L'Ultimate Over-40 Fat Fighter | Prévention

Est-ce que votre garde-robe diminue soudainement? Si vous avez plus de 40 ans, ce n'est probablement pas votre vêtement (ou un séchoir hyperactif) mais plutôt un métabolisme sous-actif à blâmer. Il peut absorber jusqu'à 200 calories par jour entre le milieu de la vingtaine et le milieu de la cinquantaine, ce qui est suffisant pour contenir près de 30 livres de plus par jour. Et cette vieille stratégie de perte de poids du régime d'accident fera juste empirer la situation. Ce dont vous avez besoin est une approche plus intelligente pour perdre de la graisse tout en construisant des muscles, ce qui alimente votre brûlure en calories et est la clé pour inverser un métabolisme lent. Nous avons passé au peigne fin les dernières recherches et discuté avec les meilleurs experts pour créer notre Ultimate Over-40 Fat-Fighting Workout . Il s'agit d'un mélange unique de cardio-dynamitage, de musculation suralimentée et de conseils de style de vie qui vous aideront à brûler des calories à un rythme plus élevé (même pendant que vous dormez) que dans la vingtaine, jusqu'à 500 calories supplémentaires. journée! C'est assez pour doubler votre perte de poids et laisser tomber une taille ce mois-ci. Bientôt, votre seule préoccupation sera d'acheter des tailles plus petites.
Les dernières recherches montrent que de simples changements dans vos séances d'entraînement cardio peuvent augmenter votre consommation de calories de 25 à 50%. Nos routines de perte de poids incluent ces 4 règles pour garantir une brûlure élevée en calories à chaque entraînement:
1. Toujours réchauffer Il augmente la température de votre corps et augmente l'activité des enzymes de combustion des graisses, dit Chip Harrison, physiologiste de l'exercice, directeur de la force et du fitness à la Pennsylvania State University, et coauteur de The Female Athlete . Pour chaque degré que votre température corporelle augmente, le taux métabolique à l'intérieur de vos cellules augmente d'environ 13%. Réchauffez-vous en faisant votre activité à intensité modérée pendant au moins 5 minutes pour élever graduellement votre rythme cardiaque, envoyer du sang à vos muscles actifs, accélérer votre respiration et stimuler au maximum le métabolisme et la combustion des calories.

2. Faire au moins 12 minutes Toute quantité de cardio brûlera des calories, mais pour combattre vraiment les 40 livres, il faut au moins 12 minutes (au-delà d'un échauffement) d'activité continuellement modérée à intense (où respirent un peu fort) la plupart des jours par semaine. C'est la quantité nécessaire pour «créer un effet d'entraînement qui améliore la capacité de votre organisme à utiliser l'oxygène et à générer plus d'enzymes, comme la lipase, pour vous permettre de brûler plus de graisse pendant l'exercice et d'autres activités».

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3. Engagez-vous à intervalles Des études montrent que les plans de perte de poids avec des éclats d'activité de haute intensité peuvent stimuler votre brûlure en calories plus que l'entraînement régulier. «L'entraînement par intervalles augmente l'activité mitochondriale dans le muscle, ce qui est une façon scientifique de dire que cela augmente la capacité de combustion des graisses», explique le physiologiste de l'exercice Jason Talanian, anciennement de l'Université de Guelph, en Ontario. les intervalles sont plus dures que les entraînements à une vitesse, il faut plus de temps à votre corps pour revenir à la normale après, de sorte que votre métabolisme reste élevé plus longtemps. Dans une étude de 48 hommes et femmes du College of New Jersey, les chercheurs ont constaté que ceux qui montaient des vélos stationnaires à des intensités variables, comme pédaler un peu plus dur pendant 5 minutes, puis un peu plus facile pendant 5 minutes sur une séance d'entraînement d'une demi-heure. brûlé environ 15% plus de calories pendant environ 30 minutes après leurs séances que leurs pairs qui ont maintenu à un rythme modéré tout le temps.

4. Consacrer 1 heure par semaine

Aller plus longtemps vous donne un gros coup de pouce métabolique parce que votre corps doit atteindre ses réserves et dépenser beaucoup d'énergie pour réapprovisionner ses réserves de carburant et réparer les fibres musculaires cassées lorsque vous avez terminé. Dans une petite étude, des chercheurs de l'Université de Victoria, en Colombie-Britannique, ont constaté que les sportifs qui allaient pendant 60 minutes brûlaient presque 5 fois plus de calories après l'entraînement que ceux qui n'en faisaient que 30 minutes. [pagebreak]

