11 Façons de rendre le yoga plus facile à chaque taille Prévention

Quand vous imaginez un cours de yoga, quelle est la première chose qui vous vient à l'esprit? ? Si c'est une pièce remplie de jeunes femmes super minces, vous n'êtes pas seul. "L'image du yoga est que c'est pour les gens qui sont déjà équilibrés et déjà flexibles", explique Abby Lentz, un instructeur de yoga basé à Austin. "Si ce n'est pas ce que vous voyez dans le miroir, cela peut être très intimidant ... Ma mission est de changer cette image."

C'est pourquoi Lentz a créé la méthode HeavyWeight Yoga, qu'elle décrit comme du yoga pour ceux qui en portent poids supplémentaire. Elle a commencé à pratiquer le yoga dans sa 20s comme une nouvelle maman avec un poids de bébé à perdre. Mais au moment où elle a commencé à s'entraîner pour devenir professeur de yoga, 30 ans plus tard, elle était la personne la plus lourde de la classe. Comme elle apprenait à enseigner chaque pose, elle devait trouver comment l'adapter à son propre corps, et ces mêmes modifications sont celles qu'elle utilise pour ses élèves.

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Par exemple, les plis vers l'avant peuvent être difficiles quand vous avez des courbes, dit Lentz. Il peut également être difficile de mettre du poids sur vos mains et vos genoux - ou même de vous mettre au sol et de remonter - lorsque vous transportez quelques kilos en trop. "Mais chaque pose peut être modifiée pour que cela fonctionne pour votre corps", explique Lentz. Peu importe votre taille ou votre forme, il y aura un moyen de faire en sorte que la pose fonctionne pour vous.

Et ce n'est pas seulement le ridicule des bienfaits du corps et de l'esprit qui pousse Lentz à venir à son tapis presque tous les jours. Après avoir lutté avec l'image du corps pendant des années, Lentz dit que le yoga l'a aidée à aimer et à respecter son corps pour ses "défauts" et tous. Et c'est pourquoi elle veut que les femmes essayent le yoga à n'importe quel âge et n'importe quelle taille - pas pour changer leur corps, mais pour changer ce qu'elles ressentent pour elles-mêmes. «Les gens viennent au tapis de yoga en pensant que tout est d'ordre physique», dit-elle. "Mais c'est aussi le sentiment profond de bien-être que vous portez avec vous partout où vous allez."

Essayez ces poses simples. Peu importe votre taille, vous vous sentirez en meilleure santé, plus heureux et plus énergique.

3 Poses de yoga pour vous aider à vous endormir Modifications du chien vers le bas

Les poses de poids comme le chien qui se dirige vers le bas peut être difficile quand vous ' re porter un poids supplémentaire. Donc, au lieu de lutter à travers la posture standard, essayez l'une de ces 3 variations. Peu importe celui que vous choisissez, vous aurez toujours un étirement incroyable pour les épaules, le dos et les jambes.
1. Essayez-le au mur

Au lieu de faire le traditionnel "V" à l'envers avec votre corps (comme vous le feriez si vous faisiez la posture standard sur le sol), vous allez faire un "L" à la mur. Tenez-vous face à un mur ou une porte fermée, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras étendus à hauteur d'épaule en face de vous, les paumes plantées contre le mur. Appuyez sur le mur et abaissez votre torse pour qu'il soit parallèle au sol, en gardant votre dos à plat. "Afin de vraiment entrer dans la forme en L signature de cette pose, vous devrez peut-être marcher vos mains un peu plus loin sur le mur et reculer légèrement les pieds", dit Lentz. Maintenez pendant 5 à 10 respirations.

2. Essayez-le sur une chaise

En tant que milieu entre le mur et le sol, essayez la variante Lentz qui comprend un bracelet de yoga pour un soutien supplémentaire et un étirement supplémentaire. Tout d'abord, bouclez la sangle autour d'une ancre forte, comme une poignée de porte. Ensuite, attachez les extrémités de la sangle ensemble pour créer une grande boucle. Tenez-vous à l'intérieur de la boucle à l'opposé du point d'ancrage, pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains à la largeur des épaules sur le siège d'une chaise. Pensez à lever vos hanches vers le plafond et à repousser vos aisselles vers vos hanches. Essayez de garder votre dos à plat. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. 3. Essayez-le sur le sol

