6 Mouvements pour effacer la tension du dos après une journée vraiment épouvantable | Prévention

Holly Perkins

façons de classer les maux de dos. Il y a le genre qui résulte d'un épisode aigu, comme une chute ou un accident, quand la blessure ne disparaît pas ou ne change pas pendant 5 à 7 jours. (Si cela vous décrit, vous devriez être au bureau de votre médecin maintenant, au lieu de lire cet article.)

Ensuite, il y a un autre type de mal de dos qui est moyen plus courant. C'est le genre qui résulte de s'asseoir penché à votre bureau, martelant le clavier sur une journée vraiment merdique. Ou, c'est ce que vous ressentez après avoir passé des heures à talons hauts. Et bien sûr, les anciens problèmes peuvent également être provoqués par HAM au cours d'une séance d'entraînement totalement nouveau-à-vous. (Pour obtenir des conseils de musculation, consultez mon livre Lift to Get Lean .)

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Dans mon expérience de plus de 20 ans avec des clients et des physiothérapeutes, la plupart des problèmes de dos se résument à une irritation des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, et nécessitent simplement un peu d'attention. Les muscles de votre dos réagissent à l'activité, tout comme la jambe, les fesses et les muscles des bras, et parfois ils sont douloureux. Le meilleur remède est la douceur, l'activité réparatrice, le repos et un bain de sel d'Epsom.

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Ces six exercices sont mon le client se présente avec des problèmes de dos. L'inconfort constant est un signal pour moi que nous avons besoin de renforcer les muscles du tronc, en général, et un programme dédié fonctionne comme un charme à chaque fois. Cette séance d'entraînement est ce que j'utilise pour détendre les muscles, ouvrir l'amplitude des mouvements et ramener la flexibilité.

L'entraînement:
Commencez par un échauffement de 10 minutes sur un vélo stationnaire, à une vitesse et une résistance très confortables .

Ensuite, trouvez un endroit confortable sur le sol et faites lentement et doucement ces mouvements. À la fin du premier tour, évaluez si votre malaise se sent mieux. Si c'est le cas, effectuez un autre tour. Si votre dos semble irrité, couchez-vous les genoux pliés et les pieds sur le sol pendant 5 minutes. Appelez-le un jour et réessayez demain. (Ou, ne pas hésiter à vérifier avec votre doc si la douleur ne disparaît pas.)

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Exercice 1: Pare-brise Jambes d'essuie-glace

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Holly Perkins

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur terre, les genoux pliés. Étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Déposez les deux genoux sur votre droite, lorsque votre torse se déplace en une légère torsion (A) . Soulevez votre genou gauche vers le haut, par le centre, l'ouvrant complètement à votre gauche. Laissez votre jambe droite suivre naturellement (B) . Continuez à suivre ce mouvement, en alternant 10 fois de chaque côté

Exercice 2: 45 degrés Ab Touch

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, pieds sur terre. Placez vos paumes sur vos cuisses (A) . Inspirez complètement, en laissant votre ventre se dilater, puis expirez et dessinez votre menton vers votre poitrine. Simultanément, utilisez vos muscles abdominaux pour rouler vers le haut, de sorte que vos mains glissent le long de vos cuisses vers vos genoux, et vos épaules commencent à décoller du sol. Faites une pause en haut et concentrez-vous sur la contraction de vos abdos (B) , puis relâchez et ramenez doucement à la position de départ. Répétez 15 fois

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Exercice 3: Pull actif du genou à la poitrine

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Commencez sur le dos avec la jambe droite étendue sur le sol et la jambe gauche pliée avec le pied sur le sol (A) . Inspirez et laissez votre ventre se dilater, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux. Simultanément, tirez votre genou droit vers votre poitrine, et utilisez vos mains pour l'attirer vers l'intérieur, atteignant votre nez à votre genou droit. Prépare ton cœur en contractant tes muscles abdominaux, comme si quelqu'un était sur le point de te frapper dans le ventre (B) . Pause en haut pendant deux secondes, puis relâchez à la position de départ. C'est 1 rep; Terminez 10. Changez et terminez 10 sur votre jambe gauche

Exercice 4: Cercles torsadés

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur terre. Laissez les deux genoux tomber sur votre droite, de sorte que votre torse soit légèrement tordu avec les pieds les uns sur les autres. Atteignez votre bras droit à votre droite, et votre bras gauche au-dessus de votre tête (A) . De là, entourez votre bras gauche dans le sens antihoraire, jusqu'à ce que vous ayez fait un cercle complet autour de votre corps. Respirez profondément et détendez les muscles de votre bassin et du bas du dos (B) . Remplissez 10 cercles complets dans cette direction. Tournez vos genoux de l'autre côté. Atteignez votre bras droit sur votre tête, et votre bras gauche sur le côté. Entourez votre bras droit dans le sens des aiguilles d'une montre, faisant 10 cercles autour de votre corps

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Exercice 5: Hip Flexor Stretch

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À partir d'une position agenouillée, amenez votre pied gauche vers l'avant dans une fente afin que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Pointez votre pied droit et atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. Inhaler. Expirez et étendez votre bras plus haut, en repliant votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez pendant 10 respirations complètes. Relâchez et changez de côté lentement

Exercice 6: Quad Stretch

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Allongez-vous sur votre droite, avec votre jambe droite légèrement pliée au sol et votre bras droit frais généraux étendus. Reposez votre tête sur votre bras droit. Tirez doucement votre talon gauche vers le haut, comme pour vous donner un coup de pied dans la crosse, et prenez la main sur votre pied gauche. Détendez votre jambe gauche, de sorte que votre genou gauche est au-dessus de votre genou droit. Pressez vos fesses et maintenez cette position. Prenez 10 longues respirations profondes. Relâchez doucement et changez de côté

Holly Perkins est une spécialiste certifiée en force et conditionnement, fondatrice de Women's Strength Nation, et auteur de Lift to Get Lean

L'article 6 Moves To Effacer la tension du dos après une journée vraiment horrible couru à l'origine sur WomensHealthMag.com.

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