10 Erreurs de marche que vous faites

Photo par David Epperson / Getty Images

Vous avez marché presque toute votre vie, alors vous savez sûrement une chose ou deux à propos de mettre un pied devant l'autre, non? Pas tellement. "Marcher pour le fitness n'est pas la même chose que de faire une promenade dans le parc", explique Katherine Dreyer, co-auteure de ChiWalking: Les cinq étapes de la santé et de l'énergie tout au long de la vie . Afin de ne pas vous blesser tout en profitant de tous les bienfaits de la marche pour lutter contre la maladie, la graisse et l'humeur, il est important de prêter attention à ce que votre corps fait de la tête au (gros) orteil. Pour vous assurer de ne pas vous tromper, méfiez-vous de ces 10 pièges courants:

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Erreur: penser à tout le bas de votre corps
Vos pieds, vos chevilles et vos jambes vous propulsent vers l'avant, mais le reste de votre corps, en particulier votre cœur, ne devrait pas être juste pour le tour. «Lorsque les muscles de votre tronc sont forts et activés pendant la marche, ils soulagent les pieds et les orteils, ce qui réduit le risque de blessures dues au surmenage», explique Dreyer. Tout en marchant, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en faisant attention à ne pas saisir les muscles («Cela devrait vous donner l'impression de faire un petit craquement», dit Dreyer). Penchez votre torse légèrement vers l'avant pour maintenir les muscles de votre tronc en les inclinant.

Erreur: intervalles de saut
Ils ne sont pas réservés aux coureurs et aux cyclistes: les recherches montrent que les intervalles peuvent vous aider à brûler plus de graisse. niveau de forme physique. Une étude récente publiée dans le journal Diabetologia a montré que l'entraînement par intervalles pendant la marche - spécifiquement, marcher 3 minutes rapidement puis 3 minutes à un rythme plus facile, répété pendant une heure - peut également vous aider à mieux contrôler votre glycémie . Les chercheurs soupçonnent que pendant les explosions à haute intensité, vos muscles absorbent plus de glucose pour le carburant. Si vous marchez 4 à 5 jours par semaine, incorporez des intervalles dans au moins 2 de ces promenades, dit Dreyer.

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Erreur: Marcher avec fragile bras
Permettre à vos bras de rester accrochés crée plus de travail pour votre corps et ralentit votre rythme, dit Dreyer. Au lieu de cela, pliez vos coudes à 90 ° et détendez vos épaules. En marchant, déplacez vos bras naturellement en opposition avec vos pieds de sorte que lorsque votre pied gauche est en avant, votre bras droit est en avant et vice versa. En plus de vous rendre plus efficace, le fait de se pencher les bras augmente la brûlure et la tonicité des calories comparées à celles d'un boeuf, ajoute Dreyer.

Erreur: laisser votre chien marcher trop loin devant vous

Photo par Jordan Siemens / Getty Images

Laisser votre chien prendre l'avantage peut affecter votre alignement, vous ralentir et entraîner des blessures, dit Dreyer, car vous devrez peut-être vous pencher en arrière pour tirer sur la laisse ou vous arrêter complètement pour prendre le contrôle de votre chiot. Au lieu de cela, marchez avec votre chien par le côté gauche, tenez la laisse avec les deux mains - placez l'extrémité de la laisse dans votre main droite et maintenez environ 30 à 50% de la main gauche. Cela vous donne le contrôle sur la laisse (et votre chien) tout en gardant vos coudes dans une position détendue, neutre et pliée. «Si votre cœur est activé et que vous vous sentez fort et solide, votre chien le sentira et sera moins enclin à tirer aussi», ajoute Dreyer.