Une autre option consiste à faire cette pose sur le sol avec l'aide de deux blocs de yoga et une couverture ou une serviette. Commencez à quatre pattes, les genoux largeur des hanches et reposant sur une couverture ou une serviette roulée. Marcher vos mains une empreinte de la paume vers l'avant et placez chaque main sur un bloc de yoga. Au lieu de redresser vos jambes, gardez vos genoux reposant sur la couverture et allongez-vous dans vos bras et votre colonne vertébrale lorsque vous appuyez sur vos hanches en arrière, en vous sentant un bon étirement dans le haut du dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations

Modifications du pli vers l'avant

Les plis vers l'avant peuvent être un défi lorsque vous avez des courbes, dit Lentz. Sa solution? Si vous vous tenez avec vos jambes plus éloignées, vous créerez plus d'espace pour votre ventre et votre poitrine, et vous sentirez vraiment que cela s'étend à l'arrière de vos jambes. Essayez ces 2 modifications:
1. Essayez-le assis

Pour tous les plis en position assise, Lentz aime créer un ventre bien assis pour faire de l'espace pour le ventre et les seins afin que le bas du dos puisse s'étendre. Asseyez-vous à mi-chemin vers l'avant sur votre chaise, pieds larges et plantés fermement sur le sol avec les orteils légèrement évasés pour plus de confort. Placez vos mains sur les cuisses. D'abord, soulevez le bas du dos et commencez à rouler vers l'avant pendant que vous tournez autour de vos hanches, en commençant par le centre de votre cœur, en amenant votre torse parallèle au sol. Laissez votre cou et votre tête se détendre. Tenez pour plusieurs respirations. «Quand vous êtes prêt à sortir de la pose, roulez doucement en marchant les mains le long des jambes et des cuisses pour soutenir l'ascenseur pour qu'il soit assis, votre tête devrait se lever en dernier», dit Lentz.

2. Essayez-le debout

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Inspirez, puis expirez pendant que vous vous penchez sur les hanches, gardant votre colonne vertébrale agréable et longue. Placez vos paumes sur le sol et détendez votre tête et votre cou. Si vos mains n'atteignent pas le sol, placez-les sur des blocs de yoga, un siège de chaise, ou reposez-les simplement sur vos cuisses. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. Vous pouvez également utiliser cette pose comme une transition pour vous aider à descendre sur le sol pour d'autres postures, dit Lentz. Après s'être penché en avant, mettez un genou à terre, puis l'autre

Modification de la chaise Modification

Tenir les bras droits dans la chaise est un défi pour tous les débutants, dit Lentz. Ajouter une certaine stabilité à votre moitié inférieure et ramener les bras à une position plus confortable rendra cette pose faisable à n'importe quelle taille, sans sacrifier les avantages de cette pose.
Essayez-le

Debout avec vos pieds légèrement écartés, Placez un bloc ou un oreiller entre vos genoux ou vos cuisses pour vous soutenir. Pliez vos genoux en vous asseyant dans vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, et au lieu de lever les bras au-dessus de votre tête, étendez-les devant vous à la hauteur des épaules. Appuyez sur vos paumes vers le bas ou, pour plus de soutien, entrelacer vos doigts. Le haut de votre corps doit être penché légèrement en avant. Pincez le bloc ou l'oreiller avec l'intérieur de vos cuisses et pensez à tirer votre ventre vers l'intérieur et vers le haut, loin des sommets de vos cuisses. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. Appuyez sur vos pieds, puis remontez lentement vers le haut

Warrior I Modification

Lorsque vous portez du poids supplémentaire, équilibrer votre corps dans Warrior I est vraiment difficile, dit Lentz. Après avoir réalisé que ses étudiants ne pouvaient pas tenir la position classique, où le talon avant est en ligne avec l'arche du pied arrière, Lentz a décidé d'essayer d'élargir leur position, créant une base plus large avec les pieds. Elle suggère également de garder le talon arrière légèrement soulevé
Essayez-le

Tenez-vous face à l'avant de votre tapis, avec vos pieds mat-séparés et bras le long des côtés. Portez une attention particulière à votre corps lorsque vous marchez votre pied droit à environ 4 à 5 pieds en face de vous. Vous pouvez tourner les orteils gauches vers la droite, à environ 45 degrés, ou garder ce pied vers l'avant et soulever légèrement le talon. Tournez vos hanches et votre torse pour qu'ils soient face à l'avant de votre tapis. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face. Si vos bras sont fatigués avant que vos jambes ne le fassent, maintenez la posture mais redescendez les mains sur vos hanches.

