10 Stratégies «Stick-With-It» pour les nouveaux coureurs

Photo de Matthew Leete / Getty Images

La course a souvent mauvaise réputation être trop dur, trop ennuyeux et trop dur sur vos articulations. La vérité est, comme avec n'importe quel entraînement, cela va se sentir plus dur que ce qu'il doit être sans technique appropriée. Suivez ces 10 solutions incontournables pour tout, des genoux endoloris au manque de motivation, et vous aurez bientôt hâte d'enfiler vos baskets et de courir sur les pistes (ou du moins de redouter beaucoup moins).

Laissez ce champ vide Entrez votre adresse e-mail

Vous pouvez vous désabonner à tout moment.

|

1. Raccourcissez vos pas.
Peu importe à quel point le talon de votre chaussure est rembourré, votre corps n'est pas conçu pour atterrir dessus, disent les experts. Des foulées plus courtes vous aident à atterrir au milieu de votre pied, en activant les amortisseurs naturels de votre corps. (Et évitez ces 3 erreurs de baskets qui vous blessent gravement les pieds.)

2. Construisez vos muscles de la cuisse.
L'une des causes les plus fréquentes de douleurs au genou est la faiblesse des cuisses et des hanches, qui absorbe l'impact, explique le chirurgien orthopédiste Alexis Chiang Colvin, MD, Mount Sinai School of Medicine. (Essayez cette routine facile de 10 minutes pour protéger les genoux et mettre un ressort dans votre marche.)

3. Augmentez la taille d'une chaussure.

Photo by IZF / Getty Images

«Vos pieds augmentent de 1 à 1,5 fois la taille de vos chaussures lorsque vous courez», explique l'entraîneur Hal Higdon. "Surtout pour les nouveaux coureurs, les fluides peuvent s'accumuler dans vos extrémités, les faisant gonfler." Aussi, lors de l'achat de chaussures de sport, assurez-vous d'acheter des chaussures de course, pas de chaussures de marche. Les baskets conçues pour les coureurs ont des semelles épaisses avec plus de coussin et de stabilité.

PLUS: 10 Mythes de remise en forme vous retenant

4. Folie sur les chaussettes
Oui, il y a une différence entre les chaussettes de 1 $ et 10 $. Les tissus qui «transpirent», y compris les synthétiques (comme CoolMax) et la laine légère (comme SmartWool), limitent l'humidité causée par le frottement. Évitez les chaussettes en coton, qui tiennent dans l'humidité. Nous suggérons Ultra Lite Minis de Icebreakers (15 $, us.icebreaker.com).

5. Lubrifiez vos pieds avec du lubrifiant
Appliquez un lubrifiant tel que de la gelée de pétrole ou du Body-Glide sur vos talons, sur les côtés de vos orteils ou dans toute zone prédisposée aux ampoules avant de mettre vos chaussettes. Si vous sentez une boursouflure, agir rapidement: appliquer une couche de moleskine, un pansement adhésif ou plus de lubrifiant sur la zone d'appel d'offres.

6. Motiver avec un mantra
Exercices qui ont répété une phrase inspirante ( Je suis fort et beau! ) au moins trois fois avant de courir un mile est allé plus vite et se sentait mieux que quand ils faisaient la même chose le mantra, selon des recherches de l'Université du Nevada.

7. N'allez pas seul

Photo par Thomas Barwick / Getty Images

Non seulement l'exercice avec un ami est plus amusant que d'aller seul, mais l'entreprise peut également rendre votre entraînement plus facile, selon une étude britannique récente. Les chercheurs croient que la camaraderie peut augmenter les niveaux d'hormones stimulant l'humeur. (Voici comment choisir le bon compagnon d'entraînement pour vous.)

8. Ralentissez votre allure.
Courir à une vitesse plus douce vous rapportera plus tard. En devenant plus en forme, votre corps deviendra plus efficace pour convertir l'oxygène en énergie. Ensuite, vous serez en mesure d'aller plus vite sans s'essouffler.

9. Inspirez par le nez et la bouche.
Oubliez le récit des vieilles épouses qui disent que l'air par le nez est meilleur pour vous. Tout simplement, vous avez besoin de plus d'oxygène pour supporter la course ou la marche rapide, et l'utilisation de votre nez et de votre bouche est la façon la plus efficace de l'obtenir, dit Higdon.

