10 Raisons pour lesquelles votre entraînement ne fonctionne pas

Nous les avons tous rencontrés. Ils sont les Naturals. La femme en classe de yoga pré-conçue pour clouer des asanas comme une sorte de Gumby transcendant. L'ami qui n'a besoin que de deux kilos d'haltères pour faire éclater les biceps ressemblant à Cameron Diaz. Ce gars plein d'entrain qui sortit de l'utérus en portant son uniforme d'instructeur de fitness.

Vous n'avez pas eu la motivation de marcher vite puisque des cinglés vous ont suivi dans le parking. Vous pouvez faire des routines de force pendant des semaines sans détecter un soupçon de définition triceps. Au lieu des résultats promis, vous avez trouvé la frustration. Tu t'es peut-être même battu pour tous les buts manqués.

Eh bien, tu peux vérifier ce petit blâme à la porte du laboratoire de génétique. Selon une recherche de rupture, ce n'est pas nécessairement que vous manquiez de volonté; vous venez de rester coincé avec la fin courte d'une double hélice d'entraînement. Il s'avère qu'un sur six d'entre nous est génétiquement destiné à ne recevoir pratiquement aucune réponse d'entraînement d'endurance, et un sur cinq a un métabolisme handicapé. Des dizaines d'entre nous ont les gènes qui font que s'asseoir dans une chaise sur la terre et se rendre au gymnase aussi inconfortable que la chirurgie dentaire.

Cette répartition arbitraire de l'enthousiasme et de l'excellence est-elle juste? Non. Avez-vous le droit de vous plaindre? Oui, pour exactement 2 nuits de

Naked and Afraid regarder les boules. Mais alors c'est le temps de la libération. Maintenant que vous savez qu'il y a des lacunes naturelles dans votre code génétique, utilisez ces tests pour comprendre exactement ce qu'ils sont et comment les surmonter. Vous n'aimerez toujours pas ce que votre ADN ne veut pas que vous aimiez. Mais au moins vos gènes ne vous éloigneront plus de vos jeans préférés. PLUS:

7 erreurs d'entraînement vous préparant à une douleur à la hanche de grande taille Henrik Sorensen / Getty Images1.

Les scientifiques ont seulement commencé à découvrir les nombreuses façons dont la génétique peut influencer votre motivation à bouger. Mais ils ont identifié une série de gènes liés aux substances chimiques du cerveau - comme la sérotonine et la dopamine - et au système de récompense du cerveau, qui, selon les scientifiques, prédisposent certaines personnes à tirer le plaisir de se pousser. Le reste peut être désavantagé, en ressentant les intervalles de Tabata comme une torture et même des séances de transpiration modérées comme inconfortables. Chaque gène individuel en question n'a probablement qu'un faible effet - disons moins de 1% - sur la façon dont l'exercice est agréable, selon la chercheuse Angela Bryan, qui étudie les fondements génétiques des comportements d'exercice. Mais quand les scientifiques de l'Université du Missouri ont sélectivement accouplé des rats qui ont accumulé le plus de miles sur leurs roues, ils ont trouvé 36 gènes impliqués et se sont retrouvés avec des rongeurs 10 fois plus actifs naturellement que ceux élevés pour la paresse.

Est-ce votre ADN? Consultez votre mémoire pour la preuve de votre plan génétique sorts spud canapé: Si vous ne vous souvenez jamais avoir hâte de bouger - même pas jouer à la marelle ou la balise avec vos copains-vous pouvez être coincé avec le ne-se-lever-et- Go génome, dit la chercheuse de l'Université du Texas, Molly Bray.

La solution:

Commencez par rire à haute voix. Vous êtes confronté à un désavantage absurde, et rien ne fonctionne mieux que l'humour pour vous garder au positif, explique la psychologue sportive Michelle Cleere. Ensuite, mettez votre visage de jeu, car l'un des seuls moyens de déjouer les gènes deadbeat est de fixer un objectif (disons, votre premier 5K ou 10K) et le rendre presque impossible de manquer une étape en cours de route. Planifiez chaque séance d'entraînement et proposez des plans précis, comme sauter dans un DVD de 10 minutes si vous dormez ou sautez sur le tapis de course s'il pleut, pour contrecarrer les excuses. Vous pouvez utiliser des stratégies pour rendre l'exercice amusant: musique, danse, jeux, tout ce qui fonctionne, dit Bray. Laissez ce champ vide Entrez votre adresse email

Vous pouvez vous désabonner à tout moment.

|

Dan Saelinger2. Vous êtes toujours à bout de souffle.

