l'un d'entre eux a développé assez de muscles pour stimuler son métabolisme d'environ 120 calories par jour.

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Le secret? Les utilisateurs de la bande ont exercé plus. Les bandes d'exercices légères et compactes sont faciles à utiliser à la maison ou sur la route, et offrent ce que les experts appellent «l'entraînement fonctionnel» - imitant des gestes concrets, comme sortir les poubelles - et cibler plus de muscles. Le résultat: les tâches quotidiennes sont plus faciles et vous vous formez rapidement. Essayez vous-même l'entraînement raffermissant et raffermissant en moins d'un mois! (Dites adieu à la graisse abdominale rebelle avec le DVD Ultimate Flat Belly de .)

L'Expert: Todd Durkin, un entraîneur de force basé à San Diego Le propriétaire de Fitness Quest 10, qui a été nommé Personal Trainer de l'année en 2004 et en 2005, a conçu cet entraînement.

Workout En un coup d'œil
Ce dont vous avez besoin: Un exercice avec poignées (15 $, spri.com ). Choisissez la résistance à la lumière si vous êtes débutant en musculation, moyen si vous travaillez déjà.

Comment le faire: Suivez l'entraînement gagnant de 35 minutes pendant 3 jours non consécutifs par semaine, en faisant 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire. Faites de 45 à 60 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée (marche, vélo, natation ou machine elliptique) 3 à 5 fois par semaine et suivez un régime alimentaire sain.

Pour un tonus maximum: Avant de commencer un déménagement, assurez-vous que vos bandes d'exercice sont tendues, ne s'affaissent pas, en les enroulant autour de vos mains ou en s'éloignant du point d'ancrage. Utilisez des mouvements contrôlés, en gardant une tension uniforme tout au long de chaque exercice. Si un mouvement est trop difficile, essayez de le faire sans les bandes d'exercices.

1. Inverser la lunette
Toner les fesses et les jambes

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Position de départ: Se tenir avec le pied gauche de 2 à 3 pieds devant le talon . Placez la bande sous le pied gauche, en tenant une poignée dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes vers l'avant. Plier les deux genoux en abaissant les hanches jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Ne vous penchez pas vers l'avant
Déplacement principal: Garder les abdominaux serrés, redresser les jambes et relever le torse. Pause, puis plus bas. Faites 1 réglage, puis changez de jambe
Pour des résultats plus rapides: Faites des mini impulsions avant chaque répétition. À partir de la position de départ, venez à mi-hauteur puis abaissez 3 fois avant de vous lever complètement

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2. Woodchop
Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes

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Position de départ: Bande d'ancrage sur un objet solide (comme une jambe de canapé) pied au sol. Tenez-vous à ce que le point d'ancrage soit à gauche, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez les poignées des deux mains par la hanche gauche. Pliez les genoux et les hanches, en vous asseyant jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol (gardez les genoux derrière les orteils), les mains à l'extérieur du genou gauche.
Mouvement principal: Tenez-vous en tournant le torse vers la droite et en tirant les bras en diagonale sur le corps vers l'épaule droite. Pause, puis revenez à la position de départ. Faites 1 réglage, puis changez de côté
Pour des résultats plus rapides: Augmentez la résistance en s'éloignant du point d'ancrage pour que la bande soit plus tendue.

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3. Saut à ski
Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes

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Position de départ: Bande d'ancrage autour de l'objet solide à hauteur de poitrine. Face au point d'ancrage, tenez une poignée dans chaque main, bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine, paumes vers le bas, pieds écartés de la largeur des hanches
Déplacement principal: Pliez les genoux et les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol (Gardez les genoux derrière les orteils). Dans le même temps, abaissez les bras sur les côtés sans plier les coudes, les paumes vers l'arrière. Pause, puis retour à la position de départ
Pour des résultats plus rapides: Ajoutez un saut quand vous vous levez

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4 . Agenouillé Push-up
Tonifie les épaules, les bras, la poitrine, le dos et les abdominaux

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Position de départ: Drapé dans le haut du dos, poignée chaque main. Allongez-vous face contre terre, mains par les épaules
Mouvement principal: Contractez les abdominaux et appuyez sur les mains, en redressant les bras et en relevant le torse et les cuisses pour former le corps en diagonale de la tête aux genoux. Pause, puis bas de la poitrine presque jusqu'au sol et répétez

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Pour des résultats plus rapides: Faites un push-up complet avec les jambes tendues, en équilibre sur les mains et balles de pieds.

5. One-Leg Row
Tonifie les épaules, le dos et les jambes

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Position de départ: Boucle autour du pied gauche, poignées dans la main droite. En équilibre sur la jambe droite, soulevez le pied gauche vers l'avant à environ 12 pouces du sol. Étendez le bras droit de façon à ce que la main soit à la cuisse gauche, face à la paume.

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Mouvement principal: Tirez la jambe gauche vers l'épaule droite. Pause, puis plus bas. Faites 1 réglage, puis changez de côté
Pour des résultats plus rapides: Quand la main est à l'épaule, tenez et poussez 3 fois, en tirant le coude vers l'arrière et relâchez 2 à 3 pouces avant de revenir en position de départ. Ajoutez des impulsions à chaque répétition.