Coup d'œil sur le programme

Métabolisme du feu: Cardio

Vous ferez de la marche ou de l'exercice aérobique comme le jogging, la natation ou le vélo tous les jours, en alternant 3 routines différentes pour maximiser la combustion des graisses.
3 fois par semaine:
Intervalle de 30 minutes Fat Blast Alternance de 2 minutes d'activité intense avec 2 minutes d'intensité modérée pour augmenter la dépense calorique pendant et après l'effort.
3 une fois par semaine:
20 minutes de repos Cardio Après un échauffement de 5 minutes, faites de l'exercice à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque dans une zone aérobie (où vous respirez un peu) pendant 12 minutes, puis ralentissez votre rythme pendant 3 minutes pour vous rafraîchir. Vous brûlerez des calories supplémentaires tout en permettant à votre corps de récupérer des jours d'intervalle plus intenses.
1 fois par semaine:
60 minutes Endurance Builder Réchauffez-vous pendant 5 minutes, puis augmentez jusqu'à une intensité modérée pour le reste de l'entraînement. Aller plus longtemps augmentera votre dépense calorique et augmentera votre endurance afin que vos entraînements soient plus faciles.
Allumez le métabolisme: Force
3 fois par semaine:
Les jours où vous faites l'entraînement cardio régulier, vous aurez faites aussi notre routine d'haltères de haute énergie de 20 minutes pour développer plus de muscles qui stimulent le métabolisme et raffermissez-vous partout. Éveil du métabolisme: conseils cardio
Les dernières recherches démontrent que de simples changements à vos exercices cardio peuvent augmenter votre apport calorique brûler de 25 à 50%. Nos routines incluent ces 4 règles pour garantir une brûlure élevée en calories à chaque entraînement:
1. Petit conseil: balancer les bras
Pliez vos coudes à 90 degrés et pompez vos bras pendant que vous marchez. Non seulement accélère automatiquement votre rythme mais vous aide à brûler jusqu'à 15% plus de calories chaque fois que vous vous entraînez. 2. Allumez le métabolisme: Conseils de force
L'entraînement en force est essentiel: le tissu musculaire maigre brûle environ 3 fois plus de calories que la graisse et représente le pouvoir qui sous-tend votre métabolisme. Mais comment vous le faites peut accélérer votre consommation de calories jusqu'à 25% de plus. 3. Divisez vos sets
Au lieu d'effectuer 2 ou 3 séries d'un seul exercice avant de passer au suivant, faites un circuit: Complétez seulement 1 set puis passez immédiatement à l'exercice suivant en répétant le circuit 2 ou 3 fois. Lorsque les chercheurs ont fait 10 hommes soit en force standard (3 séries de 6 exercices avec 2 minutes de repos entre les deux) ou en circuit-formation (se déplaçant à travers une série de 6 exercices 3 fois, avec 30 secondes de repos entre les deux), le Les circuit-trainers ont brûlé près de deux fois plus de calories que les appareils de levage standard. "Comme votre rythme cardiaque reste élevé plus longtemps après l'entraînement en circuit, vous continuez à brûler les graisses comme si vous étiez encore en train de faire de l'exercice", explique le chercheur Anthony Caterisano, PhD, de l'Université Furman. 4. Prenez les haltères lourds
Même lorsque les exerciseurs ont soulevé des volumes identiques (comme 10 livres 10 fois ou 20 livres 5 fois), ceux qui utilisaient les haltères les plus lourds ont brûlé environ 25% plus de calories quand ils ont terminé. «Les poids lourds créent plus de dégradation des protéines dans le muscle, de sorte que votre corps doit utiliser plus d'énergie pour réparer et récupérer, c'est ainsi que le tissu musculaire maigre est construit», explique Caterisano. Et le coup de pouce peut durer encore plus longtemps. Des chercheurs de l'Université de Washington à l'école de médecine de St. Louis ont découvert que travailler avec des poids lourds, même pour 3 à 6 répétitions, augmentait le taux métabolique de sommeil des pratiquants - le nombre de calories brûlées du jour au lendemain - de près de 8%. C'est assez pour perdre environ 5 kilos en un an, même si vous n'avez rien fait d'autre. [pagebreak]

Le circuit de force

Que faire:

Complétez le circuit 3 fois, exercice à l'autre avec un minimum de repos entre les mouvements. La première fois, faites 8 à 12 répétitions de chaque mouvement avec un poids plus léger comme échauffement. Pour les deuxième et troisième séries, utilisez un montant que vous ne pouvez pas soulever plus de 8 à 10 fois. À quelle fréquence:
3 jours non consécutifs par semaine, de préférence lorsque vous effectuez les entraînements Steady Cardio Ce dont vous aurez besoin:
1 paire de poids légers (5 à 10 livres), 1 jeu d'haltères plus lourds (10 à 15 livres, pour certains exercices, vous aurez peut-être besoin de poids encore plus lourds) Step Squat

Les fessiers et les cuisses des entreprises
Tenez les haltères sur les côtés, les paumes vers l'intérieur et tenez-vous avec un petit pas à environ 2 pieds derrière vous. Étendez la jambe gauche derrière vous et placez le haut du pied sur la marche. Pliez la jambe droite et les hanches inférieures, en gardant le genou avant derrière les orteils, jusqu'à ce que la cuisse droite soit à peu près parallèle au sol. Retourner au début. Complétez un jeu complet, puis changez de côté
Rangée de plancha

