10 Mouvements de combat contre la douleur que vous pouvez faire avec une balle de tennis

Photo par Fuse / Getty Images

Travailler à ces douleurs lancinantes, mais parfois ils ne peuvent pas entrer dans une zone serrée tout aussi bien qu'une paire de mains humaines. La meilleure option après un massage? Cette série de mini techniques d'auto-massage du nouveau livre du professeur de yoga Jill Miller, The Roll Model. Utilisant seulement quelques balles de tennis, ces mouvements pénètrent dans les couches les plus profondes de vos muscles et tissus conjonctifs. dit Miller, qui a créé cette méthode quand un mouvement de cross-country l'a amenée à trouver un remplaçant pour les mains expertes de son kinésithérapeute. Ils soulageront également la douleur, la douleur et augmenteront la circulation. Alors prenez une paire de balles de tennis (vous savez qu'il y en a une enterrée quelque part dans le garage) et commencez.

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Si vous avez ... Achy Feet

Photos de fitness par J. Miller

Essayez ... Recherche unique
Pourquoi ça aide: La balle libère la raideur des muscles de la plante, articulations, et les tissus conjonctifs
Comment le faire:
1. Tout en se tenant debout à côté d'un mur ou une chaise pour la stabilité, placez une balle sous l'arche de votre pied. Respirez profondément pendant 30 secondes à 1 minute
2. Lentement, faites rouler votre pied d'un côté à l'autre pour que la balle traverse votre arcade. Répétez pendant 1 à 2 minutes
3. Faites rouler la balle sur toute la longueur de votre pied de 1 à 2 minutes
4. Répétez sur l'autre pied

Si vous avez ... Genoux raides

Essayez ... Balle kneedy
Pourquoi ça aide: La balle agit comme une entretoise pour tendre doucement les os de la jambe, la rotule et la cuisse loin l'un de l'autre. Cela fournit un étirement interne dans la capsule articulaire souvent raide du genou.
Comment le faire:
1. Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise et placez la balle derrière votre genou plié, comme •
2. Tentez de contracter vos muscles contre la balle, en "écrasant" temporairement la balle pour un compte de 10, puis relâchez vos muscles pour un compte de 10. 8 à 10 fois.
3. Répétez sur l'autre genou

PLUS: 11 conseils d'entraînement pour les joints Achy

Si vous avez ... Cuisses serrées

Essayez ... IT Band Meltdown
Pourquoi ça aide: Les balles taquinent le mouvement dans la bande IT souvent tendue et dans le muscle externe du quadriceps (vastus lateralis). Ce mouvement aide à apaiser les genoux serrés et les hanches à la fois.
Comment le faire:
1. Assis sur le sol ou sur une chaise ferme, placez 2 balles à l'extérieur de la cuisse. Gardez les balles nichées sur le côté de votre cuisse et pliez lentement et redressez votre genou 20 fois
2. Déplacez votre cuisse d'un côté à l'autre de sorte que les balles traversent le côté de votre cuisse. Répétez pendant 2 minutes.
3. Répétez de l'autre côté

Si vous avez ... Hanches douloureuses

Essayez ... Hip Help
Pourquoi ça aide: Ce mouvement cible plusieurs grands et petits muscles qui se fixent sur le côté de la hanche (le grand fessier, le médius et le pitoncis). Ces muscles peuvent être serrés soit en s'asseyant trop, en faisant trop d'exercice ou en portant des chaussures à talons hauts
Comment le faire:
1. Allongez-vous sur le sol et placez une balle sur le côté de votre hanche, puis penchez-vous dans la balle. Faire des cercles lents avec la hanche et la jambe comme il repose sur la balle. Entourez 12 fois dans chaque direction
2. Répétez de l'autre côté

Si vous avez ... Un dos serré

Essayez ... Loosener lombaire
Pourquoi cela aide-t-il: Ce mouvement permet de masser et de soulager la tension des multiples muscles du dos et du tronc qui se croisent dans le bas du dos.
Comment le faire:
1. Placez 2 balles verticalement entre le bas et les côtes et couchez-les sur le dessus. Respirez profondément tout en déplaçant votre bassin d'un côté à l'autre de sorte que les balles traversent tout le bas du dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer les balles dans un fourre-tout, un bas ou une chaussette
2. Déplacez la balle plus lentement dans les zones où vous vous sentez plus raide et alléger votre pression lorsque vous êtes près la colonne vertébrale afin de ne pas pincer les balles dans vos os lorsque vous passez de droite à gauche ou de gauche à droite.
3. Respirez profondément pendant 5 minutes.

