10 Mouvements pour tonifier votre taille, vos jambes et vos fesses tout en gardant vos magnifiques courbes

Vérité: Il y a quelques mois, j'ai sorti mon short de son lieu d'hibernation le placard, les a tirés, et ... a fait une double prise. Qui est le bas du corps était-ce!? Grâce à mon travail de bureau et mon trajet d'une heure, mes hanches et mes fesses n'étaient pas tout à fait comme je me souvenais d'eux (l'été heureux pour moi). Si votre corps inférieur peut également utiliser un peu plus d'amour à l'heure actuelle, cette séance de sculpture exclusive de Lauren Boggi, créatrice de méthodes souples, peut aider.

«Ces mouvements allongent et tonifient la taille, soulèvent les jambes et façonnent les jambes. »dit Boggi, dont la méthode mince et rapide utilise des exercices uniques basés sur le plaisir (moins les pompons, les sourires super-enthousiastes sont facultatifs) pour sculpter les muscles et brûler les graisses. "Le gros travail musculaire renforce aussi le dos, donc c'est un mouvement fonctionnel, je le considère comme une partie de la vanité, une partie de la thérapie." Et si les mouvements de force standard vous font bailler, continuez à défiler: Il n'y a pas un seul squat, bridge ou deadlift entre eux.

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Comment le faire: Faites les mouvements dans l'ordre indiqué sur votre droite, puis répétez-les sur votre gauche. Travailler jusqu'à 30 répétitions de chaque exercice. "Ces mouvements doivent être exécutés avec une grande forme, des mouvements précis et la technique de respiration", explique Boggi. "Vous aurez envie d'inspirer par le nez, d'étendre vos côtes latéralement, puis d'expirer à travers les lèvres pincées, comme si vous souffliez à travers une paille.Vous sentirez que votre cage thoracique se resserre."

Ce dont vous aurez besoin : Une chaise robuste pour l'équilibre. Pour ajouter une résistance supplémentaire pour une tonification plus rapide, saisissez une paire de poids de 3, 5 ou 8 livres.

1. Liberty Arabesque

Placez-vous face au dossier d'une chaise. Étendez votre jambe droite et soulevez-la dans les airs. Vos hanches seront légèrement ouvertes vers la droite. Essayez de vraiment engager et atteindre à travers la jambe droite. Faites glisser les épaules loin de vos oreilles et ramenez les abdominaux. Inspirez, puis expirez, engagez votre cuisse et votre mollet, et levez-vous sur la rotule de votre pied gauche, en soulevant le talon gauche du sol.

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2. Taille Whittler

À partir de votre dernière Liberty Arabesque, abaissez votre talon gauche (vos hanches seront légèrement ouvertes vers la droite). Pressez vos paumes doucement sur le dos de la chaise pour allumer les triceps. Engagez les abdos et glissez vos épaules loin de vos oreilles. (Le secret de cet exercice est de garder le haut du corps et la jambe gauche très immobiles.) Inspirez et pliez votre genou gauche, en l'amenant vers la chaise. Expirez pour redresser la jambe à la ligne médiane du corps pour une portée au genou. Votre jambe doit rester sur le même plan tout le temps.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Depuis votre dernière Genne, faites pivoter votre corps vers la droite. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, votre poitrine soulevée, et appuyez sur votre main gauche sur le dos de la chaise. Inspirez et abaissez en une fente curtsey, en pliant votre genou gauche à 90 ° et le genou droit vers le sol, en abaissant votre bras droit à un faible V. Expirez pour engager vos quads, abs et fessiers, et redressez votre jambe gauche tout en tirant votre droite se mettre à genoux sur le côté à hauteur de la taille et lever le bras droit jusqu'à une position haute V.

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4. Interrupteur de hanche

À partir de votre dernière révérence, abaissez votre jambe droite légèrement en dessous de la hanche et atteignez-la longtemps vers le sol. Inspirez, puis utilisez vos abdos pour faire pivoter la jambe, les hanches et le haut du pied vers le sol. Expirez pour tourner les hanches et les fessiers vers le ciel, serrant vraiment la crosse, comme vous bouclez les poids vers vos épaules pour une boucle de biceps. L'astuce pour rendre cet exercice super efficace ne permet pas à la jambe droite et aux épaules de trop bouger - et de vraiment serrer les fessiers.

5. Gurney

Commencez comme indiqué, avec votre corps replié et les extrémités des doigts sur le sol, un léger pli de la jambe gauche avec le genou droit plié et le pied hors du sol. Gardez votre poids dans le talon gauche, les hanches parallèles au sol et les épaules loin de vos oreilles. Inspirez et pressez les genoux et l'intérieur des cuisses ensemble. Expirez et étendez les deux jambes, en soulevant votre jambe droite derrière vous lorsque vous ouvrez les hanches vers la droite.

6. Ramasser

Tenez-vous devant une chaise comme indiqué, en équilibre sur votre jambe droite avec vos orteils gauches reposant sur le siège. Étendez vos bras au-dessus de vos têtes. Inspirez et étendez à travers la colonne vertébrale. Expirez et articuler sur les hanches pour ramasser vos poids, en gardant vos bras droits et parallèles. Inspirez, puis expirez pour contracter vos abdos et remettez votre torse en position de départ

PLUS: Le mouvement de retour de tonalité que vous devez essayer

7. Turning the Pyramid

Inspirez en position arabesque comme indiqué (balance sur la jambe gauche avec la jambe droite levée derrière vous et les bras sur les côtés, c'est correct si vous ne pouvez pas soulever votre jambe arrière aussi haut). Expirez et pivotez vers la droite en levant votre jambe droite vers le plafond et sur le côté. (Modifiez en pliant votre genou droit.) Inspirez, puis expirez pour revenir au début.

8. Étoile

Commencez comme indiqué, debout sur votre jambe droite avec votre jambe gauche étendue sur le côté avec le pied reposant sur le dessus du siège. Vos bras sont étendus sur les côtés dans un "T." Inspirez, puis charnière à la taille et touchez votre main droite sur le sol à côté de votre pied droit. (Gardez votre jambe gauche immobile.) Expirez et, à l'aide de vos obliques, revenez à la position debout.

9. Pike-Up

Commencez sur le sol comme indiqué, couché sur votre hanche gauche avec votre coude gauche directement sous votre épaule gauche, les genoux pliés et les pieds planant au-dessus du sol. Inspirez, puis appuyez sur vos jambes et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Expirez pour étendre vos jambes afin que votre corps est dans une longue ligne. Inspirez, et engagez les abdominaux, approchez-vous d'une position de brochet avec le bras supérieur dans un haut V. Retournez au début.

10. Split to Toe Touch

Commencez sur le sol comme indiqué, couché sur la hanche gauche avec les jambes allongées et le coude gauche sous l'épaule gauche. Inspirez pour soulever vos jambes et simultanément les diviser, atteignant votre jambe supérieure derrière votre corps. Expirez pour contracter les abdominaux et rouler sur vos os de sitz pendant que vous soulevez et ouvrez les jambes dans un contact avec les orteils, levant un bras dans un V élevé (pour modifier, gardez vos mains sur le sol pour vous aider à équilibrer). Revenez à une longue ligne avec les jambes ensemble.

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exercices pour les jambes
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