10 Raisons pour lesquelles vos exercices abdominaux ne fonctionnent pas

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Mettre dans l'effort, mais toujours don ' Tu as les abdos après? Voici 10 dérapages qui vous retiennent - et le droit bouge pour vous mettre sur la bonne voie.

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1. Votre formulaire est négligé.
«La mauvaise forme peut transformer un mouvement efficace en un mouvement qui ne fera rien pour vous», explique Jessica Smith Gomez, entraîneuse personnelle, co-star de la <1099> Solution 10 minutes: Best Belly Blasters . Quelques-unes des erreurs les plus courantes: tirer sur votre cou (qui permet à vos abdos de se relâcher), en utilisant l'élan plutôt que la force musculaire (encore une fois, un laissez-passer pour les abdos), affaissement des hanches dans la planche, et ne pas garder vos abdominaux tiré à chaque mouvement. "Vous devez contrôler votre paroi abdominale pour obtenir un réel bénéfice", ajoute Erin O'Brien, créateur de Kristi Yamaguchi: Power Workout et corps fort corps sans âge . Vérifiez votre formulaire dans un miroir pour voir ce que vous faites. 2. Vous faites les mauvais mouvements.

"Le pire exercice pour un ventre plat est un sit-up, surtout quand il est mal fait", explique Samantha Clayton, entraîneur personnel et co-star de YouTube
BeFitin90 canal. "Si vous tendez votre cou, la plupart du travail finit par être dans les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdos." Les mouvements que les experts adorent: exercices basés sur Pilates, qui travaillent les couches les plus profondes des abdominaux, des poses de planches, des craquements de bicyclette, et des mouvements fonctionnels qui travaillent tout le corps (pensez kettlebells). Les boules de Bosu et de stabilité peuvent augmenter la puissance des craquements, car ces outils défient votre équilibre et forcent votre noyau à travailler plus fort. PLUS:

6 Moves surprenants pour des aplats plus faibles 3. Vous respirez mal, ou pas du tout.

"La respiration devrait être une priorité durant le travail sur l'abdomen", explique Fred DeVito, co-créateur de la série de DVD
Exhale: Core Fusion . Pourquoi? Votre estomac se trouve derrière la paroi abdominale. Une mauvaise respiration pousse l'estomac, forçant la paroi abdominale à faire saillie, exactement le contraire de ce que vous voulez pendant le travail. La bonne façon de respirer pendant une crise est la suivante: Inspirez pour préparer; Commencez à expirer en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et commencez à vous recroqueviller, en gardant vos abdominaux enfoncés tout au long du mouvement. «Le défi consiste à expirer en tirant sur les abdos», explique DeVito. "Vous remarquerez immédiatement une différence." 4. Vous mangez les mauvais aliments.

Photo de Stephanie Wißmann / Getty Images

Les experts sont d'accord: Une alimentation saine est le moyen le plus rapide d'obtenir des abdominaux plats. «Vous pourriez faire 1000 exercices ab par jour, mais si vous consommez trop de calories, votre six-pack solide se cachera sous la graisse», explique Clayton. Si vous voulez vraiment des résultats, mangez moins de glucides raffinés (bretzels, pain, pâtes) et surveillez votre consommation de sucre et d'alcool, car ces aliments ont tendance à entraîner la graisse du ventre. Remplissez plutôt de protéines maigres (comme les haricots, la viande blanche de poulet ou de dinde, de boeuf maigre, de poisson et de produits laitiers faibles en gras) et de fruits et légumes non féculents.

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Mangez avant de courir 5. Vous êtes coincé dans une ornière.

«Faire les mêmes exercices jour après jour sans changer le nombre de répétitions ou de poids est une grosse erreur», explique l'instructeur de conditionnement physique Heather Schmidt. L'entraîneure personnelle Suzanne Bowen est d'accord: «Votre corps est très efficace et il s'habituera à des exercices spécifiques très rapidement. Peu importe l'exercice de votre choix - DVD à la maison, équipement de gymnastique, cours en studio - vous devriez souvent changer d'entraînement. Comment faites-vous maintenant quand il est temps de passer à autre chose? «Une fois que vous n'êtes plus endolori après une séance d'entraînement, vous devez présenter quelque chose de nouveau», dit O'Brien.
6. Vous envoyez votre cardio.

Échangez vos séances d'entraînement cardio stables pour l'entraînement par intervalles et vous brûlerez plus rapidement la graisse abdominale supplémentaire. "Tout ce que vous avez à faire, c'est accélérer votre mouvement: marcher, courir, nager, faire du vélo ou augmenter la résistance pendant 60 ou 90 secondes, puis ralentir ou réduire la résistance pendant encore 60 à 90 secondes" Bowen. Pour garder votre corps au défi et éviter les plateaux, changez régulièrement la durée, la vitesse et la résistance de vos intervalles.
7. Vous êtes concentré sur la quantité, pas sur la qualité.

"Il n'est pas nécessaire de faire 50, 100 ou milliers de craquements chaque jour", explique Nicole Nichols, créatrice de
SparkPeople: Boot Camp 28 jours DVDs. Beaucoup de gens font plus, pensant que cela les aidera à réduire le ventre, mais c'est un mythe. "La (très) bonne nouvelle: si vous faites correctement vos exercices d'abdos, un à trois séries de 8 à 20 répétitions par L'exercice est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats 8. Vous êtes lésiner sur le sommeil

Photo par Tetra Images / Getty Images

«De nombreuses études ont montré que le sommeil ne suffisait pas à prendre du poids. Gomez. "Le manque de sommeil peut affecter votre glycémie, vos hormones de la faim, et même la vitesse à laquelle vous brûlez des calories tout au long de la journée." Une étude publiée dans la revue

Sleep de sommeil étaient 27% plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui dormaient de 7 à 9 heures et ceux qui ne prenaient que 5 heures de Zzzs étaient 73% plus susceptibles d'avoir un excès de poids. Ce soir, vos abdominaux vous remercieront. 9 Vous accélérez votre entraînement.

Faire vos représentants rapidement - plutôt que méthodiquement - ne donnez pas vous avez un ventre plat. "Lent et contrôlé est le meilleur", dit Schmidt. "Plus on avance lentement, plus on peut recruter de fibres musculaires pour compléter l'exercice", rendant le mouvement plus efficace. Une autre technique à essayer: "Au lieu de faire autant de craquements que possible en 60 secondes, essayez de garder un crunch pendant 60 secondes", suggère DeVito.
10. Vous êtes un aimant de stress.

Le stress chronique pousse le corps à augmenter la production de l'hormone de stress cortisol, qui peut affecter d'autres hormones de votre corps, entraînant une prise de poids, dit Clayton. Et ces kilos en trop sont plus susceptibles d'atterrir sur votre ventre. Pour contrer les facteurs de stress non-stop de la vie, faites quelques minutes d'exercices de respiration profonde tous les jours, méditez ou essayez de pratiquer le yoga régulièrement. (Essayez ces trois méditations rapides que tout le monde peut faire.)
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Les 10 meilleurs morceaux d'entraînement de 2014 Conseils pour réussir

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