10 Façons de rendre l'exercice plus confortable lorsque vous transportez un poids supplémentaire | Prévention

gilaxia / Getty Images

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à vivre une vie saine, l'exercice joue un rôle clé. Mais avouons-le, s'entraîner peut vous paraître inconfortable, difficile, stressant et même douloureux, surtout quand vous portez plus de poids que vous le souhaitez.

Bien qu'elle soit une super-coureuse, une professeure de yoga, et Entraîneur personnel maintenant, Alison Heilig de Miles to Go Athletics et AcaciaTV savent exactement ce que vous ressentez. Il y a douze ans, elle travaillait fort, portait une taille de 18 et pesait environ 220 livres, même si elle ne mesurait que 5'2 ".

Laissez ce champ vide Entrez votre adresse courriel

Vous pouvez Se désabonner à tout moment

|

À 23 ans, elle a décidé de faire un changement et a commencé à travailler à la maison avant de se rendre à la course, à la salle de gym et au studio de yoga. Avec des gens différents, j'ai découvert que si tu trouves le bon groupe avec qui tu veux marier, tu te feras des amis, tu bâtiras une communauté et tu comprendras que tout le monde ne te juge pas. »

PLUS: 6 Façons de commencer quand vous avez plus de 50 kilos à perdre

La connexion avec ce type de système de soutien peut aider à grand-chose, mais Heilig n'y est pas arrivé du jour au lendemain. -et des ennuis mentaux et physiques-hors de travailler quand vous commencez avec un poids supplémentaire.

Facilité (ou retour)
Si vous êtes tout nouveau à l'exercice-ou retour après une pause - ne pas sauter directement dans une série de DVD intense ou punir des heures et demie. Ashley Pettit, entraîneur personnel basé à Chicago et expert en nutrition, dit: «Vous risquez de pousser votre corps au-delà de ses limites, ce qui est terrible pendant que vous le faites et ne vous rapproche pas de vos objectifs à long terme. - et viser à augmenter graduellement la fréquence, l'intensité ou la fréquence de vos mouvements. Une façon de commencer: Achetez un tracker de fitness ou utilisez simplement une application sur votre téléphone, telle que HealthMate de Withings, pour suivre vos pas. Maintenez votre niveau d'activité normal pendant 3 jours pour obtenir un compte de base, puis définissez un objectif pour prendre quelques étapes supplémentaires. Instantanément, vous faites plus que vous ne l'étiez auparavant, tout en se sentant mieux au lieu de pire, dit Petit. (Même 10 minutes par jour peuvent faire une grande différence! Consultez les résultats que les femmes ont eu sur le programme Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Investissez dans vos pieds

gettyimages-483183828-invest-feet Todd Anderson, entraîneur et responsable du conditionnement physique à l'Equinox de Chicago, explique que ses deux principaux points de contact avec le sol sont les plus sollicités pendant la plupart des séances de sudation. Traitez-les avec une paire de chaussures de haute qualité spécialement conçues pour le type d'activité que vous pratiquez le plus souvent. Par exemple, les chaussures de marche ou de course amortissent l'impact du tapis roulant ou du chemin. (Consultez notre liste des 10 meilleures chaussures de marche.)

Rendez-vous dans un magasin spécialisé et demandez un essayage à un professionnel qualifié. Si vous envisagez de faire des mouvements latéraux ou des classes qui impliquent des changements rapides de direction, cherchez des coups de pied qui offrent un bon soutien de la cheville, recommande Heilig.