Soufflé avant la fin de l'échauffement? La faute à un VO2 max bas, une mesure d'endurance basée sur combien d'oxygène vos muscles utilisent. Une des plus grandes études sur la génétique de l'exercice a révélé que votre VO2 max de base, c'est-à-dire si vous ne l'avez jamais quitté, et votre capacité à l'améliorer sont liés à votre ADN. Sur des plans d'entraînement identiques, environ 10 à 15% des personnes continueront à souffler et à souffler, obtenant très peu d'augmentation de VO2 max. Selon le généticien et chercheur de l'Heritage Family Study, Tuomo Rankinen, du Centre de recherche biomédicale de Pennington, à Baton Rouge, en Louisiane, un autre 10 à 15% chancellerait de près de 50%, alors que nous serions au milieu. Est-ce votre ADN? Les tests génétiques censés prédire cette réponse de formation ne peuvent pas vous donner une image complète, dit Rankinen. Au lieu de cela, visitez le laboratoire de performance humaine de votre université locale et demandez un test VO2 max. (Parfois, les tests sont également disponibles dans les clubs de santé.) Vous partez en connaissant votre point de tapotement actuel et vous pouvez refaire un test dans quelques mois pour voir si vous vous êtes amélioré. Soyez juste prêt à débourser 100 $ à 300 $.

La difficulté:

Vous devrez vous engager à la formule que vous avez esquivée depuis des années: des entraînements à intervalles de haute intensité. (Voici comment essayer des intervalles de haute intensité.) Faites-en 2 chaque semaine, en poussant fort sur le point de vent pendant 30 à 60 secondes, puis en marchant ou en pédalant lentement pendant un temps égal ou plus long. Commencez avec 4 tours et travaillez jusqu'à 8 ou même 10, dit Mark McClusky, l'auteur de

Plus vite, plus haut, plus fort: comment la science du sport crée une nouvelle génération de super-athlètes et ce que nous pouvons apprendre d'eux . Après 6 semaines, vous devriez enfin remarquer plus d'endurance. Réjouissez-vous. Dave Bradley / Getty Images3. Vous n'obtiendrez jamais plus fort. Si vous n'avez jamais déplacé un sac de paillis ou que vous n'avez pas ouvert un pot de cornichons sans avoir besoin d'une sauvegarde, vous pourrez peut-être pointer du doigt votre arbre généalogique. Votre ligne de base héritée de force et d'endurance est basée sur votre mélange de fibres musculaires. La plupart d'entre nous ont à peu près la moitié du mouvement rapide (FT, quels sprinters et powerlifters sont nés avec plus de) et à moitié lent-twitch (ST, ce que les coureurs d'endurance ont en pique), explique Wayne Westcott. Si vous avez du mal à développer votre force physique, dit-il, votre entraînement actuel pourrait ne pas jouer sur vos forces génétiques.

Est-ce votre ADN? Pour savoir si vos muscles se penchent plus vers FT ou ST, vous pouvez vous soumettre à une biopsie musculaire coûteuse. Ou essayez le devis bricolage de Westcott: Sur une machine d'extension de jambe ou de presse à poitrine, trouvez le poids le plus lourd auquel vous pouvez faire un seul représentant avec une bonne forme. Retournez exactement 5 minutes plus tard et installez la machine avec 75% de ce poids. (Donc, si vous pouviez soulever 100 livres une fois, réduisez-le à 75.) Comptez les représentants que vous pouvez faire avant que la fatigue complète s'installe. Gérer 8 à 12 reps et vous avez un mélange moyen de 50-50 de FT et ST. Faites moins que cela et vous avez probablement plus de FT; faites plus et vous avez probablement plus de ST.

