10 Signes que vous avez besoin d'une séance d'entraînement | Prévention

Quand vous avez besoin d'un changement

Contrairement à la mode faux pas, Le sexe s'effondre, et il y a quelque chose qui est coincé entre les dents, quand il s'agit de travailler, personne ne va intervenir et vous dire quand il est temps d'intensifier. Cela signifie que c'est à vous de savoir quand il est temps de changer. Les signes peuvent ne pas toujours être évidents, cependant. Manquez-les et vous risquez d'abandonner complètement votre entraînement par frustration, blessure ou simplement ennui.

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Ici, les experts donnent leurs conseils sur les 10 signes qui indiquent qu'il est temps pour une cure de jouvence - et que faire ensuite.

1. Vous êtes toujours endolori

Vos muscles ont besoin d'un temps de récupération ou de douleurs pour s'entraîner dos à dos. Selon Tom Holland, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice et auteur de Triathlète de 12 semaines , les athlètes professionnels utilisent une stratégie appelée périodisation , une approche systématique de l'entraînement qui prévient les douleurs musculaires dues au surentraînement. (Fair Winds Press, 2011). "Si vous êtes constamment endolorie, vous ne prenez probablement pas assez de jours de repos et ne faites pas de périodes de vos entraînements."

Approche Makeover: Suivez un entraînement difficile avec deux exercices faciles, suggère Holland. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un sport, envisagez de travailler avec un spécialiste certifié en conditionnement physique et conditionnement (CSCS) pour concevoir un programme de périodisation pour vous.

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2. Vous êtes tellement ennuyé

Plus de la moitié des nouveaux exerciseurs quitter dans les trois à six mois après avoir commencé un programme d'entraînement, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). «C'est souvent de l'épuisement professionnel et pour de nombreuses raisons», explique Kay Porter, Ph.D., psychologue du sport et auteur de The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Peut-être que vous faites la même chose encore et encore ou ce n'est plus un défi."

Approche Makeover: Changez-le en vous entraînant à différents moments de la journée, suggère le Dr Porter. Ou exercez-vous avec des personnes différentes. Si vous êtes un coureur, essayez une route différente, ou envisagez de vous fixer des objectifs tels que courir 10K. Si vous vous entraînez dans un gymnase, essayez un autre cours de fitness ou défiez-vous en utilisant des machines une seule fois et seulement votre poids corporel, par exemple.

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3. Vous ne voyez pas les résultats

Frapper un mur avec vos résultats peut arriver parce que vous avez maximisé votre potentiel génétique, explique Fabio Comana, MA, MS, CSCS, directeur de la formation continue de l'Académie nationale de médecine sportive. "Quand vous commencez à vous entraîner, vous êtes si loin de votre 'cap' (potentiel) que votre corps s'améliore à pas de géant." Cependant, en vous rapprochant de votre casquette, vous n'éprouvez pas ces mêmes adaptations qu'au début.

Approche de restauration: Considérez les causes possibles, dit Comana. "Les facteurs de stress supplémentaires ont-ils un impact sur votre capacité à récupérer, par exemple?" Essayez de prendre quelques jours de congé et voyez si vous remarquez des améliorations. Envisager de travailler avec un entraîneur pour vous aider à traverser vos points faibles, suggère Comana. Et, assurez-vous de ne pas manger toutes les calories que vous avez brûlées.

4. Vous gagnez du poids

Vous travaillez très fort et vous constatez soudainement que vos jeans préférés se sentent plus serrés qu'ils ne devraient l'être. Bien sûr, vous pouvez blâmer le sèche-linge, encore une fois. Mais vraiment, comment cela se passe-t-il lorsque vous brûlez autant de calories? «Les femmes ne réalisent souvent pas que l'haltérophilie peut augmenter l'appétit», explique Amy Goodson, RD, spécialiste en diététique sportive certifiée par le conseil d'administration et Dallas Dietboys Sports Cowboys. «Si vous mangez plus, vous prendrez du poids, vous ne devriez pas ignorer les signaux de la faim, mais certaines astuces nutritionnelles peuvent vous aider à vous sentir satisfait sans calories supplémentaires.»

Approche de restauration: Goodson recommande:

1. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres qui comprend des protéines maigres (par exemple des céréales avec du lait faible en gras).

2. Mangez une collation composée de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant votre entraînement (par exemple, yogourt grec avec fruits).

3. Visez cinq à six petits repas par jour axés sur les protéines riches en fibres et maigres à chacun. Découvrez à coup sûr, combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

5. Vous sautez des séances d'entraînement

Peut-être qu'il pleut dehors, que la salle de gym est trop bondée, ou qu'une grande date limite de travail est imminente, mais vous trouvez de nouvelles raisons d'ignorer votre entraînement comme jamais auparavant. Pourquoi cherchez-vous des excuses? "Regardez ce qui vous fait détester votre entraînement", dit Porter. "Est-ce que les gens jugent dans votre salle de gym? Votre lieu d'entraînement est-il gênant?" (Etes-vous en train de vous dire ces 6 piètres excuses?)