PLUS: Un correctif de 30 secondes pour le mal de dos

Si vous avez ... Mauvaise posture

Essayez ... Haut du dos UnWind
Pourquoi ça aide: Ce coup est un correcteur de la posture, un soulagement de la tension du haut du dos, et contribue également à relancer votre respiration
Comment le faire:
1.
Allongez-vous et placez deux balles côte à côte de chaque côté de votre dos. (Vous pouvez les placer dans un fourre-tout, un bas ou une chaussette, si vous le souhaitez.) Passez les mains derrière la tête et levez la tête du sol, en attirant votre menton vers votre poitrine. Soulevez le bas du plancher et prenez 3 respirations profondes dans vos côtes.
2. Gardez vos respirations grandes et régulières, roulez les boules comme un rouleau à pâtisserie dans votre dos pendant 3 à 4 minutes. (Essayez ces 6 autres corrections de posture.)

Si vous avez ... Un coffre serré

Essayez ... Chest Decompress
Pourquoi ça aide: Ce mouvement décompose l'over- muscles de la poitrine travaillés qui se serrent en raison de la tenue des téléphones cellulaires, en tapant sur des ordinateurs, en cuisinant ou en portant des enfants. Il rétablit la respiration et détend aussi votre système nerveux.
Comment le faire:
1. En vous penchant contre une porte ou un coin de mur, placez une balle juste en dessous de votre clavicule. Dépensez au moins 1 minute en respirant simplement la pression de la balle
2. Passez d'un côté à l'autre de sorte que la balle défile le long de la poitrine, pendant que vous continuez à respirer dans la balle pendant 1 à 2 minutes
3. Essayez de bouger votre bras et votre cou pendant que vous changez de vitesse pour ajouter une mobilité supplémentaire à l'épaule dans le mélange. Continuez pendant 1 minute.
4. Répétez de l'autre côté

Si vous avez ... Epaulements tendus

Essayez ... Épaule brillante
Pourquoi ça? Aide: Ce mouvement concerne certains muscles de la coiffe des rotateurs qui se contractent souvent à cause d'une surutilisation, d'une mauvaise posture ou d'un mouvement répétitif
Comment le faire:
Placez une balle derrière votre omoplate . Expérimentez en déplaçant votre épaule dans toutes les directions possibles pendant 3 minutes de chaque côté. Votre bras ressemblera à une algue flottant dans l'eau

Si vous avez ... Mains fatiguées

Essayez ... Main dans la main
Pourquoi ça aide: Ce mouvement aide à soulager le surplus muscles fléchisseurs serrés de la main. Les mains sont souvent surchargées de travail parce qu'elles s'accrochent aux enfants, aux souris d'ordinateur, aux sacs à main et à d'autres outils portatifs
Comment le faire:
1. Placez votre main sur une balle blanche posée sur le sol ou debout à une table. Placez votre autre main sur le dessus pour appliquer plus de pression, et écrasez la balle en y penchant votre poids corporel. Maintenez la balle stable pendant 1 minute tout en respirant profondément
2. Déplacez la balle d'un côté à l'autre, puis de haut en bas, créant une forme d'astérisque lorsque vous la faites rouler dans votre paume. Continuez pendant 2 à 3 minutes
3. Répétez avec l'autre main

Si vous avez ... Un cou raide

Essayez ... Réinitialisation du cou
Pourquoi? Il aide: Ce mouvement apaise les muscles sous-occipitaux et érecteurs qui sont responsables de garder la tête tournée vers l'écran de votre ordinateur toute la journée. Ils deviennent raides et serrés, en particulier de non-mouvement. C'est aussi très relaxant à faire avant de dormir.
Comment faire:
1. Placez deux balles côte à côte dans un fourre-tout, une chaussette ou un bas, et placez-les sous la base de votre crâne alors que vous êtes allongé sur le sol. Respirez pendant que vous vous reposez pendant 1 minute.
2. Faites un léger hochement de tête «oui» car les balles s'entrechoquent dans la nuque pendant 1 minute.
3. Pivotez la tête de côté de côté, comme si vous disiez «non». Continuez pendant 1 minute.
4. Pivotez votre tête d'un côté, restez-y et faites un signe de la tête plusieurs fois. Ensuite, pivotez la tête dans la direction opposée et inclinez de nouveau la tête. Alterner vers l'avant et vers l'arrière pendant 1 à 2 minutes.

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