10. Pratiquez la respiration du ventre
Permettre à votre poitrine et votre ventre de prendre de l'expansion détend votre corps afin qu'il puisse mieux oxygéner vos muscles pendant l'exercice, dit Susan Joy, MD, directrice de Women's Sports Health à Cleveland Clinic. Pratiquez-le pendant que vous êtes en attente ou faites la queue à l'épicerie, puis essayez-le pendant que vous courez.

PLUS: 12 exercices essentiels que chaque coureur devrait faire

Conseils pour réussir
Recommandent
  • Aptitude: Crunch latéral | Prévention

    Crunch latéral | Prévention

    Vos muscles obliques, ou les côtés de vos abdominaux, sont difficiles à cibler. En couchant sur le côté avec vos jambes étendues, cette zone gênante est facilement isolée. Pour les débutants, un simple lifting du haut du corps sera suffisant pour défier ces abdos.
  • Aptitude: Pensez par étapes, pas par minutes | Prévention

    Pensez par étapes, pas par minutes | Prévention

    Le numéro d'avril 2005 de Médecine et science dans les sports et l'exercice rapporté que les femmes qui devaient marcher 10 000 pas par jour marchaient plus que les femmes qui devaient marcher 30 minutes par jour.
  • Aptitude: Ces compétiteurs nationaux des Jeux seniors prouvent que la course vous garde jeune | Prévention

    Ces compétiteurs nationaux des Jeux seniors prouvent que la course vous garde jeune | Prévention

    L'auteur (à droite) célèbre avec sa grande soeur et 5K -gold-medal-gagnant mère (centre). David Ellis La vieille dame contourne un virage juste après la marque de trois milles, faisant ce qu'elle appelle elle-même «le mélange de grand-mère». Elle avale de l'air.
  • Aptitude: Kettlebells: le super mince que vous n'avez pas essayé | Prévention

    Kettlebells: le super mince que vous n'avez pas essayé | Prévention

    Vous voulez devenir fort et en forme, mais vous Je n'ai pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice. Entrez kettlebells.
  • Aptitude: L'entraînement de la rameur de 15 minutes qui révise votre métabolisme Prévention

    L'entraînement de la rameur de 15 minutes qui révise votre métabolisme Prévention

    Photo gracieuseté de Brook Benten Jimenez pour votre métabolisme sont ceux qui engagent de gros muscles et atteignent un niveau d'intensité difficile. Ils n'ont pas besoin de prendre beaucoup de temps: de courtes rafales d'énergie anaérobie (près de "full throttle") vont rapporter gros.
  • Aptitude: 7 Séances d'amincissement pour les petits espaces | Prévention

    7 Séances d'amincissement pour les petits espaces | Prévention

    Emma Kim / Getty Images Il y a 101 excuses pour ne pas s'entraîner - et je sais parce que je les ai toutes utilisées. Je suis fatigué. Mon émission préférée est à la télé. J'ai faim. Je devrais vraiment réorganiser mes armoires de cuisine .
  • Aptitude: Les 5 pires choses dans votre sac de sport | Prévention

    Les 5 pires choses dans votre sac de sport | Prévention

    Nick Vasey / Getty Images Prenez votre santé au sérieux faire de l'exercice et bien manger, il semble donc tout à fait injuste que l'équipement que vous utilisez pour atteindre ces objectifs puisse vous rendre malade.
  • Aptitude: Nourrissez votre corps par le mouvement | Prévention

    Nourrissez votre corps par le mouvement | Prévention

    Jose Mandojana Donnez à votre corps affamé les nutriments dont il a besoin avec ces exercices correctifs de la biomécanique Katy Bowman. Ils ciblent des zones du corps qui, dans notre culture de la position assise, du travail au clavier et des chaussures à talons, sont souvent sous-alimentées.
  • Aptitude: 8 Poses de yoga anti-âge | Prévention

    8 Poses de yoga anti-âge | Prévention

    Remontez le temps avec le yoga Beaucoup de femmes essaient le yoga pour réduire le stress, mais elles le Il a l'air plus jeune, explique Larry Payne, PhD, directeur du yoga à l'Université Loyola Marymount et co-auteur de Yoga Rx .

Choix De L'Éditeur

Selon une étude, manger du fromage tous les jours est bon pour votre cœur - et qui devons-nous faire valoir? | Prévention

shutterstock Votre habitude de fromage pourrait avoir un avantage surprenant: Manger une certaine variété italienne pourrait protéger votre cœur, une nouvelle recherche du Journal de l'American Society of Hypertension suggère.