10 Façons de brûler jusqu'à 60% de calories en plus Chaque entraînement

Peu importe si vous êtes nouveau à l'exercice ou un amateur de gym expérimenté, ces réglages simples peuvent aider vous accélérez la perte de poids, progressez à travers les plateaux, et obtenez plus d'avantages de tonification musculaire de chaque entraînement - et chaque technique a la science de son côté. Le meilleur de tous, beaucoup de ces mouvements faciles à travailler pour relancer un métabolisme à la traîne de sorte que vous continuez à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée, même pendant que vous dormez! (Voir comment la santé intestinale peut aider à stimuler votre métabolisme.)

1. Balancer ces bras.
Transformez votre marche en un exercice de formation de chalumeaux en pliant les coudes à 90 degrés et en pompant vos bras pendant que vous marchez. Il accélère non seulement votre rythme mais vous aide à brûler jusqu'à 15% plus de calories chaque fois que vous vous entraînez. Pour un pompage approprié: Tracez un arc de la taille à la poitrine pendant que vous vous balancez. Vos pouces devraient s'approcher de votre ceinture lorsque votre coude reculera. Aussi, assurez-vous de garder les coudes et ne laissez pas les mains passer au milieu de votre poitrine (devant votre sternum).

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2. Pop dans les écouteurs.
Vous pouvez vous battre contre l'énergie avec la musique: travailler sur votre liste de lecture préférée peut vous aider à brûler plus de 20% de calories, selon une étude de l'université Brunel de Londres. La musique bloque la fatigue, produit des sensations de vigueur et vous aide à garder le rythme en synchronisant vos mouvements, explique l'auteur de l'étude, Costas Karageorghis, PhD. (Découvrez ce que les pros du fitness ont sur leurs listes de lecture.)

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3. Mettez un peu de poids.
Pour vraiment rev votre brûlure en calories, il ne s'agit pas du nombre de répétitions, mais de la taille des poids. Même lorsque les utilisateurs ont soulevé des volumes identiques (tels que 10 livres 10 fois ou 20 livres 5 fois), ceux qui utilisaient les haltères plus lourds ont brûlé environ 25% plus de calories quand ils étaient finis. "Les poids lourds créent plus de dégradation des protéines dans le muscle, de sorte que votre corps doit utiliser plus d'énergie pour réparer et récupérer - c'est ainsi que le tissu musculaire maigre est construit", explique le chercheur Anthony Caterisano, PhD, de l'Université Furman. Bonus: travailler avec des poids lourds, même pour seulement 3 à 6 répétitions, a augmenté le taux métabolique de sommeil des pratiquants - le nombre de calories brûlées du jour au lendemain - de près de 8%. C'est assez pour perdre environ 5 kilos en un an, même si vous n'avez rien fait d'autre! (Commencez avec ces meilleurs mouvements d'entraînement en force pour les femmes de plus de 50 ans.)

4. Étancher avec de l'eau fraîche.

Photo par Yuji Kotani / Getty Images

Une bouteille d'eau fraîche hors du réfrigérateur peut vous énergiser pour un exercice par temps chaud, selon une étude britannique. Les sportifs qui buvaient de l'eau réfrigérée (39 ° F) travaillaient environ 25% plus longtemps que ceux qui consommaient la même quantité d'eau plus chaude - et ils disaient que leurs séances d'exercices étaient aussi plus faciles. Que vous soyez à l'intérieur ou à l'extérieur, siroter de l'eau glacée à la fois avant et pendant l'exercice peut aider à garder votre corps à la température et votre énergie pour brûler un maximum de calories. (Malade de l'eau plate? Siroter ces 25 recettes d'eau minceur à la place.)

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5. Rompez vos sets.
Au lieu d'effectuer 2 ou 3 séries d'un seul exercice avant de passer au suivant, faites un circuit: Complétez seulement 1 set puis passez immédiatement à l'exercice suivant, en répétant le circuit 2 ou 3 fois . Lorsque les chercheurs ont fait des exercices de musculation standard (3 séries de 6 exercices avec 2 minutes de repos entre les deux) ou d'entraînement en circuit (se déplaçant à travers une série de 6 exercices 3 fois, avec 30 secondes de repos entre les deux), le circuit -les conducteurs ont brûlé près de deux fois plus de calories que les appareils de levage standard. "Comme votre fréquence cardiaque reste élevée plus longtemps après l'entraînement en circuit, vous continuez à brûler les graisses comme si vous étiez encore en train de faire de l'exercice", explique le chercheur Anthony Caterisano.