La solution:

Pour commencer, jetez les haltères de 2 livres. Mais combien de poids dont vous avez besoin dépend de vos fibres. Les FT se fatiguent plus rapidement, ce qui signifie qu'ils seront plus forts plus rapidement avec des poids plus lourds et moins de répétitions. Donc, si vous penchez de cette façon, choisissez des poids qui vous permettent de faire seulement 4 à 8 répétitions par ensemble. Mais si vous êtes super ST, vous êtes prêt pour l'exercice d'endurance: Déposez jusqu'à un montant qui vous permet de compléter 13 à 16 répétitions avec la forme appropriée pour chaque ensemble. Tomber autour de 50-50? Divisez la différence et optez pour un poids que vous pouvez bien soulever pendant 8 à 12 répétitions. Une fois que la dernière répétition est facile, augmentez le poids. Reculez, pliez et admirez vos résultats

PLUS: 3 Entraînements sur tapis roulant qui font exploser la graisse et luttent contre l'ennui

Dan Saelinger4. Vous êtes aussi flexible qu'un crayon. Appelez-les gènes du yoga: des fragments d'ADN codant pour la production de collagène, une protéine qui renforce la force et l'élasticité de votre peau et de vos ligaments. Les études sur les jumeaux montrent que, selon l'articulation testée, aussi peu que 50% (bas du dos et ischio-jambiers) ou jusqu'à 91% (épaule) des différences de flexibilité peuvent être attribués à des facteurs transmis de génération en génération. Une mutation rare est à l'origine du syndrome d'Ehlers-Danlos (EDS), un groupe de maladies de la peau et des articulations hypermobiles.

Est-ce votre ADN? Les espèces d'une grande souplesse peuvent tester les mutations de l'EDS en voyant si elles peuvent toucher le bout de leur langue au nez ou plier les doigts en arrière. Pour le reste d'entre nous, ce n'est pas aussi clair. Cependant, si vous faites du yoga religieusement depuis quelques mois et que vous ne voyez toujours pas beaucoup d'amélioration dans votre Forward Fold ou Backbend, il y a de fortes chances que vous puissiez blâmer une partie de cette raideur sur la bonne vieille maman et papa.

La difficulté:

Que vous soyez génétiquement inflexible ou que vous soyez trop assis, vous pouvez vous détendre en construisant 10 minutes par jour pour vous étirer, de préférence après votre entraînement, quand les muscles sont chauds, dit l'expert Malachie McHugh, de l'Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatisme sportif au Lenox Hill Hospital à New York. Assurez-vous d'effectuer chaque étirement pendant au moins 60 secondes - une étude de 2014 a révélé que cela améliorait considérablement la flexibilité après 7 jours et prévoyait des gains de souplesse à long terme.

PLUS: 12 Poses de yoga à ouverture de hanche

Dan Saelinger5. Tu ne peux pas sembler tonifier. Faites fondre la graisse et vous espérez révéler des abdominaux tachés - pas une autre couche de secousse. Mais tout le monde ne construit pas le tissu musculaire au même rythme. Si vous vous regardez dans le miroir après plusieurs mois d'exercices de résistance et que vous ne voyez aucun changement, ou si vous faites les mêmes gestes qu'un ami n'a que peu de résultats, il est possible que vous soyez parmi les 30% de personnes qui répondent Marcas Bamman, directeur de l'Université de l'Alabama au Centre for Exercise Medicine de Birmingham, explique que les programmes de musculation sont moins robustes. Une raison nouvellement découverte est que certains d'entre nous ont plus de cellules souches satellites - qui travaillent pour réparer et reconstruire les muscles en réponse à l'entraînement en force - que d'autres. En fait, la recherche montre que les personnes avec plus de ces cellules au début d'un programme de musculation semblent gagner plus de muscle. D'autres gènes influencent l'efficacité avec laquelle ces cellules donnent leurs matières premières à vos quadriceps ou triceps après une séance d'entraînement difficile, dit Bamman.

Est-ce votre ADN? Désolé, vous ne pouvez pas connaître votre nombre de cellules satellites, sauf si vous participez à une étude. Mais vous pouvez évaluer à quel point il est difficile à tonifier, dit Westcott. Frappez une pose biceps-flexion traditionnelle avec votre bras droit, en faisant un poing serré. Utilisez la largeur des doigts sur votre main gauche pour mesurer la distance entre la courbure de votre bras droit et le début du renflement du biceps. La personne moyenne peut tenir deux doigts, tandis que les modèles de couverture de muscle-mag peuvent adapter un au maximum. Si vous pouvez en prendre trois ou plus, la taille de votre muscle est relativement faible, ce qui signifie que vous avez probablement des gènes qui réduisent le nombre d'anticorps.