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6. Courbure de la vitesse
Tonalité des biceps

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Position de départ: Placez les pieds à la largeur des hanches, bande sous les deux pieds. Tenez une poignée dans chaque main, les bras vers le bas, les paumes tournées vers l'avant
Mouvement principal: Gardez les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes, serrez les mains vers les épaules et abaissez-les. Faites 20 à 30 fois plus vite que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez un autre jeu.
Pour des résultats plus rapides: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges pour raccourcir la longueur de bande et augmenter la résistance

7. Kickback
Tonifie les épaules et les triceps

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Position de départ: Tenez-vous à quelques centimètres de distance, bande sous les deux pieds. Tenir une poignée dans chaque main, se pencher en avant des hanches de sorte que le dos soit presque parallèle au sol et plier les bras à 90 degrés, en gardant les bras supérieurs des côtés

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: Avec les abdos serrés, redressez les bras pour que les mains soient près des hanches, en tournant les paumes vers le plafond. Pause, puis retour à la position de départ
Pour des résultats plus rapides: Se tenir debout avec les pieds plus larges pour raccourcir la longueur de bande et augmenter la résistance

8. Crunch & Press
Tonalités du dos, des abdominaux et des cuisses

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Position de départ: Nouez la bande autour des tibias. Allongez-vous face cachée, les jambes pliées, les pieds fléchis, les mains derrière la tête

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Coup principal: Contractez les abdos et la tête, le cou et les épaules plancher que vous écartez les jambes écartées. Pause, puis abaissement, réunissant les jambes
Pour des résultats plus rapides: Impulsionnez 3 fois en haut du crunch, en soulevant et abaissant la tête et les épaules de 1 à 2 pouces avant de retourner au sol

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9. Soulevez la jambe
Sonne les fesses et les cuisses

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Position de départ: Nouez la bande autour des cuisses et mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules sous les hanches.
Mouvement principal: Garder les abdos bien droits et le dos droit, soulever la jambe droite le plus haut possible. Pause, puis plus bas. Faites 1 réglage, puis changez de jambe
Pour des résultats plus rapides: Lorsque la jambe est levée, maintenez et poussez 3 fois, en soulevant et en abaissant le genou de 2 à 3 pouces avant de le retourner au sol. Ajoutez des impulsions à chaque rep.

10. Vélo
Tonus en arrière et abdos

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Position de départ: Nouez la bande autour des arcs de pieds, puis posez-vous face vers le haut avec les jambes pliées à 90 degrés, Pieds fléchis
Mouvement principal: Soulevez simultanément les épaules du sol et tournez-les vers la gauche tout en étendant la jambe droite et en rapprochant le genou gauche et le coude droit l'un de l'autre. (Gardez les pieds fléchis pour que la bande ne glisse pas.) Faites une pause, puis tournez à droite, en changeant de jambe. Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 24 répétitions (ceci compte pour 1 jeu.)
Pour des résultats plus rapides: Ajoutez un deuxième jeu.

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Real-Life Results

"Je vais sans manches pour la première fois depuis des années!"

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Stacy Brennan
Hauteur: 5'5 "
Avant Poids: 138
Poids après Poids: 137

Brennan, 44 ans, est la preuve que vous n'avez pas à perdre de poids pour remodeler votre corps
Le plus gros obstacle: Elle ne savait pas quoi faire pour commencer.
Surprise: "Comme je suis fort! Maintenant, je peux facilement soulever mon chien de 60 livres dans la voiture. Des amis ont commencé à me dire que je paraissais bien, et parce que je pouvais voir la définition dans mes bras, je les croyais. "
Son conseil d'entraînement avec le bâton: Brennan s'est associé avec un ami qui essayait aussi »

« J'ai laissé tomber 10 livres de graisse! »

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Kim Roberts
Hauteur: 5'5 "
Avant poids: 143
Après poids: 141

Roberts, 51 ans, a perdu 10 livres de graisse et a ensuite ajouté 8 livres de métabolisme , selon les tests de composition corporelle. "Maintenant, je dors mieux, et mes genoux, mes jambes et mes hanches ne sont plus raides et douloureux quand je me réveille." Le plus gros obstacle: trouver du temps et de l'énergie pour faire de l'exercice
Surprise: "Environ 3 semaines après le début du programme, j'ai ramassé un sac de 10 pamplemousses dans une main et un gallon de lait dans l'autre. Hmph? Cela semblait plus facile qu'elle n'aurait dû. "
Son conseil d'entraînement avec le bâton: " Me rappelant que j'étais un bon modèle pour ma fille et mon fils. "

" J'ai perdu 18 pouces de ma taille et j'ai laissé tomber deux pantalons! "

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Krissy Duke
Hauteur: 5'1"
Avant le poids: 164
Après le poids: 150

Duke, 40 ans, perd le poids - 14 livres. "Aujourd'hui, je porterais un maillot en public."
Le plus gros obstacle: Douleur au dos et aux épaules "La pensée de soulever des poids, ce que j'ai fait dans le passé, semblait être un travail si dur."
Surprise: "Ma douleur a diminué en quelques semaines, et après 3 mois, j'avais doublé nombre de pompes que je pourrais faire! "
Son conseil d'entraînement stick-with-it: Trouver un entraînement qui est pratique. «Je peux faire la routine du groupe à la maison pendant que ma fille joue à proximité.»

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