10 Erreurs de tapis roulant Vous faites

Photo par Youra Pechkin / Getty Images

Un tapis roulant est pratique pour les journées sombres et froides où vous ne pouvez pas trouver la motivation de marcher ou de courir dehors. En utiliser un semble assez simple, mais vous pouvez toujours développer de mauvaises habitudes qui peuvent saboter vos résultats et même conduire à des blessures. Voici les 10 erreurs les plus communes sur tapis roulant et comment les corriger:

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1. Vous ne portez pas les bonnes chaussures.
Ce n'est pas un bon moment pour être vaniteux, alors quand vous choisissez vos baskets, optez pour la fonction avant le style, explique Michele Olson, PhD, CSCS, professeur de science de l'exercice à Auburn University. Rechercher des chaussures avec rembourrage supplémentaire dans les semelles pour protéger vos talons et les os des pieds de l'impact élevé de chaque coup de pied. Gardez à l'esprit, cependant, de les utiliser uniquement pour la marche ou la course - pas de cours de danse ou de cardio. «Les chaussures de course à semelles plus hautes peuvent augmenter le risque de retourner une cheville dans une classe de danse», explique Olson. "Si vous faites de la marche ou de la marche rapide, recherchez une hauteur plus modérée dans la semelle extérieure, comme la Nike Free Runner." (Trouvez une nouvelle paire avec notre guide de baskets pratique.)

2. Vous regardez vos pieds
En regardant vos pieds en marchant sur le tapis de course, vous risquez de perdre l'équilibre, dit Olson. «Cela peut aussi fatiguer le dos et désaligner le reste de votre corps, ce qui fait que vos hanches poussent derrière vous», ce qui souligne votre colonne vertébrale, vos hanches et vos genoux, regardez droit devant et gardez vos épaules et votre poitrine ouvertes. Les hanches, les genoux et le bas du dos suivront, faisant une ligne relativement droite de la tête à vos pieds

3. Vous frappez vos pieds

Photo par Yan Lev / Getty Images

Atterrissage à plat «Vous finissez par vous incliner vers l'arrière lorsque la ceinture avance, ce qui élimine les muscles de la force générée par les hanches et le dos», explique John Higgins, MD, professeur agrégé de médecine à l'Université du Texas Health Centre des sciences de Houston et directeur de la physiologie de l'exercice au Memorial Hermann-Texas Medical Center: «Cela pourrait aussi vous faire perdre l'équilibre.» Soyez aussi vertical que possible et marchez ou courez comme vous le feriez normalement. la boule de votre pied - pas votre talon.

4. Vous vous en tenez à une routine.
Il peut être confortable de faire la même séance d'entraînement sur tapis roulant jour après jour, mais avec le temps, vous brûlerez moins de calories à mesure que votre corps s'adapte et que les muscles deviennent plus efficaces. Toutes les quatre semaines, changez au moins un aspect de votre entraînement, suggère Olson. Essayez l'elliptique ou le grimpeur d'escaliers, ou promenez-vous à l'extérieur. «Les changements de routine aident également à prévenir les tensions musculaires et articulaires causées par le stress répétitif de tirer et de pousser les muscles aux mêmes angles, encore et encore», explique Olson. (Voici comment brûler encore plus de calories sur l'elliptique.)

5. Les bras sont partout.
Balancer les bras en les balançant sur les côtés ou en les croisant devant soi pendant que vous marchez n'est tout simplement pas efficace, dit Higgins. "Vous brûlez de l'énergie avec vos bras et ne serez pas capable de travailler aussi longtemps." Gardez vos bras à vos côtés jusqu'à ce que vous atteigniez des vitesses plus élevées, dit Higgins. Une fois que vous atteignez un jogging, gardez les bras pliés parallèlement les uns aux autres et à 90 degrés, ce qui contribue à la rotation de votre torse. "Gardez vos bras lâches, pas tendus ou tendus", dit Higgins.

6. Votre foulée est trop longue.
En étirant vos jambes pour essayer de couvrir plus de sacrifices au sol, la forme et l'efficacité, dit Higgins. Quelqu'un qui déborde semble sauter haut à chaque foulée. "Vous brûlez beaucoup d'énergie supplémentaire, donc vous ne pouvez pas travailler aussi longtemps et vous augmentez également le risque de blessure." Vous pouvez également frapper l'avant du cadre du tapis de course, ce qui peut vous faire tomber. La façon la plus efficace de courir est de trois pas par seconde, dit Higgins. "Vous devriez à peine lever votre pied du sol."

7. Vous tenez les barreaux

Photo par PNC / Getty Images

Marcher sur une pente brûle plus de calories que de marcher sur un sol plat, à moins que vous ne sabotiez les résultats en vous accrochant, dit Higgins. "Vous brûlez moins de calories lorsque vous soutenez une partie de votre propre poids corporel." Marcher naturellement sur la pente comme vous le feriez normalement monter une colline à l'extérieur. "Vous devriez être presque vertical avec une légère inclinaison (cinq degrés), pas très en avant, alors vous êtes en train de saisir l'avant du tapis de course", explique Higgins. Vos pieds devraient descendre sous votre centre de gravité, pas loin devant

PLUS: Vos 10 plus grandes douleurs à la marche, résolues!

8. Vous vous penchez en avant.
Si vous vous penchez trop dans n'importe quelle direction, votre corps travaillera naturellement à garder son équilibre, dit Benjamin Figueroa, physiologiste de l'exercice senior à Fox Rehabilitation à Cherry Hill, New Jersey. Le fait de se pencher vers l'avant peut vous faire développer une inclinaison antérieure ou une inclinaison vers l'avant excessive, ce qui peut vous faire perdre l'équilibre et contribuer à la douleur au bas du dos. Gardez une posture verticale solide, ce qui inclut l'engagement de vos muscles du tronc. Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne posture, ralentissez la vitesse du tapis de course, dit Figueroa.

9. Vous en faites trop.
Les douleurs musculaires excessives, la fréquence cardiaque au repos élevée et les petits maux qui s'aggravent à chaque séance d'entraînement sont des signes que vous faites du surentraînement. "C'est trop tôt," dit Figueroa. Si vous remarquez l'un de ces drapeaux rouges, arrêtez votre entraînement actuel, réévaluez votre programme d'exercices et reposez-vous. Les séances d'entraînement de haute intensité devraient être faites seulement deux à trois fois par semaine. Pour la forme physique générale, des séances d'entraînement modérées entre trois et cinq fois par semaine devraient fonctionner pour la plupart des gens, dit Figueroa.

10. Vous êtes sur le pilote automatique
Lorsque vous faites la même séance d'entraînement, votre corps s'adapte et vos résultats atteignent un plateau, dit Figueroa. Les trois composantes de la formation comprennent l'intensité, la durée et la fréquence. Pour être sûr, augmenter une seule de ces variables sur une semaine donnée. Si vous voulez courir plus longtemps cette semaine, n'essayez pas non plus de courir plus vite. N'augmentez votre intensité qu'après avoir augmenté votre durée et votre fréquence, et seulement de 10% à chaque fois. (Voici comment faire pour votre première 5K en seulement 6 semaines!) Vous pouvez également augmenter l'intensité et la dépense calorique de votre entraînement en ajoutant des poids de chevilles ou de poignet ou essayer une veste lestée qui distribue uniformément la résistance.

PLUS: 10 erreurs que vous faites sur l'elliptique

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