La solution:

Hélas, il n'y a pas de greffe de cellules satellites. Mais quel que soit l'état de vos cellules satellites, vous ne verrez pas de résultats sans une bonne nutrition. Dans les 30 minutes suivant votre séance de cardio ou de musculation, viser une collation de 200 à 300 calories avec au moins 20 g de protéines. Les protéines de lactosérum (essayez-les en un shake) et les œufs contiennent le plus de leucine défini comme "l'acide aminé qui est une bougie d'allumage pour les processus sous-jacents au renforcement et à la réparation des muscles" par Marie Spano.

PLUS: 6 erreurs de formation de force que vous faites

6. Votre métabolisme paresseux ne va pas s'accélérer. Votre capacité à brûler des calories est étroitement liée à votre nombre de mitochondries, ces puissantes cellules qui pompent l'énergie pour que les muscles se nourrissent. La chose est, exercice régulier augmente leur taille et le nombre pour certaines personnes beaucoup plus que pour les autres, dit Lauren Sparks, un chercheur à l'Institut de recherche translationnelle pour le métabolisme et le diabète à Orlando. Ceci est en partie dû aux barrages routiers programmés dans nos gènes, ce qui nous empêche de récolter les bénéfices métaboliques, dit Sparks. Alors que la plupart des gens verront des gains mitochondriaux rapidement - dans une étude d'hommes et de femmes sédentaires dans la soixantaine, ceux qui marchent sur un tapis roulant ou font du vélo d'exercice pendant 30 à 40 minutes 4 à 6 jours par semaine augmentent leur volume d'autant comme 69% en 12 semaines - pour un cinquième des personnes, cet avantage est émoussé.

Est-ce votre ADN? Ce test se double d'un plan de conditionnement physique: transpirez religieusement - plus que d'habitude - pendant 10 semaines, en suivant votre poids et votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut montrer à quel point votre corps brûle les aliments pour en faire de l'énergie. Si votre nombre ne bouge pas, votre métabolisme pourrait être une anomalie génétique.

La solution:

Même si vous n'êtes pas un grand répondeur mito, vous pouvez toujours stimuler votre métabolisme en augmentant l'intensité de vos entraînements. (voir le correctif pour le n ° 2). «Plus vous pousserez, plus votre post-combustion sera grande», explique Michele Olson, physiologiste de l'exercice. "Mais vous devez vraiment vous efforcer d'atteindre cet état - travailler à une intensité d'au moins 90% de votre fréquence cardiaque maximale - où votre corps continue de brûler des calories pendant des minutes ou des heures après avoir terminé votre entraînement." C'est vrai, mais bon, au moins, vous avez du yoga battu par Gumby dans le département de génie génétique.

Glow Images / Getty Images7 Vous êtes tout simplement lent. Quelqu'un doit finir en dernier - et si votre mère Les scientifiques ont lié plusieurs gènes, dont un appelé ACTN3, pour accélérer - aucun sprinter n'atteint les plus hauts rangs sans lui, dit David Epstein, auteur de

The Sports Gene

, et cela peut représenter jusqu'à 2% de la variance parmi les élites Le test: Un test génétique ACTN3 est disponible par ordre du médecin, mais honnêtement, vous n'avez pas vraiment besoin de mesures aussi sophistiquées. votre enfant sis vous a toujours attrapé pendant le tag ou votre partenaire du boot-camp termine habituellement ses sets cinq minutes avant vous, you'r Le point fixe:

Même si vous n'êtes pas fait pour la vitesse, les intervalles de haute intensité peuvent (encore une fois) vous aider à atteindre votre potentiel le plus rapide. Cependant, vous aurez besoin de périodes de récupération plus longues pour voir les gains les plus importants. Après chaque session difficile, permettez un jour de repos et trois ou quatre entraînements faciles à récupérer. Les joueurs de basket-ball qui ont dormi de 30 minutes à 3 heures par nuit pendant 5-7 semaines ont amélioré leur performance de sprint et leur précision de tir, selon une étude de l'Université Stanford.

Dan Saelinger8. Vous commencez fort, mais vous disparaissez rapidement. Vous pouvez également remercier vos ancêtres pour des portions de votre endurance et de votre endurance (ou l'absence de celles-ci). Encore une fois, tout tourne autour des intestins de vos muscles: plus vous avez de fibres à contraction rapide, plus vite vous vous fatiguez. Et le bon vieux VO2 max joue également un rôle - moins l'oxygène est délivré à vos muscles qui travaillent dur, plus vite vous brûlez.