6. Tête dehors.
Échangez le tapis de course contre des sentiers. En plus de l'air frais et de la beauté des paysages, aller à l'extérieur peut donner un coup de fouet à votre entraînement. La recherche montre que les sportifs dépensent 10% plus de calories lorsqu'ils marchent ou courent dehors qu'à un tapis roulant à la même vitesse. «Vous utilisez plus d'énergie pour vous propulser sur le sol», explique l'expert Jay Blahnik, auteur de Full Body Flexibility , et «pousser un peu contre le vent ou d'autres éléments brûle aussi plus de calories». (Il y a des avantages pour la santé fantastiques de marcher dehors tous les jours.)

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7. Montez l'inclinaison.
Si le mauvais temps vous force à l'intérieur, lancez-vous sur le tapis de course. Montez la pente pour raffermir votre derriere et augmenter votre consommation de calories de 60%. Et lorsque vous redescendrez sur terre, la marche sera plus facile.

Pour vous rendre au prochain niveau en toute sécurité, suivez les directives suivantes:

  • Ne vous penchez pas. Maintenez une position verticale; garde tes épaules sur tes hanches; vos hanches sur vos chevilles
  • Commencez facile Faites une marche lente de 5 minutes et ensuite un rythme rapide de 10 minutes avant d'ajouter votre première colline
  • Allez 5 et 5. Autre 5- minutes de collines avec 5 minutes de marche à niveau. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez. Refroidissez-vous pendant 5 minutes
  • Pouces Vous ne pourrez peut-être marcher qu'une pente de 1% au départ. La clé est de maintenir la même vitesse pendant les collines que vous le faites sans inclinaison. Visez une vitesse de 3,5 mph et gardez vos collines modérées; une pente de 5% est un objectif important et ne dépasse pas 7%. (Des pentes plus raides mettent trop de pression sur votre dos, vos hanches et vos chevilles.)

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8. Enregistrez-vous au moins 12 minutes.
Toute quantité de cardio brûlera des calories, mais pour vraiment combattre les kilos, vous avez besoin d'au moins 12 minutes (au-delà d'un échauffement) d'activité continuellement modérée à intense (où vous êtes respirer un peu dur) la plupart des jours par semaine. C'est la quantité nécessaire pour créer un effet d'entraînement qui améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène et à générer plus d'enzymes, comme la lipase, pour que vous puissiez souffler plus de graisse pendant l'exercice et toute autre activité toute la journée. physiologiste de l'exercice, directeur de la force et de la condition physique à la Pennsylvania State University, et co-auteur de The Female Athlete . (Cette séance d'entraînement de 10 minutes ciblera la graisse du bras tenace.)

9. Coupez vos séances d'entraînement de moitié.
L'introduction de courtes périodes d'activité vigoureuse peut accélérer la perte de poids et réduire votre temps d'entraînement de moitié ou plus. Des chercheurs australiens ont constaté que les femmes qui alternaient seulement 8 secondes d'exercice de haute intensité avec 12 secondes d'activité de faible intensité pendant 20 minutes, 3 fois par semaine, s'amincissaient plus vite que les athlètes réguliers qui travaillaient deux fois plus longtemps. Ceux qui ont fait des intervalles ont perdu jusqu'à 16 kilos, ont rétréci leur ventre de 12% et leurs cuisses de 15%, et ont gagné, en moyenne, 1,5 kilos de métabolisme en l'espace de 4 mois sans suivre de régime! Commencez avec ces séances d'entraînement de 20 minutes.

10. Ne sautez pas d'étirements.
Les étirements gardent vos muscles flexibles, ce qui les aide à se préparer à l'exercice et à récupérer après l'effort. Passer les étirements, et vous n'obtiendrez pas presque les avantages que vous devriez tirer de l'exercice aérobique et de la résistance. (Commencez avec ces 3 étirements de bien-être.) «L'étirement vous aide à bouger librement pendant les exercices aérobiques, il permet aux muscles de développer plus de force pendant la musculation et aide les muscles à rester longs et maigres», explique Sharon Willett. thérapeute et entraîneur sportif au Virginia Sportsmedicine Institute à Arlington, en Virginie.

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