PLUS:

Essayez cette posture de yoga pré-lit apaisante Modification de posture de pigeon

Beaucoup de gens qui luttent avec leur poids font également face à des problèmes articulaires, surtout au niveau des hanches et des genoux, dit Lentz un moyen de pratiquer cette pose avec l'arthrite et un remplacement de la hanche. «Cela peut rendre inconfortable un étirement du poids comme Pigeon, voire même carrément impossible», dit Lentz. Facilitez-le en prenant la pose sur votre dos, ce qui est toujours un excellent moyen d'ouvrir vos hanches sans mettre vos articulations en danger.
Essayez-le

Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et mains à vos côtés. Lorsque vous pointez votre pied droit et appuyez sur la jambe droite dans le tapis, soulevez votre pied gauche en travers de votre corps afin qu'il touche votre cuisse droite. Berceau du pied gauche et du genou avec les mains, ou placez une courroie de yoga autour du pied gauche et de la cuisse basse. Dessinez le tibia gauche vers votre poitrine, mais pas tout le chemin de votre épaule. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. Relâchez et répétez de l'autre côté

Jambes jusqu'à la muraille Modification

Les inversions-poses où votre tête est en dessous de votre cœur-ont beaucoup de grands avantages (amélioration de la circulation et soulagement du stress, pour n'en nommer que quelques-uns), mais beaucoup de ces poses sont difficiles pour les débutants. "Ce n'est vraiment pas une bonne idée de reposer une grande quantité de poids sur votre cou dans une pose comme Headstand ou Stand d'épaule," dit Lentz. "Mais Legs Up the Wall est une alternative douce, elle vous donne les avantages de l'inversion sans les risques." (Toutefois, si vous souffrez d'hypertension, consultez d'abord votre médecin.)
1. Essayez-le au mur

Asseyez-vous sur le sol avec un côté de votre corps qui broute un mur. Lentement, balancer vos jambes contre le mur et lentement abaisser votre dos et la tête sur le sol, en gardant vos jambes droites. («Lorsque vous faites pivoter vos jambes vers le haut, gardez vos hanches contre le mur et essayez d'éviter de vous rapprocher de vos fesses. Il est préférable de ramener les jambes et de recommencer à zéro», explique Lentz. les mains tombent sur les côtés, les paumes vers le haut. Respirez profondément, détendez-vous dans la pose. Maintenez pendant 1 à 5 minutes.

2. Essayez-le avec une chaise

Si remonter le mur est trop difficile au premier abord, essayez les jambes vers le haut. Posez la sangle de yoga sur les deux pattes avant de la chaise. Asseyez lentement votre torse sur le sol et soulevez vos jambes sur le siège du fauteuil, soulevez vos jambes sur son siège et amenez lentement votre torse sur le siège et tirez la chaise vers vous avec la sangle. Tenez-vous jusqu'à 1 minute.

Modification de la pose de l'arbre

Les poses d'équilibre apportent un défi à tout le monde, peu importe la forme du corps, dit Lentz. Si vous ne pouvez pas placer la plante du pied à l'intérieur de la cuisse ou du mollet de la jambe opposée, essayez cette variante d'entraînement. "Les poses d'équilibre ont tendance à faire ressortir votre voix", dit Lentz. «C'est un bon moment pour s'entraîner à parler avec chaleur, compassion et enthousiasme pour votre énergie et vos efforts.»
Essayez-le

En position debout, déplacez légèrement votre poids sur votre pied gauche. Soulevez votre talon droit et placez-le juste au-dessus de votre cheville gauche, en gardant vos orteils droits sur le sol et en laissant votre genou droit s'ouvrir sur le côté. Expérimentez avec la position du bras. Étendez vos bras au-dessus ou rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Gardez votre regard concentré sur un point fixe, restez soulevé à travers la colonne vertébrale et engagez vos abdominaux. Si vous vous sentez prêt pour la prochaine étape, essayez d'amener votre talon droit au mollet gauche. Maintenez pendant 5 à 10 respirations. Répétez du côté opposé.

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