10 Poses de yoga pour soulager les symptômes de la ménopause | Prévention

Look and feel jeune avec le yoga

La ménopause entraîne des hormones fluctuantes dormez, prenez des kilos de graisse abdominale et vous rendre irritable et moins intéressée par le sexe. Mais le yoga peut aider. La pratique du yoga a réduit les bouffées de chaleur de 31% dans une étude, et d'autres recherches ont montré que faire du yoga améliorait la libido, l'humeur et le contrôle du désir.

Nous avons demandé à Kimberly Fowler (photo ci-dessous) cette routine de yoga-avec-poids de 20 minutes. Il offre tous les avantages du yoga tout en augmentant le tonus musculaire, qui diminue graduellement après l'âge de 30 ans.

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis de yoga et, lorsque vous serez à l'aise avec la séquence, des haltères de 2 livres . Planifiez des routines de yoga avec des poids tous les deux jours: vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se rétablir. Passer d'une pose à l'autre sans s'arrêter, en ajoutant les mouvements musculaires lorsque cela est approprié

Début de pose (montré ci-dessus): Trouvez votre foyer

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le tapis.
2. Avec les yeux fermés, prenez 3 inspirations profondes par le nez et par la bouche.

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Standing Forward Plier

1. Tenez-vous devant le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Atteindre le bras droit, en étirant le côté droit, pendant 1 respiration. Abaissez, puis répétez sur le côté gauche.

3. Faites une charnière en avant des hanches, en ramenant la poitrine vers les genoux.

4. Pliez les genoux légèrement. Tenez les coudes avec les mains opposées. Secouez doucement la tête. Restez penché en avant pendant 45 secondes.

5. Lentement rouler jusqu'à se tenir debout. Si vous utilisez des poids, ramassez-les en l'état.

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Pose de la chaise avec épaule

1. Montez les pieds ensemble et atteignez les bras au-dessus de la tête, les paumes vers l'intérieur. Descendez les hanches, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

2. Pliez lentement les coudes à angle droit, abaissez les bras supérieurs jusqu'à la hauteur des épaules et tournez les paumes vers l'avant. Redresser les bras au-dessus de la tête.

3. Levez et abaissez les bras 5 fois. Puis amenez les mains sur les épaules et revenez à la position debout

Guerrier 2 avec Mini-Soulevez

1. De la position debout, reculer de 3 à 4 pieds la jambe gauche et plier le genou droit.

2. Étendre les bras à la hauteur des épaules, les paumes vers le bas.

3. Levez les mains de 4 à 5 pouces. Maintenez pendant 10 secondes, puis abaissez. Faites 5 fois.

Mouvement musculaire: Ajoutez 5 boucles lentes de biceps, en pliant les coudes et en rapprochant les mains des épaules

Pose en angle latéral avec une rangée latérale

1. Du Guerrier 2 (voir la pose précédente), porter le coude droit au genou droit. Atteindre la main gauche à l'intérieur du tibia droit, face à la poitrine.

2. Pliez lentement le coude gauche vers la poitrine, en tournant le torse sur le côté. Maintenez pendant 10 secondes. Abaisser pour commencer la position. Faites 5 fois

3. Ensuite, amenez les mains sur les épaules et avancez avec la jambe gauche pour vous retrouver à droite.

4. Répétez le Guerrier 2 et la Pose du côté opposé

Déplacement du muscle: En haut de la rangée, tendez le bras et tendez la main vers le plafond

Pose du héros avec le bras Soulevez

1. S'agenouiller avec les fesses sur les talons, les mains sur le haut des cuisses, les paumes vers le bas.

2. Lentement lever les hanches afin que le corps est en ligne droite des genoux à la tête. En même temps, levez les mains vers le plafond avec les bras droits.

3. Lentement descendre pour commencer la position. Faites 5 fois.

Pose grand angle assise

1. Assis sur la natte, étendre les jambes larges, la main gauche derrière la hanche gauche.

2. Atteindre le bras droit au-dessus et à gauche.

3. Revenez en position verticale en pliant le coude droit à la hauteur des épaules. Faites 5 fois. Répétez du côté opposé

Mouvement musculaire: Tenez les deux poids dans une main

Pose de la cordelette avec la poitrine

1. Assis sur la natte, réunissez la plante des pieds, les genoux écartés.

2. Levez les bras et pliez les coudes à angle droit devant la poitrine, les avant - bras l 'un contre l' autre.

3. Garder la courbure dans les coudes, ouvrir les bras sur les côtés. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 5 fois

Mouvement musculaire: Après chaque répétition, levez les mains de 2 à 3 pouces. Maintenez la position pendant 10 secondes

Pont avec levée

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le tapis, la largeur des hanches à part. Étendre les bras le long des hanches, paumes vers le bas. Levez les hanches du sol.

2. Ensuite, levez les bras, puis les frais généraux

3. Abaisser les hanches et les bras pour commencer la position. Faites 3 fois

Mouvement musculaire: Levez les bras et les hanches en même temps

Tournez la colonne vertébrale

1. Allongé sur le dos, pliez le genou droit vers la poitrine, en tenant le tibia avec la main gauche; Jambe gauche étendue sur le tapis.

2. En gardant l'épaule droite vers le bas, tournez les hanches vers la gauche et amenez le genou droit vers le sol.

3. Étendre le bras droit et tourner la tête pour regarder par-dessus l'épaule droite. Maintenez la position pendant 45 secondes.

4. Retourner au centre. Répétez sur le côté opposé

Pose du cadavre

1. Allongez-vous avec les jambes étendues et les bras le long des côtés, paumes vers le haut.

2. Prenez quelques respirations profondes, puis détendez-vous dans cette position pendant 2 minutes, en respirant naturellement.

3. Rouler sur le côté et pousser jusqu'à une position assise

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