Approche makeover: Pour éviter les excuses habituelles, concentrez-vous sur autre chose que la perte de poids et la forme physique, dit Holland. «Trouvez un nouvel objectif et créez une nouvelle raison de faire de l'exercice, par exemple en gagnant de l'argent pour un tour de vélo de bienfaisance, ce qui est émotionnellement gratifiant. Ou consultez CharityMiles, une application gratuite pour Android ou iPhone qui suit votre kilométrage et donne de l'argent à votre organisme de bienfaisance préféré.

6. Vous êtes trop à l'aise

Travailler sur le pilote automatique rend l'exercice facile, mais vous ne vous trompez que si vous ne transpirez plus. «Il ne suffit pas de se présenter à l'entraînement», explique M. Holland. «Vous perdez votre temps si vous voulez des résultats et que vous ne sortez pas de votre zone de confort, et vous vous débarrassez de la libération d'endorphine (un produit chimique du cerveau) qui s'accompagne d'un exercice vigoureux.»

: Cela peut être difficile parce que vous devez vouloir changer, dit le psychologue Dr. Porter. "Un moyen facile de sortir de votre zone de confort est de rejoindre un groupe qui fait de nouvelles choses, même un cours de formation spécial de six semaines comme Pilates ou Zumba." Relevez le défi et vous vous sentirez un sentiment d'accomplissement qui vous aidera à rester fidèle à cette règle.

Plus de Prévention: Comment obtenir votre motivation d'entraînement Retour

7. Vous avez une blessure qui ne guérira pas

Vous le glavez et le reposez et votre bras vous fait toujours mal quand vous faites de l'exercice. «Les blessures chroniques sont souvent causées par une surutilisation ou une pression répétitive», explique John Higgins, MD, directeur de la physiologie de l'exercice au Memorial Hermann-Texas Medical Center. «Le tennis elbow est une blessure chronique fréquente qui peut résulter du tennis ou même des activités répétitives comme taper, peindre ou utiliser un tournevis.»

Approche makeover: D'abord, consultez un médecin pour déterminer la cause de la douleur, dit le Dr Higgins. Dans le cas du tennis elbow, une mauvaise technique de revers, une raquette avec une mauvaise prise et des cordes trop serrées peuvent être à l'origine. «Renforcez et étirez les muscles et les tendons impliqués dans votre routine d'exercice ou votre sport pour aider à prévenir les blessures», explique le Dr Higgins.

Plus de Prévention: 8 blessures courantes que vous pouvez encore pratiquer avec

8. »Carol E. Torgan, Ph.D., physiologiste de l'exercice et membre de l'American College of Sports Medicine, a déclaré:« Vous êtes irritable

. "Il est plus probable que vous ayez aussi une fréquence cardiaque au repos élevée et que vous remarquiez une baisse des améliorations avec l'entraînement." Trop d'intensité, de fréquence d'entraînement ou une combinaison des deux sans repos suffisant peuvent déclencher ces symptômes.

Approche Makeover: Tenir un journal d'entraînement peut vous aider à découvrir le problème, explique le Dr Torgan. Les journaux d'entraînement varient dans les détails, mais devraient inclure des catégories pour les états mentaux avec des ensembles, des représentants, des poids levés et des détails liés à vos objectifs. Recherchez des modèles de journaux gratuits en ligne en fonction de vos objectifs spécifiques.

9. Vos objectifs ont changé

La raison pour laquelle vous avez commencé à travailler peut changer avec le temps et avec l'âge. Peut-être que vous vouliez initialement perdre du poids et maintenant vous êtes préoccupé par la solidité des os. Ou vous avez été diagnostiqué avec un problème de santé. "Tout nouveau diagnostic lié à la santé, tel que le diabète, l'hypertension, l'ostéoporose, etc., est une bonne raison de réajuster vos objectifs", explique Pire. "Ou votre objectif lié à la condition physique peut maintenant être un objectif lié à la performance, comme la planification de votre premier 5K."

Approche makeover: Parlez à votre médecin de l'exercice si vous avez été diagnostiqué avec un problème de santé qui affecte vos séances d'entraînement. Selon une étude de 2011 publiée dans Breast Cancer Research and Treatment , un plan comprenant l'entraînement en résistance et l'entraînement aux chocs (saut) a été démontré pour maintenir la densité osseuse de la colonne vertébrale.

Obtenez un programme de formation 5K 10. Vos articulations vous font mal

Sauter dans votre routine sans vous échauffer ni vous étirer risque d'être douloureux, déclare Nathan Wei, MD, directeur du Arthritis Treatment Centre à Frederick, au Maryland. Habitué à s'entraîner mais vous changez votre routine, il peut causer des douleurs articulaires si vous n'êtes pas échauffé. "

Approche makeover:

Toujours se réchauffer avec 5 à 10 minutes de cardio léger (comme la marche) puis étirer avant de vous entraîner, dit le Dr Wei. "Stretch à nouveau après votre séance d'entraînement, en mettant l'accent sur les muscles que vous avez utilisés dans votre entraînement." De plus, peu importe l'exercice ou la routine, commencez lentement jusqu'à ce que vous compreniez la mécanique, explique le Dr Wei. "Le crosstraining aide aussi ... Ne faites pas une chose comme l'elliptique une heure par jour pendant six jours par semaine.Activez le vélo stationnaire ou un autre équipement deux jours par semaine." Plus de Prévention:

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