10 Squats qui accentuent chaque problème | Prévention

Brook Benten

Le squat: c'est efficace et efficace. Il recrute des muscles de partout sur votre corps, il vous forme magnifiquement, et il donne toujours des résultats. Pour moi, c'est le Tom Brady des exercices. Et comme Tom, le squat est génial, mais avec un entourage (les Patriots, Gisele, ces enfants adorables), c'est presque parfait.

Tant que vos genoux, vos hanches et votre bas du dos peuvent supporter squats, en ajoutant ces réglages vous permettra de cibler tous les problèmes sur votre corps (si elles vous font mal aux genoux, suivez ces conseils). Effectuer 16 répétitions des exercices suivants, 3 jours par semaine, pour la tonalité totale du corps. Vous pouvez rendre les mouvements plus difficiles en augmentant le poids recommandé ou en ajoutant des haltères de 2 à 5 livres aux mouvements qui ne nécessitent pas de poids. (Obtenez un ventre plat en seulement 10 minutes par jour avec notre plan d'entraînement testé par le lecteur!)

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faire un squat de base.

Les choses ont changé dans le monde du squat: les formateurs avaient l'habitude de dire aux clients de garder les pieds en ligne droite et de laisser tomber leurs genoux à 90 degrés (les cuisses parallèles au sol). Pas plus: La plupart des femmes ont un taux de participation naturel à la hanche, ce qui peut conduire à orienter naturellement les orteils vers l'extérieur. Si cela vous décrit, assurez-vous que vos orteils se déploient lorsque vous vous accroupissez - et assurez-vous de garder vos genoux centrés sur vos orteils.

Et l'angle de 90 degrés? Vous pouvez trouver que vous pouvez vous accroupir en toute sécurité assez bas pour toucher votre derriere à l'étage. Ou peut-être 90 degrés est trop raide. Trouvez votre cible en se tenant sur le côté à côté d'un miroir pleine longueur. Plongez dans un squat tout en gardant un œil sur vos genoux et votre dos. Lorsque vos genoux commencent à rentrer ou que votre bas du dos commence à tourner, vous avez dépassé votre plage de confort.

Pour compléter un squat sain et stimulant, gardez le dos droit, la tête haute et les genoux alignés avec vos orteils. . En vous couchant, assurez-vous de vous asseoir dans le mouvement; vous devriez sentir votre poids revenir sur vos talons. Une fois que vous avez atteint votre point bas prédéterminé de l'essai de miroir, expirez et élever votre corps à la position debout. Prenez soin de garder votre colonne vertébrale bien droite.

Pour donner une tonalité à l'avant de vos cuisses, ajoutez un coup de pied avant.

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Effectuez un squat de base , mais quand vous vous levez, levez votre genou gauche et expulsez-le vers l'avant. Ramenez votre pied en position debout, puis accroupissez-vous, levez-vous et frappez avec votre jambe droite. C'est une répétition.

Pour cibler les côtés de vos cuisses et de vos hanches, ajoutez un Side Out.

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Effectuez un squat de base, mais en montant à En haut, levez la jambe gauche sur le côté avec un pied fléchi. Revenez à une position debout, effectuez un autre accroupissement, puis levez le pied droit sur le côté, en gardant la jambe droite tout au long. C'est une répétition.

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Pour défier l'intérieur de vos cuisses, ajoutez un squat de sumo à l'enfilage.

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Élargissez votre position et exagérez votre participation naturelle pour transformer un squat de base en un squat de sumo. Prenez un Squat Sumo de pratique pour vous assurer que, au bas du squat, vos genoux sont sur vos chevilles. Si ce n'est pas le cas, ajustez-vous à une position plus large.
Maintenant, effectuez un Squat Sumo en bas. En vous levant, faites simultanément glisser votre jambe droite vers la gauche; Au moment où vous êtes debout, vous devriez serrer les talons et l'intérieur des cuisses des deux jambes ensemble. Sortez la jambe droite et effectuez un autre Squat Sumo, puis faites glisser la jambe gauche lorsque vous vous levez. C'est une répétition. (Vous pouvez également essayer les meilleurs exercices des entraîneurs pour les cuisses intérieures tonique.)