Torsion des épaules, du dos et des abdominaux
Tenez un haltère dans chaque main et adoptez une position de poussée modifiée (mains sous les épaules, genoux au sol, chevilles croisées dans l'air). Garder le torse stable, pliez le coude gauche et tirez l'haltère vers la cage thoracique. Abaisser et répéter avec le bras droit. Alterner les bras pour un ensemble complet. Pour un défi, effectuez un mouvement avec les jambes étendues, en équilibre sur les orteils
Mur Sit Arm Curl

Bras fermes, fessiers, et les cuisses
Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, et debout contre mur. Faites glisser le mur jusqu'à ce que les jambes soient pliées à 90 degrés. Pliez les coudes et soulevez les poids vers les épaules, puis abaissez. Compléter l'ensemble complet des flexions des bras avant de revenir en position debout
Presse à balles sphériques


Les épaules, la poitrine, les bras et les fessiers fermes
Tenir les haltères sur la balle de stabilité (tête, épaules et haut du dos soutenus) Le corps forme ainsi une ligne droite (comme une table) de la tête aux genoux. Positionnez les poids à la hauteur de la poitrine, les coudes pointant vers les côtés, les paumes vers les orteils. Garder le torse stable, redresser les bras et appuyer sur les poids vers le plafond. Poids inférieurs. Répétez pour un ensemble complet. Pas de balle de stabilité? Effectuez un mouvement sur le bord d'un lit, d'un canapé ou d'une chaise profonde
Pendulum Lunge
Fosses et cuisses fermes
Tenez les haltères sur les côtés, les paumes vers l'intérieur et tenez-vous les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, pliez les genoux et abaissez-la jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, en gardant le genou avant derrière les orteils (comme illustré). Appuyez sur le pied gauche pour vous redresser et amener la jambe droite vers l'avant, en entrant dans une fente avant. Continuez à reculer et à avancer pour un ensemble complet avec la jambe droite, puis répétez avec la gauche
L'Expert:
Valerie Waters, un entraîneur certifié à Brentwood, CA, et auteur de Red Carpet Ready [pagebreak]

Votre planning d'échantillonnage 7 jours

Lundi

Stabilité Cardio & Force (40 minutes au total)
Mardi
Intervalle Fat Blast (30 minutes au total)
Mercredi
Cardio & Force stable (total de 40 minutes)
Jeudi
Intervalle de graisse à intervalles (total de 30 minutes)
Vendredi
Cardio & Force stable (total de 40 minutes)
Samedi
Intervalle Fat Blast (30 minutes au total)
Dimanche
Endurance Builder (60 minutes au total)
Intervalle de 30 minutes Fat Blast

Cette séance est la première partie de notre programme en 3 parties. plan cardio stimulant le métabolisme. Choisissez votre forme préférée d'exercice aérobique, comme la marche, le vélo ou la natation, mais assurez-vous de faire attention aux changements d'intensité de l'entraînement, ce qui est essentiel pour en tirer tous les bénéfices.

Temps

Activité Intensité * 0:00
Echauffement 3, jusqu'à 6 (respiration rythmée, peut parler facilement) 5:00
Rapide rythme 7 à 8 (plus difficile respire, peut parler en phrases très courtes seulement) 8:00
Allure modérée 5 à 6 (respire un peu, peut parler en phrases complètes) 10:00
Rapide 9 (pas de parler, respiration difficile mais contrôlée) 12:00
Intervalles rapides de 2 minutes, modérés et de 2 minutes 3 fois de plus 24:00
Allure modérée 5 à 6 26:00
Rapide rythme 7 à 8 28:00
Refroidir Travailler jusqu'à 3 30:00
Terminé * Basé sur une échelle de 1 à 10, 1 étant aussi facile que de se prélasser sur le canapé et 10 aussi difficile que de sprinter pour attraper un bus pendant qu'il se retire
3 Plus de façons de combattre la graisse après 40

Pompez votre naturel brûler des calories grâce à ces astuces simples

S'entraîner avec de la musique

Cela peut vous aider à brûler plus de calories jusqu'à 20% plus longtemps, selon une étude de l'université Brunel de Londres. La musique bloque la fatigue, produit des sentiments de vigueur et vous aide à suivre le rythme en synchronisant vos mouvements, explique l'auteur de l'étude, Costas Karageorghis, Ph.D. Prenez-le dehors.

Des études ont démontré que les sportifs dépensent 10% plus de calories lorsqu'ils marchent ou courent dehors qu'à un tapis roulant à la même vitesse. «Vous utilisez plus d'énergie pour vous propulser sur le sol», explique l'expert Jay Blahnik, auteur de Full Body Flexibility , et «pousser un peu contre le vent ou d'autres éléments brûle aussi plus de calories. Déplacez-vous davantage toute la journée

Vous pouvez brûler jusqu'à 350 calories de plus par jour - assez pour perdre plus de 35 livres cette année - simplement en faisant les cent pas pendant que vous parlez au téléphone, en vous levant pour parler à Selon James Levine, MD, PhD, de la Mayo Clinic et auteur de Déplacer un peu, perdre beaucoup .

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