Passer en musique.
gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Une autre pièce d'équipement cruciale, dit Anderson, est une playlist exaltante. Dans une étude récente dans le

Journal de la médecine du sport et de la condition physique

, les femmes ont couvert 10% de terrain en plus pendant la même séance d'entraînement avec la musique que lorsqu'elles marchaient silencieusement. Choisissez des chansons qui vous font sentir fort, puissant et confortable pour définir l'état d'esprit parfait pour un excellent entraînement. Ou essayez une liste de lecture à partir d'une application ou d'un site Web tel que
jog.fm . Il suffit d'entrer votre activité de choix - marcher, faire du vélo ou courir - et votre rythme, et vous obtiendrez un mélange assorti pour maximiser votre performance et votre plaisir. PLUS: Les 8 exercices les plus efficaces pour perdre du poids Habillez la pièce.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg gemenacom / Getty Images

Vous n'avez pas besoin de sacrifier votre budget sur des vêtements coûteux, mais ce vieux T-shirt et sweats ne te fais pas de faveurs. «Les vêtements amples, flottants et sans forme peuvent causer ou aggraver des irritations douloureuses et ne pas fournir un soutien adéquat, en particulier dans les seins», explique Heilig. Pettit dit que trouver une ou deux tenues qui vont bien et se sentir bien peut rendre chaque entraînement exponentiellement plus agréable.

Préparez-vous pour un soutien-gorge de sport - Heilig aime ceux qui encapsulent chaque sein plutôt que de les serrer ensemble notre guide des 6 meilleurs soutiens-gorge de sport pour les femmes bien pourvues). Achetez des hauts et des bas qui vous rendent confiant, qui vous permettent de bouger librement et qui sont faits de tissus qui évacuent l'humidité pour réduire la friction lorsque vous transpirez. Les couleurs vives et les motifs ajoutent une touche d'amusement supplémentaire - jetez un coup d'œil aux leggings, aux chars à bretelles et aux vestes assortis de Livi Active de Lane Bryant.

Adressez-vous aux douleurs
Ne signifie pas que vous devez vous asseoir sur la touche. En fait, l'activité physique améliore souvent ces types de conditions. Selon Anthony Wall, MS, directeur de la formation professionnelle à l'American Council on Exercise (ACE), les problèmes orthopédiques pourraient nécessiter quelques modifications à votre routine.

Si vous avez mal, consultez un entraîneur personnel qualifié - tel que comme un qui est certifié ACE et parler de vos goûts, dégoûts et inconforts. Il peut vous recommander de rendre visite à votre équipe soignante pour un diagnostic et des conseils plus détaillés. En utilisant une approche collaborative, ces experts peuvent concevoir un programme qui allège - plutôt qu'exacerber - toute douleur que vous vivez, dit Wall.

Passez à l'impact faible
gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Les mouvements pliométriques comme les sauts, la corde à sauter et la course peuvent aggraver vos genoux et vos hanches, surtout si vous n'êtes pas habitué aux exercices. Heilig dit que les mouvements, les routines et les classes à faible impact peuvent vous permettre de travailler aussi fort sans faire de mal aux articulations.

La marche et la natation sont des options évidentes et populaires. En outre, envisager des cordes de combat, l'aviron, la boxe, l'aqua aérobic, ou des séances d'entraînement kettlebell. Modifier les mouvements comme des sauts de saut dans les étapes latérales-vous aurez encore des avantages similaires nets, dit Heilig.

PLUS:
10 exercices qui brûlent plus de calories que de courir

Prenez place.

Si debout longtemps les périodes de temps dérange votre corps, vous pouvez effectuer de nombreux mouvements de résistance-formation à partir d'une position assise. Utilisez des haltères, des bandes de résistance ou des machines à câble pour travailler vos bras, vos jambes et votre tronc en vous asseyant sur un banc solide ou une boule de stabilité, conseille Heilig. Défi par l'équilibre? Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise pendant que vous vous déplacez comme des squats ou des fentes. «Utilise-la pour t'aider jusqu'à ce que ta stabilité et ton équilibre s'améliorent - fais-moi confiance, elle le fera», dit-elle.