Pour débloquer les hanches, ajoutez un squat de gobelet.

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Les hanches et les genoux raides peuvent être relâchés grâce à la magie des squats de gobelet. Tenez un kettlebell de 5 livres par la poignée. Supposons la position Sumo Squat. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous laissez tomber votre derrière vers le sol, laissant le kettlebell tomber entre vos jambes. Lorsque vous atteignez votre point d'arrêt, tenez-vous un moment, ajustez le poids pour maintenir votre équilibre, puis remontez vers le haut pendant que vous expirez audiblement par la bouche. Soulevez votre corps en un seul mouvement puissant. Ne laissez pas vos talons quitter le sol; Restez enraciné à travers les pieds! C'est une répétition.

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Pour augmenter la brûlure dans vos muscles des fesses, essayez un squat bulgare.

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Cela peut ressembler à une fente, mais parce que votre jambe arrière est élevée et que vous êtes stationnaire, c'est toujours considéré comme un squat. Placez votre pied gauche sur un banc ou un pas derrière vous. Étape de l'autre pied assez loin que lorsque vous vous enfoncez, votre genou droit reste sur votre cheville droite. En tenant une haltère de 5 livres dans chaque main à la tête de la cloche, inspirez et enfoncez jusqu'à ce que le bas de l'haltère touche le sol. Gardez votre torse parfaitement droit. Expirez en remontant. Si vous ne pouvez pas vous pencher suffisamment pour toucher l'haltère sans arrondir votre dos, n'allez pas plus loin que d'être à l'aise. C'est une répétition; faire 16 par côté

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Pour perfectionner votre posture, essayez un squat aérien.

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Portée vos bras au-dessus, légèrement plus large que la largeur des épaules, et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Maintenez cette position avec vos bras comme vous faites un squat de base. Vous aurez envie de laisser tomber vos bras en descendant dans le squat, mais résistez. Engager les muscles dans le milieu et le haut du dos pour garder les bras levés. C'est une répétition. Vous pouvez essayer de tenir une serviette ou un tuyau en PVC dans vos mains comme outil d'entraînement. (Prévenez le mal de dos avec ces corrections de posture rapides.)

Pour faire exploser la graisse du ventre, essayez une poussée de squat.

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Placez-vous devant une marche ou un banc . Pliez légèrement les genoux et sautez sur la marche en atterrissant dans un étroit squat. Sautez de manière explosive, en ouvrant vos jambes pour que vous atterrissez avec les pieds sur le sol, chevauchant le pas. Plongez dans un squat de base, puis placez vos mains de chaque côté du banc et repoussez vos jambes dans une position de planche. Sautez vos jambes vers la position de départ. C'est une répétition.

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Pour obtenir des épaules sveltes et de beaux biceps, ajoutez une boucle alternée et appuyez sur

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Il se passe beaucoup de choses ici, alors commencez lentement. Supposons que la position de départ de Squat Sumo avec les coudes creusent dans votre corps et les bras dans une position de boucle, à mi-hauteur. Descendez dans le squat et atteignez votre bras gauche et le bras droit vers le bas. Levez-vous, retournez les bras à la position de la boucle, puis, tout en redressant, levez votre bras droit et abaissez la gauche. Revenez à la position initiale de la boucle. C'est une répétition. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, essayez d'ajouter des haltères de 2 à 5 livres

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Pour tonifier les triceps, essayez un Iso-Squat avec des Trickbacks Triceps.

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Avec une haltère de 5 livres dans chaque main, tenez-vous les jambes écartées. Pliez légèrement les genoux et projetez vos hanches vers l'extérieur et vers l'arrière. Votre torse sera incliné vers l'avant, mais gardez votre colonne vertébrale droite et serrez vos abdominaux pour soulager votre bas du dos. Maintenez cette position. (Reste stationnaire rend ce squat iso [isométrique].)

Pliez vos bras et faites glisser vos coudes juste après la cage thoracique. Gardez vos épaules stables: Ceci est votre point de départ. Expirez et redressez vos bras pour que les haltères soient derrière vous. Tenez un moment, puis ramenez les haltères à la position de départ. C'est une répétition.

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