Le test: Les mêmes règles pour déterminer votre constitution de fibres musculaires et votre capacité V02 max s'appliquent ici . Vous pouvez également obtenir un bon instantané en enregistrant vos séances d'entraînement, y compris comment vous vous sentez pendant et après, pendant quelques semaines. Si vous vous sentez fort tout au long de votre cours de tonification ou de yoga, mais que vous vous sentez écrasé par le cardio, vous pourriez manquer de puissance génétiquement.

La solution:

Un peu de tout, vraiment. Vous aurez toujours envie de frapper ces séances d'entraînement de haute intensité quelques fois par semaine pour pousser le bord de votre VO2 max, mais assurez-vous également d'enregistrer des séances d'entraînement plus longues et plus modérées pour augmenter votre nombre de fibres musculaires lentes. > PLUS:

7 séances d'amincissement pour les petits espaces Marc Romanelli / Getty Images9. Votre santé ne semble pas s'améliorer

. Au-delà du diabète, l'exercice peut prévenir ou traiter les maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle et le cancer. Mais tout comme l'aspirine ou les statines, la même dose agit plus rapidement ou différemment chez certaines personnes que chez d'autres. Selon Rankinen, entre 5% et 12% des personnes souffrent de l'aggravation d'au moins un aspect de leur santé. Le test: suivez vos propres statistiques. Vous n'avez plus besoin d'un ordre du médecin pour surveiller les facteurs de risque pour la santé. Inscrivez-vous à un service comme InsideTracker - pour 49 $ et plus (

insidetracker.com

), vous obtiendrez une lecture de votre glycémie, du cholestérol et d'autres biomarqueurs. Combinez cela avec des manchettes de sociétés comme Withings (129,95 $,

withings.com ) ou Qardio (99 $, getqardio.com ), qui peut mesurer votre pression artérielle et transmettre sans fil les lectures à votre smartphone. Tracer vos lignes de base, travailler pendant deux à six mois, puis les reprendre. Attention aux lectures hautes ou basses qui ne s'améliorent pas - ou plus important encore, celles qui s'aggravent réellement. Le correctif: Assemblez une équipe d'experts. Pensez à engager un entraîneur personnel pour l'aider à développer et exécuter le meilleur programme pour votre type de corps. Et partagez vos résultats avec votre médecin - dans certains cas, la génétique signifie que vous aurez besoin de médicaments pour traiter l'hypertension, le prédiabète ou l'hypercholestérolémie plus tôt que si l'exercice avait un effet plus important pour vous. Quoi que vous fassiez, ne l'utilisez pas comme excuse pour arrêter de transpirer: "Dans nos études, nous n'avons pas vu une seule personne qui ne répond pas au niveau mondial - une personne qui n'aurait pas d'avantages mesurables pour la santé si elle faisait de l'exercice" Rankinen dit. PLUS:

L'entraînement anti-âge ultime de lutte contre la douleur Digital Vision / Getty Images10. Vous n'êtes pas en train de battre la concurrence.

Tout le monde ne se soucie pas de se lancer dans une course ou de gagner une partie de tennis. Mais si vous le faites, c'est frustrant quand vous ne gagnez pas de terrain sur vos rivaux. Bien qu'une grande partie de la différence entre les compétiteurs non-élites se résume au dévouement et à la préparation, les gènes peuvent aussi aider à déterminer à quel sport vous êtes bon - puisque les traits hérités comme la longueur du bras ou du torse affectent vos capacités, explique Epstein. correction: Joue à ta forme. Une promenade autour du village olympique révèle que différents sports exigent des physiologies radicalement différentes - vous pourriez voir de minuscules gymnastes dont la petite taille les aide à se retourner contre des joueurs de volleyball imposants, qui ont un avantage à marquer le ballon, dit McClusky. Si la victoire ou le placement vous motive, déterminez quel sport pourrait être le mieux adapté à votre morphologie. Les longs torses aident à la natation, tandis que les longues jambes (et surtout les longues jambes inférieures - signifiant une plus grande distance de votre talon au genou) rendent typiquement les coureurs plus rapides et plus efficaces,

Exerciseur tôt le matin a

conseils de forme physique Percées de santé

Recommandent

Choix De L'Éditeur

4 Mouvements simples pour un meilleur cul | Prévention

Mitch Mandel Ce programme d'entraînement L'entraîneur Larysa DiDio va soulever et serrer vos fessiers sans un seul accroupissement ou fente. Tout ce dont vous avez besoin est une boucle de résistance-bande, une chaise, et 10 minutes.