Ne t'installe pas sur un site
gettyimages-492038452-dont-sett-site-christopher- Futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Une salle de gym pleine de gens en forme peut se sentir accablante, mais soyez assurés que la plupart ne vous jugent pas, dit Heilig. En fait, comme son exemple le prouve, ils peuvent s'identifier avec vous plus que vous ne le réalisez. Cela dit, si vous ne vous sentez pas à l'aise dans un centre de fitness particulier, soyez pointilleux et en trouver un autre. Pensez à profiter des cours ou des essais gratuits, et échantillonnez différents endroits jusqu'à ce que vous trouviez un endroit où vous vous sentez comme chez vous.

Si vous empruntez le parcours de conditionnement physique, arrivez quelques minutes plus tôt pour discuter avec votre instructeur de votre niveau de forme physique. . La plupart sont qualifiés et compatissants, et feront de leur mieux pour que vous vous sentiez en sécurité et à l'aise. Si vous en trouvez une qui ne marche pas, ne revenez pas, dit Heilig. "Ce n'est pas toi, il y a d'autres options," dit-elle.

Si vous préférez des foules plus petites, essayez de changer d'heure, la même salle de gym qui ressemble à un marché de viande de 17h à 18h. Selon Tara Romeo, CSCS, directrice adjointe de la performance sportive au Professional Athletic Performance Centre de Long Island. Toujours se sentir gêné? Travailler à la maison en utilisant des DVD ou un site de streaming comme AcaciaTV. Ou, frappez les grands espaces, les espaces verts et les beaux paysages peuvent stimuler votre humeur, dit Roméo.
Préparez-vous.

Le yoga peut apporter d'énormes avantages à votre flexibilité, votre humeur, et même votre tour de taille - dans une étude, les personnes en surpoids âgées de 45 ans et plus qui ont pratiqué régulièrement pendant 4 ans ont perdu en moyenne 5 livres. Pendant ce temps, leurs homologues sédentaires emballés sur 13,5 livres de propagation moyen âge.

Heilig dit aux nouveaux yogis d'acheter deux blocs et une sangle, et ne pas avoir peur de les utiliser. «J'utilise des accessoires dans ma pratique tout le temps parce qu'ils m'aident à trouver un meilleur alignement sans avoir à me battre pour tomber et faire face à la plantation», dit-elle. Équilibrer sur des blocs ou utiliser une sangle pour vous étirer si vous ne pouvez pas toucher vos orteils vous permet d'obtenir les bienfaits du yoga sans avoir l'impression de lutter contre votre corps. Restez en équilibre Ne vous rendez pas au gym affamés, déshydratés ou fatigués - chaque minute ou répétition se sentira beaucoup plus difficile. Manger un régime nutritif riche en fruits, légumes et grains entiers, et si votre estomac grogne pré-entraînement, prendre une collation légère (comme cette parfaite collation de pré-entraînement). Pettit dit

PLUS:
10 Recettes Smoothie minceur

Assurez-vous d'augmenter votre consommation d'eau pendant que vous augmentez votre activité. niveau, et pour avoir beaucoup de sommeil; Il est normal d'avoir besoin d'un peu plus des deux lorsque vous commencez à vous entraîner, dit Heilig. Avant tout, les séances d'entraînement devraient vous donner de l'énergie et non du zonk. «Si vous vous alimentez et vous hydratez correctement et que vous dormez suffisamment, mais que vous vous sentez souvent blâmé ou que vous êtes moins qu'enthousiaste, vous risquez de vous retrouver trop tôt pour être le coupable», explique Heilig. «Assurez-vous de prévoir des jours de convalescence dans votre emploi du temps pour permettre à votre corps de s'adapter aux exigences physiques que vous placez et pour être plus fort.»

Tipswalkingyoga Obstacles à la perte de poidsExercices pour perdre du poids

Recommandent

Choix De L'Éditeur

Les supermarchés pétroliers interdisent | Prévention

Tout ce qui est vert n'est pas bon. Exemple: l'huile de palme, une huile naturelle issue du fruit rouge du palmier à huile.