Erreur: Mettre l'accent sur ce que vous portez pour vous entraîner, mais pas sur ce que vous porter pour travailler
«Les ballerines semblent être un meilleur choix que les talons, mais si vous avez des arcs plats, ils ne fournissent pas assez de soutien et si vous avez des arcs élevés, ils permettent à votre arc de s'effondrer à chaque pas. dit Megan Leahy, un podiatre à l'Illinois Bone & Joint Institute à Chicago. Au fil du temps, ces problèmes peuvent causer une fasciite plantaire, une condition courante et douloureuse dans laquelle la bande de tissu qui traverse le pied de votre pied devient enflammée. «Une telle blessure peut faire dérailler votre programme de marche, peu importe la qualité de vos chaussures de marche», ajoute Leahy. Optez pour un talon compensé ou un talon bas, qui offrent plus de soutien que des coups de pied complètement plats.

Erreur: Laisser votre esprit errer tout le temps
Si vous laissez toujours votre esprit libre pendant vos promenades, vous manquez une opportunité de renforcer votre connexion corps-esprit. Au lieu de cela, vérifiez périodiquement avec ce que les différentes parties de votre corps font: Vos épaules sont-elles détendues? Vos coudes sont pliés? Votre cœur est-il engagé? Etc. Et, comme le yoga, faites attention à votre respiration. "Une erreur très commune est que les gens ne respirent pas assez en marchant", ajoute Dreyer. Pour chaque expiration, prenez environ 3 à 4 pas, et pour chaque respiration, prenez environ 2 pas. Non seulement vous garderez votre esprit concentré et calme, mais vous enverrez votre souffle plus profondément dans vos poumons et vous donnerez plus d'énergie.

Erreur: S'en tenir au tapis roulant
Pour une expérience encore plus zen brûler des calories et défier votre forme cardiovasculaire), dirigez-vous vers des espaces plus verts. Plusieurs études récentes démontrent que les personnes qui font de l'exercice à l'extérieur éprouvent moins de tension, de dépression et de fatigue que celles qui marchent à l'intérieur

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Erreur: éviter les collines

Photo de Jacom Stephens / Getty Images

Se diriger vers les collines n'est pas toujours possible, mais si vous pouvez les trouver, grimpez-les. Souffler une pente renforce les muscles qui pourraient être négligés lorsque vous marchez sur des surfaces plus plates. Une étude dans le journal Gait & Posture a montré que lorsque vous marchez en pente, l'activité des muscles tels que le quadriceps, les fessiers, le mollet, le genou et la cheville augmente jusqu'à 635% (ce qui signifie bien sûr plus de puissance de tonification!). Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en augmentant l'inclinaison d'un tapis roulant d'environ 9 degrés ou en ajoutant régulièrement des marches à votre routine de marche.

Erreur: Trop facile sur vous-même
La marche n'est pas égale: Pour marquer des effets de cardio, de force et de combustion des graisses, vous devez vous pousser un peu plus fort. "Si vous demandez à un coureur quel est son rythme d'un mile, il le saura probablement, mais pas beaucoup de marcheurs", dit Dreyer. Mais tu devrais! En marchant pour la forme physique, Dreyer dit que vous devriez viser un mile de 15 minutes. Pas encore là? Pas de soucis. Travaillez simplement pour atteindre cet objectif. Suivez votre rythme avec une application gratuite, comme Strava ou MapMyWalk, ou un appareil de suivi de la condition physique (voici certains de nos favoris), ou utilisez simplement un chronomètre ou un podomètre.

Erreur: Vous overdress (surtout dans le mois plus froids)
Lorsque vous marchez, vous accumulez de la chaleur et de la transpiration. Si vous overdress, vous commencerez à transpirer plus tôt, et comme la sueur s'évapore, vous aurez froid et mal à l'aise, ce qui peut affecter à quelle vitesse et à quelle distance vous allez. Bien sûr, vous pouvez faire des couches en même temps que vous, mais tous ceux qui ont déjà essayé d'attacher un manteau bouffant autour de sa taille savent que c'est un peu maladroit. Alors, comment devriez-vous vous habiller? "Vous devriez vous sentir légèrement refroidi quand vous sortez pour la première fois", dit Leahy. Qui plus est, la recherche des National Institutes of Health montre que les températures plus fraîches peuvent augmenter l'activité de la graisse brune brûlant des calories. Encore une raison de plus de laisser votre parka à la maison

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